Как сохранять энергию до конца рабочего дня?

Бывает ли такое, что уже к обеду вы остаетесь без сил, вам трудно сосредоточиться на задачах, копится раздражение, а рабочий день кажется бесконечным? Сегодня мы разберёмся с вероятными причинами такого явления.

Сразу оговорюсь, что мы не будем затрагивать тему хронической усталости, которая может быть следствием заболеваний и дефицитов. Мы поговорим об усталости иррациональной, для которой, казалось бы, нет особых предпосылок.

Действия, которые требуют концентрации внимания, физиологически невозможно выполнять одновременно: между ними можно только переключаться. Внимание неделимо! И когда мы играем в «пинг-понг» своим вниманием, то утомляемся намного быстрее, чем при целенаправленной работе над чем-то одним.

Если перед вами целый ворох разношерстных задач, не совмещайте, а чередуйте: например, 30 минут одно дело, 30 минут другое. При таком подходе риск получить ментальную перегрузку исключен.

Когда мы слышим звуки уведомлений, шумы с улицы или отвлекаемся на разговоры коллег, то ловим те же побочки, что и от многозадачности. Наше внимание вынуждено часто переключаться между объектами, что приводит к быстрому утомлению. Беззвучный режим и беруши/наушники помогут удерживать фокус на текущей работе.

Во-первых, бездумный скроллинг ленты повышает риск получить сразу 2 типа утомления: информационное и сенсорное.

Во-вторых, соцсети активируют дофаминергетическую систему, в результате чего значения нейротрансмиттера падают ниже базового уровня, и мы чувствуем себя усталыми и разбитыми.

В-третьих, если вы проводите время в интернете в перерывах между рабочими задачами, то еще и лишаете мозг полноценного отдыха.

Усталость, слабость и раздражительность могут сопровождать снижение уровня глюкозы в крови, которое обычно случается после потребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Если хотите сохранять энергию весь день, продумайте свое питание с упором на белок и клетчатку и избегайте сладкого. А если без конфетки жизнь не мила, кушайте на здоровье, но только после основного приема пищи.

Вопреки расхожему мнению, отдых не сводится только лишь к перерыву на обед. Крайне важно устраивать себе короткие передышки, и их частота напрямую зависит от характера вашей работы.

✅ Если вы работаете в режиме высокой концентрации внимания и полностью отстраняетесь от отвлечений, рекомендуется отдыхать по 5 минут через каждые 25-30 минут работы.

✅ Если режим вашего труда нетороплив и размерен, устраивайте 10-минутные перерывы через каждые 45-50 минут работы.

Золотое правило личной эффективности гласит: уходить на отдых нужно до появления первых признаков утомления.

Не каждый перерыв может считаться отдыхом, и вот почему:

Когда мы концентрируем свое внимание на задачах, наш мозг работает в исполнительном режиме. А во время отдыха он должен переходить в режим расфокусировки, отдыха, «блуждания».

Если, оторвавшись от работы, мы хватаемся за решение другой задачи (любой, пусть даже бытовой) или скроллим соцсети, мозг вынужден продолжать работу в исполнительном режиме: как следствие, мы лишаем себя чудесной возможности по-настоящему отдохнуть.

№1 – Релаксация

Этот вариант трудно осуществим в условиях офиса без комнаты отдыха с диванчиком, но зато отлично подходит для удаленных сотрудников и фрилансеров.

Когда у вас получится полностью расслабиться, вы ощутите тотальное спокойствие и легкие, приятные ощущения во всем теле.

✅ Кстати, релаксация – это не только отдых, но и невероятно эффективный антистресс.

№2 - Прогулка на свежем воздухе

Если предпочитаете неспешный темп, дополните прогулку выполнением несложной разминки. Если напрягаться не хочется, прогуляйтесь быстрым шагом.

К сожалению, этот вариант может быть неосуществим, если ваш офис находится на условном 22-м этаже или рядом со зданием проходит трасса.

Тем, кто не имеет возможности ни прогуляться, не порелаксировать, нужно организовать период отдыха в соответствии со следующими критериями:

✅Смените положение тела.

✅Смените обстановку.

И напоследок напомню о худших вариантах «отдыха»:

❌Оставаться на том же месте и в том же положении.

❌Работать над любыми другими задачами (пусть и не рабочего характера).

❌Просматривать интернет-ресурсы.

❌Беседовать с коллегами о работе.

Как только вы дополните свой режим правильным регулярным отдыхом, то сразу заметите, что день больше не кажется бесконечным, а к его завершению у вас остается масса энергии и энтузиазма.

Некоторый спад активности в обеденное время – нормальное явление. Однако то, с чем сталкиваются многие, сложно назвать «некоторым спадом», потому что в сон тянет настолько невыносимо, что не помогает даже кофеин.

К счастью, рецепт сохранения энергии прост и состоит всего из трех шагов.

№1. Не начинайте свой день с крепкого чая/кофе

Сегодня я не буду углубляться в механизмы взаимодействия компонентов кофе и чая с нашими рецепторами и прочее. Просто возьмите на заметку, что при условии, что вы спите достаточное количество часов, с утра нет необходимости в столь сильном допинге. Организм должен проснуться сам.

Если без чашечки чего-либо утро – не утро, выбирайте некрепкие чаи с добавлением фруктов или ягод: они тоже бодрят, но более деликатно.

А вот чашка крепкого чая или кофе будет (при необходимости) уместна после обеда, когда вы почувствуете естественный спад энергии.

№2. Обедайте правильной пищей

Что мы представляем, когда думаем об обеде? Как правило, чуть ли не царский пир: супчик, гарнир (крупы и макароны), хлебушек, десертик… Тем временем поедание быстрых углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом – практически 100% гарантия того, что в течение часа после приема пищи вы уснете прямо за монитором.

Если после обеда вы хотите чувствовать себя бодро, подойдите к вопросу творчески и придумайте (или найдите) блюдо, состоящее из продуктов с низким гликемическим индексом. Со своей стороны – поделюсь рецептом обеденного салата, который я назвала «энергетическим» (хотя ему подошел бы любой положительный эпитет: и «витаминный», и «сытный»).

Готово!

Вкусно, сытно, полезно. Никакой сонливости. Заряда энергии хватает до ужина. Удобно брать с собой в офис.

Если стандартный плотный обед укоренился на уровне привычки, вам (и вашему организму) может потребоваться некоторое время, чтобы перестроиться на новый режим, но это определенно стоит того.

№3. Следите за качеством и продолжительностью сна

Хороший сон вносит неоценимый вклад в нашу дневную бодрость. Ложитесь до полуночи, не ешьте позже 20.00, уберите все источники света из спальни и исключите алкоголь.

Желаю успехов!