Как сохранять энергию до конца рабочего дня?
Бывает ли такое, что уже к обеду вы остаетесь без сил, вам трудно сосредоточиться на задачах, копится раздражение, а рабочий день кажется бесконечным? Сегодня мы разберёмся с вероятными причинами такого явления.
Сразу оговорюсь, что мы не будем затрагивать тему хронической усталости, которая может быть следствием заболеваний и дефицитов. Мы поговорим об усталости иррациональной, для которой, казалось бы, нет особых предпосылок.
Причина №1. Вы балуетесь многозадачностью
Действия, которые требуют концентрации внимания, физиологически невозможно выполнять одновременно: между ними можно только переключаться. Внимание неделимо! И когда мы играем в «пинг-понг» своим вниманием, то утомляемся намного быстрее, чем при целенаправленной работе над чем-то одним.
Если перед вами целый ворох разношерстных задач, не совмещайте, а чередуйте: например, 30 минут одно дело, 30 минут другое. При таком подходе риск получить ментальную перегрузку исключен.
Причина №2. Вы окружены «пожирателями внимания»
Когда мы слышим звуки уведомлений, шумы с улицы или отвлекаемся на разговоры коллег, то ловим те же побочки, что и от многозадачности. Наше внимание вынуждено часто переключаться между объектами, что приводит к быстрому утомлению. Беззвучный режим и беруши/наушники помогут удерживать фокус на текущей работе.
Причина №3. Вы злоупотребляете смартфоном
Во-первых, бездумный скроллинг ленты повышает риск получить сразу 2 типа утомления: информационное и сенсорное.
Во-вторых, соцсети активируют дофаминергетическую систему, в результате чего значения нейротрансмиттера падают ниже базового уровня, и мы чувствуем себя усталыми и разбитыми.
В-третьих, если вы проводите время в интернете в перерывах между рабочими задачами, то еще и лишаете мозг полноценного отдыха.
Причина №4. Упал сахар
Усталость, слабость и раздражительность могут сопровождать снижение уровня глюкозы в крови, которое обычно случается после потребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Если хотите сохранять энергию весь день, продумайте свое питание с упором на белок и клетчатку и избегайте сладкого. А если без конфетки жизнь не мила, кушайте на здоровье, но только после основного приема пищи.
Причина №5. Вы неправильно отдыхаете или не отдыхаете вовсе
Лучшие работники больше других работают и больше других отдыхают.
Вопреки расхожему мнению, отдых не сводится только лишь к перерыву на обед. Крайне важно устраивать себе короткие передышки, и их частота напрямую зависит от характера вашей работы.
✅ Если вы работаете в режиме высокой концентрации внимания и полностью отстраняетесь от отвлечений, рекомендуется отдыхать по 5 минут через каждые 25-30 минут работы.
✅ Если режим вашего труда нетороплив и размерен, устраивайте 10-минутные перерывы через каждые 45-50 минут работы.
Золотое правило личной эффективности гласит: уходить на отдых нужно до появления первых признаков утомления.
Не каждый перерыв может считаться отдыхом, и вот почему:
Когда мы концентрируем свое внимание на задачах, наш мозг работает в исполнительном режиме. А во время отдыха он должен переходить в режим расфокусировки, отдыха, «блуждания».
Если, оторвавшись от работы, мы хватаемся за решение другой задачи (любой, пусть даже бытовой) или скроллим соцсети, мозг вынужден продолжать работу в исполнительном режиме: как следствие, мы лишаем себя чудесной возможности по-настоящему отдохнуть.
Лучшие варианты короткого отдыха
№1 – Релаксация
Этот вариант трудно осуществим в условиях офиса без комнаты отдыха с диванчиком, но зато отлично подходит для удаленных сотрудников и фрилансеров.
- Установите будильник или таймер, чтобы не беспокоиться о том, что вдруг уснёте.
- Лягте на спину и немного приподнимите ноги, подложив под них подушку или плед. Закройте глаза. Дышите животом, глубоко и медленно. Если чувствуете напряжение в каких-либо мышцах тела, намеренно напрягите их на несколько секунд и расслабьте.
- Неспешно прочувствуйте расслабление в каждой части тела: от кончиков пальцев ног до лицевых мышц.
Когда у вас получится полностью расслабиться, вы ощутите тотальное спокойствие и легкие, приятные ощущения во всем теле.
✅ Кстати, релаксация – это не только отдых, но и невероятно эффективный антистресс.
№2 - Прогулка на свежем воздухе
Если предпочитаете неспешный темп, дополните прогулку выполнением несложной разминки. Если напрягаться не хочется, прогуляйтесь быстрым шагом.
К сожалению, этот вариант может быть неосуществим, если ваш офис находится на условном 22-м этаже или рядом со зданием проходит трасса.
Тем, кто не имеет возможности ни прогуляться, не порелаксировать, нужно организовать период отдыха в соответствии со следующими критериями:
✅Смените положение тела.
- Если вы работаете сидя – постойте, а лучше походите.
- Если работаете стоя – присядьте или прилягте.
✅Смените обстановку.
- Если вы работаете с людьми, побудьте в одиночестве.
- Если работаете в одиночестве – пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
- Если вы работаете на компьютере, дайте отдых глазам (послушайте музыку или посмотрите в окно на отдаленные объекты).
- Если во время работы вы сидите в одном конкретном помещении, покиньте его и прогуляйтесь хотя бы по коридору или соседним офисам.
И напоследок напомню о худших вариантах «отдыха»:
❌Оставаться на том же месте и в том же положении.
❌Работать над любыми другими задачами (пусть и не рабочего характера).
❌Просматривать интернет-ресурсы.
❌Беседовать с коллегами о работе.
Как только вы дополните свой режим правильным регулярным отдыхом, то сразу заметите, что день больше не кажется бесконечным, а к его завершению у вас остается масса энергии и энтузиазма.
Как бороться с сонливостью после обеда?
Некоторый спад активности в обеденное время – нормальное явление. Однако то, с чем сталкиваются многие, сложно назвать «некоторым спадом», потому что в сон тянет настолько невыносимо, что не помогает даже кофеин.
К счастью, рецепт сохранения энергии прост и состоит всего из трех шагов.
№1. Не начинайте свой день с крепкого чая/кофе
Сегодня я не буду углубляться в механизмы взаимодействия компонентов кофе и чая с нашими рецепторами и прочее. Просто возьмите на заметку, что при условии, что вы спите достаточное количество часов, с утра нет необходимости в столь сильном допинге. Организм должен проснуться сам.
Если без чашечки чего-либо утро – не утро, выбирайте некрепкие чаи с добавлением фруктов или ягод: они тоже бодрят, но более деликатно.
А вот чашка крепкого чая или кофе будет (при необходимости) уместна после обеда, когда вы почувствуете естественный спад энергии.
№2. Обедайте правильной пищей
Что мы представляем, когда думаем об обеде? Как правило, чуть ли не царский пир: супчик, гарнир (крупы и макароны), хлебушек, десертик… Тем временем поедание быстрых углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом – практически 100% гарантия того, что в течение часа после приема пищи вы уснете прямо за монитором.
Если после обеда вы хотите чувствовать себя бодро, подойдите к вопросу творчески и придумайте (или найдите) блюдо, состоящее из продуктов с низким гликемическим индексом. Со своей стороны – поделюсь рецептом обеденного салата, который я назвала «энергетическим» (хотя ему подошел бы любой положительный эпитет: и «витаминный», и «сытный»).
- Натираем на терке морковь или батат (сырые)
- Добавляем 2-3 очищенных грецких ореха
- Режем кубиками и добавляем сыр фетаксу (можно заменить на брынзу)
- Выжимаем в салат сок четвертинки лимона и заправляем льняным/оливковым маслом (впрочем, можно использовать любое нерафинированное). Солить не нужно.
Готово!
Вкусно, сытно, полезно. Никакой сонливости. Заряда энергии хватает до ужина. Удобно брать с собой в офис.
Если стандартный плотный обед укоренился на уровне привычки, вам (и вашему организму) может потребоваться некоторое время, чтобы перестроиться на новый режим, но это определенно стоит того.
№3. Следите за качеством и продолжительностью сна
Хороший сон вносит неоценимый вклад в нашу дневную бодрость. Ложитесь до полуночи, не ешьте позже 20.00, уберите все источники света из спальни и исключите алкоголь.
Желаю успехов!
мне было полезно, все перечисленное реально мне мешает быть продуктивным в течение дня, попробую себя дисциплинировать, надеюсь получится
Успехов Вам!👍
полезно, постараюсь применить эту информацию
Благодарю за обратную связь!🌹
Благодарю, очень полезная статья 👍
Каким только советам не пользовался, к концу рабочего дня я просто выжатый лимон
Позвольте я расскажу Вам одну историю. Есть у меня еще блог (на другом сервисе), и есть близкий друг, который имеет проблемы со сном (сбитый режим). И однажды в своем блоге я написала исчерпывающую публикацию на тему того, как наладить сон и улучшить его качество. Друг сказал мне: "Я пробовал всё это, мне не помогло!" Я удивилась и начала опрашивать его по пунктам своей статьи: "А это ты делал? А это?.."
Ответы были такие: "Когда-то вроде да... Не помню точно"😁
Фишка гайдов в том, что нужно действительно выполнять все рекомендации, не упуская из виду ни единой мелочи (потому что мелочей здесь нет).
🌹