Как бороться с прокрастинацией?

Если вас интересует тема прокрастинации, то, очень вероятно, вы страдаете от того, что не эффективны в той или иной области. В данной статье я хочу рассказать вам о том, как бороться с прокрастинацией.

Некоторые люди саботируют лишь одну область жизни. Это сильно их запутывает, ведь в других областях они совершенно в порядке. Например, можно отлично справляться со своими обязанностями на работе и дома, но терпеть провал, пытаясь разобрать фотографии.

Другие люди прокрастинируют практически везде. Прокрастинация тогда начинает быть похожа на скрытую депрессию.

Чаще всего у прокрастинаторов есть какие-то области, где все в порядке, все легко делается. Даже самый отъявленный саботажник может успешно учиться, вовремя принимать таблетки, следить за детьми, не опаздывать на важные встречи. Важно помнить, что прокрастинация и лень – не одно и то же. Ленивый человек не хочет действовать, хотя может. Прокрастинатор стремится, но испытывает затруднения с самодисциплиной, что вызывает страдание, поскольку осознает, что упускает возможность достичь полезных результатов. Откладывание же вызывает нервное напряжение, ведет к негативным эмоциям.

Какой бы ни была ваша прокрастинация, она не влияет на каждый аспект вашей жизни.

Чтобы помочь вам понять, в каких областях вы прокрастинируете и, есть ли у вас прокрастинация, вы можете ознакомиться со списками действий в различных сферах. Списки поделены на шесть категорий: домашнее хозяйство, работа, учеба, уход за собой, социальные отношения и финансы.

Даже если ваша прокрастинация обширна, при ближайшем рассмотрении вы обнаружите, что используете ее избирательно.

Давайте посмотрим, где может проявляться прокрастинация.

Домашнее хозяйство:

Работа (оплачиваемая или волонтерская):

Учеба:

Уход за собой:

Социальные отношения:

Финансы:

Подумайте, насколько сильно вас беспокоит ваша склонность к откладыванию в каждой сфере. Области, в которых вы прокрастинируете наиболее сильно, могут доставлять вам больше всего неприятностей, но могут их и не доставлять. Например, у вас может быть привычка оставлять грязную посуду в раковине несколько дней подряд, но сам этот факт, сама эта раковина, полная посуды, может вас не беспокоить.

С другой стороны, проблемы могут возникать только периодически, но при этом сильно расстраивать вас (например, когда вы забываете купить подарок для друзей или родственников и вообще хоть как-то поздравить их с праздниками).

Подумайте о том, что отличает то, что вы откладываете, от того, что вы делаете вовремя. Какие темы или закономерности вы замечаете в обоих случаях? Что они говорят о вашей медлительности? Вы откладываете мелкие дела или же самые важные? Может быть, вы откладываете то, что надо сделать для себя, но не откладываете того, что делаете для других? Вы медлите в сферах, где ожидаете успеха, или там, где у вас мало опыта? Вообще, вы испытываете какой-нибудь страх или волнение в связи со своей прокрастинацией?

Допустим, вы просмотрели вышенаписанные списки и отметили для себя проблемные зоны. Но ведь сложности с реализацией могут быть не только от прокрастинации. Мешать сделать задуманное может лень.

Как же отличить лень от прокрастинации? На самом деле все очень просто. При прокрастинации то, что важные дела откладываются, приводит к стрессу и неудовлетворенности. Часто от этого страдает самооценка и возникает нервное напряжение.

Лень напротив дает состояние удовольствия от ничегонеделанья. Тут с самооценкой все в порядке, совесть не мучает, есть желание продолжить наслаждаться бездельем.

По типологии Милграма, можно выделить два типа прокрастинации.

Если говорить в более широком смысле, то есть следующие способы прокрастинировать:

Всегда стоит обращаться к собственным внутренним мотивам, чтобы понять причины прокрастинации.

Можно выделить 4 основные причины:

Когда человек затягивает с выполнением задач, он не отдыхает, а тратит свою энергию на беспокойство. Даже когда он отвлекается на что-то, например, просмотр сериала, фоновая тревога все равно остается. Некоторые люди специально откладывают дела до последнего момента, потому что именно в этот момент они чувствуют, что могут максимально сосредоточиться и показать настоящую производительность. После завершения задачи они могут испытывать чувство удовлетворения. Но все это имеет свою тень. На долгосрочной основе такой подход может привести к выгоранию, а также нарушению отношений как в личной, так и в профессиональной сфере. Специалисты отмечают, что среди последствий прокрастинации могут быть ухудшение здоровья и проблемы со сном.

Кристин О’Донован, руководитель и главный исполнительный директор компании Top Results Coaching, которая является сертифицированным коучем, аккредитованным Международной Федерацией Коучинга, подчеркнула, что откладывая свои обязанности, вы:

1) формируете лимитирующие убеждения о себе. Идея о том, что вам не удастся достичь чего-то, начинает влиять на ваше поведение;

2) упускаете шансы. Кристин утверждает: «Шансы представляют собой способ, которым мир хочет дать вам больше, поэтому сделайте себе одолжение и схватывайте их обеими руками, как только они появляются»;

3) подрываете свои цели. Мы устанавливаем цели, потому что мы искренне стремимся улучшить свою жизнь. Если вы не приступаете к ним из-за прокрастинации, вы снижаете свои шансы на улучшение жизни;

4) подрываете свою карьеру;

5) снижаете свою самооценку.

В одном исследовании с участием 426 студентов колледжей было выявлено, что «прокрастинация в учебе отрицательно связана с самооценкой и самоконтролем». Это создает замкнутый круг, когда низкая самооценка приводит к откладыванию дел, и наоборот.

Среди других последствий стоит отметить ущерб репутации, риск для психического и физического здоровья, потерю времени и разрушение отношений.

Как уже писалось выше, прокрастинация может быть связана с перфекционизмом. Рассмотрим подробнее эту частую причину.

Совершенство – это недостижимое и идеальное. Как правило, сделать что-то совершенное, или не делать ничего – одна из ошибок сознания. Ошибки – естественная часть роста и развития. Если человек не дает себе права на то, чтобы ошибаться хоть где-то, он все время напряжен. По сути, он постоянно выполняет работу диспетчера авиалиний, где нельзя ошибаться.

Мышление перфекциониста черно-белое. Либо идеально, либо провал и неудача. Если стараться отходить от такого категоричного взгляда, станет легче.

Перфекционисты любят думать категориями больших результатов. Приступая к уборке, они представляют себе идеальный порядок во всем доме, садясь за написание текста, представляют себе как цель готовое произведение. Лучше научиться ставить маленькие реалистичные цели. Чем больше выполнимых мелких этапов, тем проще выполнять работу.

Перфекционисты безжалостны к себе и другим. Практикуйте сострадание к себе и относитесь к ошибкам как к возможностям для роста и обучения. Перенесите акцент со страха неудачи на радость от прогресса. Уделяйте приоритетное внимание уходу за собой, включая отдых, релаксацию и занятия, приносящие радость. Баланс между работой и досугом обеспечивает более здоровый и рациональный подход к выполнению задач.

1. Нужно признаться самому себе, что вы откладываете важное дело.

Как вообще понять, что вы откладываете это важное дело?

Вы можете обратиться к спискам в начале статьи и выписать все, в чем себя узнали.

2. Узнайте, почему вы откладываете важные дела.

Это могут быть причины, о которых я написала выше. Кроме них, плохая организация тайм-менеджмента тоже может привести к прокрастинации.

Перечисленные инструменты помогут вам упорядочить задачи по срокам и приоритетам. Попробуйте следующий порядок действий:

3. Выберите свой путь для борьбы с прокрастинацией.

Привычка откладывать дела на потом уйдет, когда вы начнете работать над ней и практиковать какую-либо из стратегий. Главное — регулярная практика!

Это 3 шага для борьбы с прокрастинацией, которые помогут вам грамотно откладывать дела. Попробуйте ввести их в свою жизнь, прислушиваться к себе, своим потребностям, и задавать себе вопрос, что для вас важнее: удовольствие в моменте от того, что вы отложили задачу или удовольствие от достижения цели.

Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.

1. Расставить жизненные приоритеты.

Для того, чтобы правильно определить важность задач, потребуется временные затраты, но они оправдают себя. Скоро вы увидите, что выбор и принятие решений теперь напрямую связаны с вашими целями.

2. Отказ от бесполезного.

Подумайте о тех обязанностях, которые вы отложили на потом. Могут ли они быть просто неактуальными? Пересмотрите свои цели и задачи, чтобы избавиться от ненужных забот и сконцентрироваться на более значимых делах, тем самым преодолевая прокрастинацию.

3. Сортировать задачи.

Разумно распределяйте свои задачи, научитесь эффективно управлять временем, планируйте свои действия — все это поможет вам достичь поставленных целей. Познакомьтесь с основами тайм-менеджмента, где можно найти подробные рекомендации по организации жизни. Один из наиболее известных методов — это матрица Эйзенхауэра, которая классифицирует задачи по категориям: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. Неотложные и важные дела всегда имеют приоритет.

Есть и другой подход к планированию дел, основанный на срочности задач. Особое внимание следует уделять мелким заданиям, не откладывая их, особенно если их выполнение займет всего 5-10 минут.

4. Распределить ресурсы.

Важно уметь распределять свои усилия и энергию грамотно. Этому отлично учат спортсмены: победу одерживают не самые быстрые на старте, а те, кто умеет экономно расходовать свои силы и сохранять их до самого финала. Не следует торопиться и пытаться выполнить все задачи за один день; лучше разумно и равномерно использовать свои ресурсы.

5. Тренировать силу воли.

Иногда, даже если у вас хорошо спланирована программа задач, начинать их выполнять все равно кажется сложным и неприятным. В таких случаях важно научить себя преодолевать себя и делать все необходимые задания. Для этого полезно формировать привычки.

Например, можно начать делать утреннюю гимнастику, выходить на пробежки или регулярно убираться в доме. Есть много различных задач, с которыми нужно научиться справляться. Постепенно выполнение этих мелких и не всегда приятных дел поможет вам развить дисциплину и достигать поставленных целей. С течением времени вы заметите, что страх перед более сложными и трудными задачами уменьшится.

6. Систематизировать задачи.

Для студента самым важным и срочным является написание реферата или курсовой работы. Однако часто возникают трудности с тем, как приступить к работе из-за лени и прокрастинации. Работа кажется огромной, скучной и сложной. Разбиение её на этапы помогает уменьшить страх. Постепенное выполнение задания небольшими шагами делает конечную цель более близкой и осуществимой. Эффективным способом борьбы с прокрастинацией является разделение большой задачи на небольшие этапы и их последовательное выполнение.

7. Мотивация.

Для выполнения различных задач необходимо иметь внутренний стимул! Чтобы успешно завершить работу, важно помнить не только о сроках выполнения, но и о цели этой работы, о том, какая польза будет получена в результате. Можно установить себе награду за завершение задачи и стремиться к достижению поставленной цели.

8. Визуализация.

Один из способов преодоления прокрастинации — это использование визуализации. На короткое время представьте себя успешно завершающим задачу, наслаждайтесь поднятым настроением, слышьте похвалы и почувствуйте себя победителем! И не забудьте отблагодарить себя за проделанную работу.

9. Обещание.

Вы можете пообещать выполнить работу в оговоренный срок кому-то из своего круга общения. Это создаст у вас чувство ответственности перед этим человеком, что поможет вам справиться с заданием вовремя. В случае несоблюдения обещания вы подведете не только себя, но и того, кто на вас рассчитывал. Обещание можно дать своему близкому другу, родственнику или руководителю, которые будут поддерживать и мотивировать вас в процессе достижения поставленной цели.

10. Прощение.

Не нужно стремиться к идеалу сверхчеловека, потому что никто не может выполнять все задачи стопроцентно и безупречно.

Если Вы попробовали бороться с прокрастинацией самостоятельно, но у вас не получилось, не отчаивайтесь. Вы можете обратиться за помощью к психологу. Если вы обратитесь ко мне, то мы найдем те самые причины, почему прокрастинация так цепко за вас держится.

Бывает, что в корне прокрастинации лежат страхи, убеждения, которые самостоятельно проработать трудно. На их страже стоят защитные механизмы, уводящие вас в сторону от решения проблемы. С моей помощью вы сможете изменить убеждения, улучшить самооценку, прийти к правильному планированию именно для вас, исходя из ваших ценностей. Я могу научить вас строить правильные схемы мотивации и поэтапно разбирать завалы недоделок без страданий.