Как улучшить свой сон? Начни высыпаться

Сон является фундаментальной привычкой здорового и продуктивного человека. Качественный сон — это основа сильного мышления и высокого уровня энергии в человеке. Малое количество сна или засыпание в разное время может привести к быстрой утомляемости, туману в голове, ухудшенной продуктивности и полном отсутствие мотивации чем-либо заниматься. Если вы не можете сконцентрироваться на важном или чувствуете, что ваша память начинает работать хуже, чем раньше, то обратите внимание на свой сон, не кроется причина всего, что с вами происходит в том, что вы спите мало или спите недостаточно глубоко и ваш сон не имеет из-за этого полноценного восстановительного эффекта.

Чтобы в сжатые сроки вернуть эту драгоценную привычку, нам нужно узнать, что влияет на процесс засыпания и чем обусловлена глубина сна, помимо полного отсутствия раздражающих шумов. Главным гормоном, регулирующим циркадные ритмы, является мелатонин. Именно мелатонин и помогает нам уснуть, его выработка ускоряет этот процесс, а от его количества, зависит глубина сна, но если сон происходит в разное время, то организм попросту не знает, когда его выделять, и как итог, пол ночи человек может пролежали, и не уснуть. По этому разделим эту проблему на две задачи: 1) Настройка циркадных ритмов – чтобы наш организм знал в какое время он будет отдыхать и заранее начал вырабатывать этот гормон. 2) Использование безопасного «допинга» для увеличения мелатонина в нашем организме и ускоренной нормализации сна. Из безопасного «допинга», мы возьмем продукт природного происхождения, который в разы превышает эффект аптечных аналогов и при этом, не имеет побочных эффектов.

Фисташки - горсть этих орехов в 5-6 раз превышает дозы аптечного препарата. Но важно учитывать что кушать их нужно только в сыром виде, поскольку при термообработке мелатонин разрушается. Так-же стоит знать, что вы не сможете уснуть скажем в 10 часов вечера, если привыкли кушать гораздо позже, циркадные ритмы подстраиваются под наш рацион и как бы не старались играться с мелатонином, ничего выйдет, пока не изменим график приема пищи, последний прием пищи, как вы уже догадались, должен быть за час, а лучше за два часа до того времени, которое мы установили для своего засыпания. Повторим - если вы хотите ложиться спать в 22:00, то при формировании этой привычке, вы не должны устраивать себе перекусы после этого времени, организм не должен ожидать еды и тем самым приглушать выработку мелатонина - любая еда должна быть "до", а не "после" того времени, когда вы должны уже спать.

Не стоит обходить стороной и другой гормон – кортизол. Поскольку бодрость во время засыпания нам не нужна, а именно за неё отвечает этот гормон. Нам необходимо найти рабочие способы, которые помогли бы его снизить. Это может быть медитация, снижающая его примерно на 20% или контрастный душ, несмотря на то, что после душа мы чувствуем прилив энергии, всплеск кортизола, но спустя короткий срок он падает ниже изначальной отметки на 35%, что вызывает в нас приятное расслабленное состояние. Чтобы усилия по работе с мелатонином не прошли даром, важно убрать все гаджеты от себя за два часа до сна, ведь синее излучение от экрана блокирует выработку нужного нам гормона.

И так, алгоритм: Если вы хотите ложится спать в 22:00, то за три часа до сна, уменьшаем наличие кортизола принимая контрастный душ, за два часа убираем от себя гаджеты, лучшей альтернативой им будут книги, они помогут повысить утомляемость, а так-же кушаем несколько сырых фисташек, 2-3 шт. больше нет смысла, за 10-20 минут до сна медитируем, отчищаем голову от лишних мыслей и ложимся спать. За очень короткий срок вы восстановите свои циркадные ритмы и больше не будете нуждаться во всех этих практиках. Больше полезных советов по cсылke в профиле