Браслет без экрана, но с GPT-мозгом: честный месяц с Whoop 4

Как говорится, много обзоров снято, много стихов написано, но я решил написать еще один, описать свой собственный опыт и детали, которых, возможно, нет в других обзорах. Не буду тут описывать технические характеристики, список основных функций и всякое такое, а сосредоточусь на моментах, которые заслужили моего внимания.

В качестве контекста стоит упомянуть, что меня как магнитом притягивают все новые гаджеты, а гаджеты, которые связаны со здоровьем, вдвойне. За свою жизнь удалось попользоваться или хотя бы кратко потестить практически всё, что вообще существует на рынке (вот кстати у меня еще не было Oura, этот пробел стоит заполнить...). Поэтому Whoop зашел "как к себе домой", пора уже начать повествование.

О Боже, в нем нет экрана?! Он даже не показывает время. Да, это супер минималистичный гаджет, создатели которого постарались сделать его максимально тонким и незаметным для ношения. И это не спроста. Чтобы вот эти вот все алгоритмы работали корректно и анализировали активность 24/7, учитывая периоды активности, стресса и отдыха, носить его нужно тоже 24/7, не снимая даже на зарядку. Маленький зарядный блок заряжается отдельно и цепляется поверх Whoop прямо на руку, чтобы по беспроводу напитать ваш гаджет энергией. Сперва эта конструкция показалась мне гениальной, первая зарядка прошла с диким удивлением, но дальше туман рассеялся и началась рутина. Дело в том, что зарядка по беспроводу работает не так быстро, соответственно эту штуку нужно цеплять и ходить с ней несколько часов. Сам Whoop от 100 до 0 живет примерно 4-5 дней, но на деле у вас постоянно аккум на уровне 40-60, до 100 зарядиться не успевает, так как надо куда-то бежать. Плюс, емкость самого внешнего блока примерно равна емкости гаджета, то есть его тоже надо заряжать, и там нет явного индикатора. В итоге, нужно постоянно думать, заряжен ли ваш внешний аккум, и что надо бы нацепить его на Whoop и дозарядить немного. Это немного напрягает.

Кстати, я буду во многом сравнивать Whoop 4 с Garmin Fenix 8, именно такие часы я ношу на другой (левой руке). Garmin живут от одной зарядки немного дольше (7 дней с Always On display), но там их просто снимаешь с руки раз в неделю и ставишь на провод, заряжаешь на 100% и забываешь на неделю. Для меня это сильно проще.

В остальном, отсутствие экрана не смущает. Сменные ремешки удобные, не перекручиваются. Правда, есть ньюанс с использованием мягких тканевых ремешков: они растягиваются в воде и долго сохнут, поэтому перед тем, как нырнуть в бассейн, приходится затягивать ремешок сильней, а перед душем вообще снимать. Но сами ремешки приятные, от них точно не будет раздражения на коже, как иногда бывает от резинового ремешка Garmin.

Первую неделю ты просто носишь браслет, который толком ничего не показывает и собирает данные. Как ты спишь, сколько двигаешься, какой твой нормальный пульс и т.д. После первой недели уже появляется первый отчет. Весь мониторинг активности и стресса сводится к 3 показателям: качество сна, восстановление и активность (англ: strain - напряжение). Первые дни с лютым любопытством с самого утра я залетал в приложение и смотрел, как же гаджет оценил мое восстановление и качество сна. Приложение довольно продвинутое с точки зрения экранов, графиков и функциональности. Спустя месяц я до сих пор не могу запомнить все экраны и как попасть на какие-то определенные графики. Это на мой взгляд здорово, можно долго залипать в приложении и изучать, как прошел твой день/ночь. Это интересно.

В итоге я мониторю свои 3 кружочка, и иногда проваливаюсь куда-то глубже, чтобы понять, почему какой-то из кружочков сегодня заполнился не так хорошо, как я ожидал. Благо, приложение постоянно что-то пишет и подсказывает, что произошло вчера или сегодня и что поменялось в моем состоянии.

Через неделю калибровка и анализ данных не заканчиваются, приложение по-прежнему собирает информацию и дает мне "инсайты" о моем самочувствии. В основном, за счет заполнения дневника (о нем позже).

Сон оценивается с точки зрения длительности, наличия режима, времени постель/сон, пульса и стресса во сне. Отличный набор, такого максимального комплекта я не видел еще ни в одном приложении. Из всех этих параметров формируется Sleep Score, который и показывается в виде кружочка. Поспал мало - держи минус, лег поздно - не рассчитывай на максимальную оценку и так далее. Кстати, каждый вечер Whoop присылает уведомление с рекомендацией, в какое время лучше лечь спать, чтобы твои кружочки были максимальными.

Тут хочется сказать, что эта штука реально мотивирует придерживаться режима и спать необходимое количество времени, в противном случае еще и накапливается "Sleep debt", который потом надо как-то отдавать. Да да, тут можно еще и задолжать.

Все это с кучей графиков, диаграмм, данных. Можно утонуть, анализируя свой сон. Круто!

Бок-о-бок со сном идет кружочек восстановления. Вот к этой штуке у меня больше всего вопросов. Восстановление рассчитывается на основе вариабельности сердечного ритма, частоты пульса в покое, частоты дыхания и собирательного Sleep Score из предыдущего абзаца. И вот тут начинаются странные вещи. Меня довольно давно интересует тема здоровья, понимания собственного организма, саморефлексии. Наверное основным мотиватором в ношении Whoop у меня как раз и была версия, что этот гаджет поможет мне понять мой организм больше, откроет какие-то зависимости, которые я раньше еще не нащупал. Даст какие-то объективные данные, на которые можно будет опереться.

Зачастую происходит такая ситуация, что я проснулся довольно бодрым и выспавшимся, у меня есть мотивация и энергия, но кружочек восстановления остановился где-то в желтой (или, о Боже, в красной) зоне на уровне 50%. И тут у меня в голове начинается диссонанс. Возможно я что-то не понимаю, или что-то внутри меня действительно не восстановилось как следует, а силы в моменте у меня из каких-то резервов... Все может быть. Но бывали и противоположные ситуации. Я пил алкоголь, ел очень поздно, ел мясо после 12 ночи, лег спать около 4 утра. В районе 9 проснулся. Совсем не свежий. Чувствовал себя так себе. Но кружочек Recovery показывал зеленые 84. Восстановление в основном опирается на HRV или вариабельность сердечного ритма, чем выше вариабельность, тем лучше наш организм справляется со стрессом и разными негативными факторами.

Кстати, специалисты Whoop для повышения HRV рекомендуют:

Записывайте рекомендации и будьте здоровы 🙂

Кружочек с нагрузкой показывает, насколько тяжелый сегодня был день с точки зрения физической активности и стресса. Точнее будет назвать это "Strain", как это отображается в приложении, это дословно "Напряжение". На мой взгляд это более точное определение.

Максимально на этот кружочек влияют тренировки, а точнее высокий пульс в разных пульсовых зонах во время тренировки. Именно так Whoop определяет, насколько вы выложились, и оценивает вашу нагрузку. Кстати, физическая активность определяется автоматически, не нужно ничего нажимать в приложении, вы просто начинаете плыть, ехать на велосипеде или бежать (наверное есть еще другие активности, не пробовал), и по окончании занятия приложение показывает, что определена такая-то активность, и можно посмотреть подробности. Надо сказать, что это работает супер точно, все мои тренировки определялись автоматом со 100% точностью. Но так как гаджет не имеет встроенного GPS, то тренировка отображается только с точки зрения пульса и пульсовых зон. Сравнивал с Garmin, пульсовые зоны практически совпадают.

Кроме тренировок Whoop определяет стресс в течение дня и говорит вам о том, что вы были целых 46 минут в высоком стрессе. Расчет стресса довольно сложный, с точки зрения самочувствия я не смог выявить какую-то зависимость. Я несколько раз пробовал проанализировать это время, в которое у меня "был стресс", пытался связать с напряженной встречей на работе или с какой-то умственной активностью, но зависимости так и не нашел. Поэтому для меня это выглядит довольно странно, похоже на какие-то ложные артефакты, которые в итоге как-то влияют на мои показатели за день.

Еще приложение в начале дня подсказывает, какую нагрузку сегодня можно себе позволить, и это классно. То есть с точки зрения тренировок и восстановления это выглядит достаточно полезным инструментом, хотя у меня лично не бывает гипер-тренировок каждый день, поэтому оценить, как это работает при высокоинтенсивных частых тренировках не могу.

Одна из фишек, по которой у меня были высокие ожидания, это ежедневный дневник. Это такой длинный список разных факторов, которые случились со мной за день, и которые я могу отметить в приложении. К примеру, поел поздно перед сном (когда?), пил алкоголь, медитировал, пил омегу-3, чувствовал себя нездоровым, чувствовал себя мотивированным и так далее. Параметров действительно много (есть даже мастурбация 🤨), нужно выбрать подходящие для себя, и заполнять их каждый день в конце дня. Дальше дневник говорит тебе, что когда по каждому из параметров наберется 5 положительных и 5 отрицательных записей, то приложение проанализирует, как этот параметр влияет на организм.

Я месяц не пропускал ни одного дня заполнения дневника, но пока особо пользы от этого инструмента не получил. Да, я наглядно увидел, что не стоит пить алкоголь. Но я это знал уже давно, еще со времен приложения Sleep watch на Apple Watch и из отчетов Garmin, тут открытия не случилось. Whoop заметил, что прием пробиотиков влияет положительно, это приятно. Возможно, стоит вести дневник еще дольше и появится еще больше данных, но я сомневаюсь, что ситуация поменяется кардинально.

Плюс есть довольно расплывчатые параметры, такие как "употребление травяного чая", или "употребление курицы", которые, на мой взгляд, звучат довольно размыто.

В приложении есть еще такая штука, как умный будильник. Эта идея в целом не нова, уже много лет, еще со времен умных браслетов, в разных приложениях есть умные будильники, которые будят в легкую фазу сна. Тут разработчики пошли немного иным путем, есть 3 типа будильников: четко по времени, время + восстановление в зеленой зоне и время + выполнение цели сна. Выглядит все довольно круто, например, разбудить не позже 8 утра, но если цель по восстановлению будет выполнена раньше, то будильник завибрирует вплоть до 60 минут раньше этого времени. То есть если девайс поймет, что ты выспался, то разбудит уже в 7:20, например.

С первого же дня я настроил себе гибкое расписание на будние и выходные дни... но дальше что-то пошло не так. В будние дни будильник вибрировал четко в мое крайнее время, а все потому, что в будние дни так или иначе, как бы я ни старался, у меня был дефицит сна по часам. В выходные дни я либо спал чуть дольше, при этом будильник не вибрировал раньше времени, потому что я "отдавал долг" сна, либо у меня были утренние тренировки, когда надо было просыпаться в 7 утра.

Но был один раз. Когда это сработало. Браслет завибрировал на полчаса раньше времени будильника. Казалось бы, ура! Но, я так крепко спал и так хотелось поспать еще, что я тупо его выключил. Все, расходимся.

Плюс ко всему, вибромоторчик на Whoop довольно примитивный, а это значит, что в эти самые бесячие утренние часы эта штука мерзко дребезжит у тебя под ухом. А чтобы выключить, надо 2 раза тапнуть по корпусу. И срабатывает это не с первого раза. В общем, бро, извини, с будильником не задалось.

Крутая штука внутри приложения, это Whoop GPT, или Whoop Coach. Это уже привычный многим чат с большой языковой моделью внутри (кстати, под капотом ChatGPT 4, который работает вместе с внутренней LLM-моделью от Whoop). Этот инструмент анализирует все данные о вашем состоянии с браслета и дает рекомендации по дневной активности. Работает, надо сказать, очень любопытно. Можно позадавать вопросы на русском и получить довольно внятные ответы, причем ответы, которые опираются именно на мои показатели активности и восстановления.

Кстати, еще в приложении есть множество коротких видео (+ хороший вариант попрактиковать listening в английском), описывающих каждый из параметров активности, сна и восстановления, различные факторы, влияющие на здоровье и многое другое. Все о том, как быть энергичным и здоровым. Это круто.

Есть еще экраны мониторинга в реальном времени, выглядят довольно продвинуто. На экране монитора здоровья основные показатели, напоминает прикроватный монитор из фильмов, но там прямая (изоэлектрическая) линия не сулит ничего хорошего, а тут приятно наблюдать за своими зелеными (иногда желтыми) показателями.

Про онлайн-мониторинг уровня стресса ничего не могу сказать, не увидел для себя тут полезности. Хотя, возможно отсутствие хронического стресса и постоянных высоких значений - это уже польза. Касательно стресса тут стоит сказать, что это не только про что-то негативное. Кратковременные вспышки стресса наоборот положительно влияют на организм, главное, как организм с этими вспышками справляется. В приложении есть куча информации о стрессе: что это такое, как измеряется и как с ним справляться.

Мне любопытно было бы посмотреть на показатели человека, который практически не занимается спортом, но при этом живет в городской суете. С высокой долей вероятности в таком случае мы можем увидеть повышенные показатели хронического стресса и рекомендации, как этот стресс снизить. И это действительно полезный мотиватор для людей быть активней и найти себе подвижное хобби. Не просто ради хайпа или одобрения родных, а тут уже опираясь на объективные данные.

Стоит ли этот гаджет внимания? - Однозначно. На мой взгляд это отличный от всего существующего на рынке девайс, создатели которого иначе подошли к мониторингу здоровья и очень классно упаковали внутрь много всего интересного. Кстати, стоит упомянуть, что лет 5 назад мне посчастливилось стоять у истоков подобного проекта в России - Actenzo. Можете погуглить. Тогда мы нашли в Китае подходящий девайс и мониторили пульсовую волну 24/7. Но в то время ограниченность российского рынка и неготовность людей платить ежемесячную подписку похоронили проект. Но, впрочем, это уже совсем другая история.

В приложении Whoop можно долго залипать, изучая свои графики, пытаясь понять зависимости, прокручивая в голове, как прошел вчерашний и сегодняшний день, почему приложение выдало такие-то показатели.

Дал ли Whoop мне ответы на мои вопросы, которые были у меня перед началом использования? Пожалуй, нет. Имея уже довольно большой опыт в использовании разного рода гаджетов плюс большой опыт саморефлексии и наблюдения за своим состоянием, я не получил тут каких-то значимых инсайтов. Более того, истины уже, на самом деле, все известны. Любой ChatGPT сформулирует вам основные принципы, следуя которым мы можем получить идеальное восстановление и хорошее самочувствие. Но вот мотивация... с этим зачастую бывают проблемы.

Whoop пытается решить и эту проблему, и у него это отчасти получается. Эта железяка заставляет придерживаться режима, со слезами смотреть на свои колечки после выпитого вчера с таким удовольствием вина, а также двигаться и быть активным. И это уже многого стоит!

Ошибается ли Whoop с данными? Сложно точно сказать, но на мой взгляд да. Некоторые промахи могут демотивировать, когда вы с утра видите свои желтые или красные кружочки. А может быть это вовсе и не промахи? Это сложно узнать. Организм настолько сложная штука, и многое, что в нем происходит, не имеет линейной и последовательной зависимости. Поэтому кажется, что как раз встроенная нейронка и анализ больших данных с браслета может дать какие-то интересные результаты.

Стоит ли покупать Whoop? Если вы хоть как-то интересуетесь своим здоровьем - однозначно! Тем более, что очень доступная цена делает этот девайс крайне привлекательным. За плюс/минус 5000 рублей вы получаете сам браслет и месяц бесплатной подписки, которой вам хватит, чтобы понять, надо оно вам дальше или нет. И этот опыт точно стоит этих денег. Ну а дальше, если "зайдет", то помесячная подписка за 30$ или годовая за 239$ в год. Дорого это или нет - решать вам. Ну и, впрочем, как организовать свою жизнь и свой распорядок, тоже решать только вам . Как-то так.

PS: пока дописывал статью, пришел пуш, и Whoop рассчитал мой физиологический возраст. Приятно. Однако, судя по "Pace of aging", мои годы бегут быстрее обычного. Эти показатели обновляются раз в несколько дней, то есть надо чуть лучше поспать, чуть побольше потренироваться и никакого алкоголя. Тогда увидим циферки получше.

Очередной мотиватор? Надолго ли? Или нет? Наконец дописал статью, можно и отметить.