Выгорание — норма? Часть 1

Почему люди выгорают, как отличить выгорание от усталости, как отловить на ранних стадиях, терминология и нейробиология процесса на пальцах. Первая статья цикла — вводная: разбираемся с терминами и пониманием явления.

Выгорание — довольно объемная тема, охватить которую в рамках одной статьи не вижу возможности. Воспринимать такой объем информации, утрамбованный в одну статью, будет сложновато.

Мне важно, чтобы изложенным материалом было потом удобно пользоваться, как мне самой, так и читателям. Поэтому я решила написать цикл статей, и разложить всё по полочкам в том объеме, который потребуется для достаточного погружения.

В первой статье цикла разбираю, что такое выгорание, как, почему и у кого возникает (далее это тоже будет, в связке со стадиями), синхронизируем терминологию, познакомимся с моделями и стадиями (фазами) выгорания по Маслач и Буриш. Имея такую базу, проще понять своё состояние и наметить конкретный план выхода, а также продолжить изучение темы самостоятельно.

В следующих планирую разбирать каждую стадию в формате:

В заключительной статье опишу свой опыт прохождения выгораний, чему они меня научили, и текущее отношение к явлению.

Необходимо привести к общему знаменателю термины и понятия, которые буду использовать. Местами использую «упрощенные / общепринятые» версии специально, чтобы было максимально понятно. Эти термины встречаются в материалах по теме, поэтому пригодятся для дальнейшего самостоятельного погружения.

Начну с центрального понятия:

На самом деле, есть не только burnout-выгорание, но и boreout. То есть «выгорание стресса» и «выгорание скуки».

Происходит из-за повышенных требований или ожиданий к себе, от стресса и перенапряжения, как внешнего так и внутреннего, которые в совокупности создают и запускают «генератор тревоги».

Суть: от человека требуется больше, чем он может выдать. Неважно, требует он сам или начальник. И это становится источником хронического стресса и перерасхода энергии выше лимита.

Часто сопровождается мыслями:

Больше опирается на внутренние противоречия, потому как в работе от человека требуют меньше, чем он мог бы выдать. Например, работая на конвейере, он считает, что мог бы заниматься чем-то более полезным и осмысленным на его взгляд. Или, работая в бухгалтерии, он думает о том, что хотел бы вести концерты. Запуская такие мысли по кругу и ощущая собственную нереализованность, он тоже запускает «генератор тревоги».

Суть: от человека хотят меньше, чем он хотел бы отдавать, и это становится источником стресса.

Оба типа в итоге приводят к одинаковому результату: «генератор тревоги» погружает организм в хронический стресс, который и приводит к истощению и спуску по нисходящей спирали выгорания.

Всё, что нарушает гомеостаз (равновесие) организма, является стрессовым фактором, и запускает ответную реакцию. Существуют понятия «хороший» стресс и «стрессовый рост», но в случае с выгоранием нас интересует отрицательная реакция на стресс — дистресс, которая приводит к нервному истощению. Ганс Селье выделил следующие фазы стресса:

1. Тревога / тревожное напряжение: появился или стал более сильным какой-то стрессовый фактор. Например:

2. Сопротивление, резистенция: организм бросает все силы, чтобы справиться со стрессом, и, либо перестраивает поведение и реакции, адаптируется к новым условиям, либо истощается, «выгорает»;

3. Истощение: в этой стадии уже очевидно, что что-то пошло не так. Теряется эмоциональный тонус, меняются реакции на раздражители. Наблюдаются физиологические изменения в мозге. «Отдохни, взбодрись» уже не работает. Можно на таком истощении доехать и до кладбища.

Где-то тут люди обнаруживают, что выгорели, и начинают мучительно выкарабкиваться. Стадии выгорания немного отличаются от фаз стресса, хоть и коррелируют с ними. Но об этом чуть позже.

Книга Ганса Селье по теме: «Стресс без дистресса».

Та самая нейробиология на пальцах. Максимально упрощённо и утрированно о том, что затрону в статьях про выгорание:

Суть: думает, рассуждает, анализирует, рационализирует, социализирует.

Суть: реагирует на внешние и внутренние раздражители, в том числе и мысли из коры, запускает в ответ эмоции и/или гормоны-нейромедиаторы, поведенческие паттерны (бить/бежать, скрючиться перед альфой, опустив глаза, сжаться перед опасностью).

Работает как прямая, так и обратная связь:

Лекция Роберта Сапольски про лимбическую систему — интересная и понятная, для тех, кому надо поглубже.

Обе системы работают в тесной связке.

Лимбическая система, например, участвует в распределении энергии. И, если часть мыслительной деятельности занята тревогой или страхом, туда улетает часть энергии, которая могла бы быть потрачена на решение других задач.

Также, при длительном стрессе некоторые структуры под воздействием гормонов могут физически повредиться или видоизмениться настолько, что уровень энергии не восстановится до прежнего уже никогда. Например, уменьшается количество нейронов в префронтальной коре и увеличивается миндалевидное тело, которое отвечает за страх, кора теряет способность гасить страх, и привет, тревожное расстройство.

Суть: При выгорании важно вернуть концентрацию дофамина на приемлемый уровень и прокачивать его до всех структур, которым он нужен для нормальной когнитивной деятельности. Звучит сложно, но вполне осуществимо, даже без таблеток.

Итого, по мозгу и гормонам однозначно можно сказать одно: СЛОЖНА! Всё на всё влияет, и непонятно, что с этим делать! А тут ещё и эволюция эта! Перемешала структуры в мозгу так, что подспудный страх может перебить мотивацию на действие тупо потому, что от амигдалы до гипоталамуса меньше синапсов, чем от коры!

Ну ничего, будем есть слона по кусочкам.

Важным признаком и тревожным звоночком является чрезмерная увлеченность текущей деятельностью. Это ещё не выгорание, но из этого состояния очень легко туда можно свалиться.

Дж. Гринберг в своей книге «Управление стрессом» называет первую стадию выгорания «Медовый месяц» — этап максимальной вовлеченности в процесс. Принимает «дофаминовый душ». Опасность здесь состоит в том, что можно потерять контроль и растратить всю энергию, без заботы о её восстановлении. М. Буриш также выделяет это состояние как «Предупреждающую фазу» выгорания.

Если на этом этапе отловить свою гиперувлечённость и охладить своё траханье, то можно избежать спуска по нисходящей спирали выгорания.

Далее рассмотрим уже то, что происходит на этапе истощения и после.

Эти штуки постепенно подтягиваются, и в итоге все вместе означают, что выгорел.

Можно пройти тест и посмотреть свой текущий статус.

Интересный пример от Ани Обуховой: Если по тесту эмоциональное истощение высокое, а деперсонализация приемлемая — то это менеджеры, которые остановили «зло» на себе: им тяжко, но на сотрудников они стресс не спускают. Если протестировать их сотрудников, то они скорее всего будут менее истощены. Таких людей проще вытаскивать, и команды такие проще реабилитировать.

Выгорание — сложная многофакторная штука, в которой сплелись:

И другие составляющие.

Важно научиться слушать своё состояние, чтобы избежать попадания в это болото, и для того, чтобы выбраться, если уже попал.

Всё это лучше рассматривать в совокупности, в привязке к конкретным фазам выгорания и ситуациям, что и будет сделано в следующем материале.

Пишите в комментарии свои результаты теста и свой опыт попадания / преодоления выгорания.

Подписывайтесь на канал и запускайте обсуждение статьи в чате канала.

Продолжение следует.