Почему маркетологам и фрилансерам за 40 так сложно похудеть и что с этим делать
"С возрастом метаболизм замедляется, и худеть становится почти невозможно".
Эта фраза кочует из уст в уста и объясняет, почему "раньше получалось, а теперь нет".
В 20 было достаточно посидеть недельку на кефире, и вес уходил. А в 40 уже так не работает. Нужно приложить огромное количество усилий, чтобы хоть немного сдвинуть вес с мертвой точки.
Напрашивается логичный вывод: обмен веществ замедлился.
Но что, если я скажу, что метаболизм в 40 работает так же, как в 25? И что настоящий виновник трудностей с весом совсем другой?
В статье разберём, как устроен обмен веществ, почему миф про его замедление так живуч, и что реально поможет худеть и удерживать результат после 35-40
Что такое метаболизм?
Если упростить, то это когда вы съели мороженку, а внутри вас началась работа: всё расщепили, растащили и пустили в дело:
- на жестикуляцию, пока вы с жаром доказываете партнеру, что он неправ;
- на мозг, чтобы он подкинул ещё пару убийственных аргументов;
- на сердце, лёгкие, печень — чтобы дышать, гонять кислород, жить.
Если вы просто лежите и моргаете - ваши тело и органы работают. Это и есть базовый метаболизм. То, сколько энергии уходит, чтобы просто быть живым.
И чем больше мышц — тем выше расход. Т.е. мужчины по сравнению с женщинами будут тратить в состоянии покоя больше энергии, потому что у них мышц больше.
Да, такая несправедливость🥲
Так вот, в 2021 году ученые провели масштабное исследование, которое подтвердило:
с поправкой на мышечную массу в возрастном диапазоне 20-60 лет не происходит существенных изменений базового метаболизма.
Но почему в 20 чтобы похудеть достаточно посидеть на кефире, а в 35 так уже не работает?
Вот почему
✔Без силовых тренировок и достаточного потребления белка примерно с 35 лет начинается возрастная потеря мышечной ткани. Она достигает 2-3 кг за 10 лет. Большинство людей этого не замечают, поскольку вес остается неизменным из-за того, что растет жировая ткань.
Меньше мышц - меньше энергии тело тратит в состоянии покоя.
✔Если условная женщина в молодости сидела на строгих диетах, то худела она по большей части за счет мышц. А обратно набирала жиром. Несколько таких «кефирных» циклов и вуаля: слито много мышц, а набрано жиром.
Чем больше жира, тем дольше от него избавляться. Кефирные диеты перестают «действовать» именно по этой причине.
Так же на длительных полуголодных диетах возникает метаболическая адаптация: организм снижает скорость реакций, избавляется от затратных мышц, чтобы экономить энергию. Базовый метаболизм замедляется. Но виной тому не возраст, как видите. И эти замедления не необратимы.
✔В молодости вы заняты учебой и постоянно куда-то бежите. Поесть порой не успеваете: пары на одном конце города, подработка на другом, вечером встреча с друзьями, ночью клуб. Общественный транспорт, лестницы, танцы до утра - зачастую весь день на ногах. Даже если перехватили в столовой пельмени и булочки, то организм тратит кучу энергии просто на то, чтобы вас носить.
Как правило чем старше человек становится, тем больше комфорта появляется в его жизни. Он использует личное авто или такси, чаще питается в кафе и ресторанах, под рукой доставка. А если засесть на удаленке, то там вообще бесконечно можно гонять чаи с печеньками.
На выходе получается, что человек меньше двигается и потребляет больше калорий, чем в молодости. Зачастую именно снижение спонтанной активности вносит свой вклад в то, что жир легче копится, а не изменения в базовом метаболизме.
Если коротко: виноват не возраст, а образ жизни.
А как же гормональный фон, который меняется с возрастом?
Да, с возрастом гормональный фон меняется, а у части людей развивается инсулинорезистентность. Эти факторы действительно могут повлиять на вес, но их эффект чаще косвенный и во многом связан с образом жизни.
Что происходит с гормонами
У женщин после 35 лет снижается уровень эстрогена и прогестерона, что влияет на распределение жира, может ухудшать сон, настроение и повышать чувство усталости. Плохой сон сказывается на выборах в еде: с недосыпу хочется всякого жирного и сладкого. При плохом настроении тоже хочется порадовать себя шоколадкой. Если есть усталость, то и двигаться не особо хочется. На выходе получаем, что движения стало меньше, а еды больше. Вес будет увеличиваться.
У мужчин после 30 лет уровень тестостерона постепенно снижается, а более заметное падение обычно происходит после 50. На фоне отсутствия тренировок и недостатка белка это влияет на мышечную массу. Добавим фактор малоподвижности и перееданий и вуаля: вес растет.
Изменения в активности и питании могут быть настолько постепенными и малозаметными, что человеку кажется, будто ничего не поменялось, а вес всё равно растет.
Что с инсулинорезистентностью
- Чаще всего она формируется из-за избыточного веса, малоподвижности, избытка ультраобработанных продуктов, хронического стресса и недосыпа.
- Другие причины (генетика, заболевания) встречаются, но значительно реже.
Иными словами, причины инсулинорезистентности, связанные с образом жизни, встречаются в разы чаще, чем все остальные. Поэтому именно они и являются главной мишенью профилактики и коррекции.
Снижение веса на 5-10% уже повышает чувствительность к инсулину. Силовые тренировки тоже это делают.
Гормональные изменения, и инсулинорезистентность — это не приговор, они не означают автоматическое замедление метаболизма. В большинстве случаев они либо следствие образа жизни, либо им усугубляются.
Согласитесь, это хорошая новость?
Ведь вы напрямую можете влиять на то, как работает ваш метаболизм!
После 40снижать вес и удерживать вполне реально и не обязательно сложнее, чем в 20.
"При чем тут фрилансеры и маркетологи", – спросите вы.
При том, что они как правило весь день сидят за компом. Порой забывают поесть, а потом с голодухи набрасываются на всё, что рядом лежит. Зачастую рабочее место находится на кухне, а там безлимитный доступ к печенькам и конфеткам. Горящие дедлайны, срочные проекты - заниматься собой времени нет совсем. Порой даже и тысячи шагов в день не набегает.
Зачастую для многих фрилансеров вопрос встает даже не о похудении, а о том, как еще больше не набрать.
И в случае с похудением, и в случае со стабилизацией веса решение будет одинаковым.
Чтобы успешно худеть и поддерживать вес после 40 нужно грамотно выстроить систему питания и образа жизни, а не сидеть на диетах или разгружаться на кефире. Ну и запастись терпением, конечно.
Если чуть подробнее:
Заняться питанием. Тут не обязательно врываться в мир ЗОЖ с ноги и переворачивать свой рацион с ног на голову. Можно начать с того, чтобы обеспечить себе адекватное количество белка. Уже одно это поможет контролировать аппетит и сократит тягу к сладкому. А еще поддержит такие необходимые мышцы.
Увеличивать физическую активность. Тут тоже речь не про то, чтобы сделаться тяжелоатлетом или марафонцем. Стоит начать хотя бы с минимума.
По рекомендациям ВОЗ для поддержания здоровья взрослым нужно 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Это 21 и 10 минут в день соответственно.Спать достаточно: 7-8 часов. Если вы сова и не можете ложиться, скажем, до 23 часов, то стоит хотя бы обеспечить себе регулярный режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Организм уже только за это скажет вам спасибо.
Я сама знаю, что такое быть фрилансером и как сложно порой заняться собой и начать хоть что-то менять. Я даже несколько сертификатов получила, чтобы разобраться со своим весом, метаболизмом, питанием и пищевыми привычками. И за всё это время я поняла: маленькие шаги делают чудо.
Какие это шаги - читайте у меня на канале.
Вот некоторые статьи:
1. Инструкция: 5 шагов, чтобы начать больше двигаться, даже если времени нет совсем
2. Лайфхаки для занятых: Как за два часа заготовить еды на месяц вперед?
5. Почему сила воли на самом деле не нужна. Разоблачение самого закостенелого и дурацкого мифа
Подписывайтесь → канал Об адекватном подходе к питанию и ЗОЖ