Как голодание влияет на воспаление, восстановление клеток и здоровье органов?
Как голодание влияет на воспаление, восстановление клеток и здоровье органов? Как делать это правильно, чтобы получить максимум пользы и минимизировать риски?
Ключевые процессы, запускаемые при голодании:
Аутофагия. При голодании клетки начинают активно самоочищаться: они избирательно идентифицируют и разрушают поврежденные и дефектные белки, липиды, внутриклеточные патогены или компоненты клетки, которые образуются в результате окислительно стресса или воспаления.
Исследования подтверждают, что аутофагия, активируемая голоданием, замедляет старение, улучшает работу сердца и снижает риск нейродегенерации и возрастных заболеваний.
Ингибирование mTOR. mTOR – это белковый комплекс, который играет ключевую роль в росте и делении клеток. Чрезмерная активность mTOR связана со старением и развитием многих хронических заболеваний. Голодание помогает "притормозить" этот путь, способствуя клеточному восстановлению и замедляя процессы старения.
Регуляция воспалительных путей. Свежее исследование «Влияние различных режимов интервального голодания на маркеры воспаления у взрослых» показывает, что периодическое голодание значительно снижает уровень ключевых маркеров воспаления (TNF-α, IL-6, СРБ).
Хроническое низкоуровневое системное воспаление является ключевым фактором, ассоциированным с процессами старения и прогрессирующим нарушением функции органов. Голодание помогает нейтрализовать сверхактивные иммунные реакции, которые могут приводить к возрастным заболеваниям.
Улучшение мозговой деятельности. Обзор «Интервальное голодание и нейрокогнитивные расстройства» показал, что периодическое голодание усиливает нейрогенез гиппокампа, синаптическую пластичность и нейропротекцию за счет повышения уровня BDNF и уменьшения нейровоспаления.
Когда начинается аутофагия?
– первые признаки появляются через 12–16 часов после начала голодания на воде, здесь подходит интервальное голодание 16/8, которое активирует аутофагию на низком уровне;
– активный запуск – примерно через 24–36 часов;
– пик активности – между 48 и 72 часам.
❗Важно помнить, что длительное или экстремальное голодание может быть опасным! Недавнее исследование показывает, что чрезмерное голодание может спровоцировать воспалительные и протромботические реакции.
Как правильно голодать?
Перед началом голодания: рекомендуется постепенно сокращать порции и выбирать более легкую пищу, чтобы подготовить организм.
Во время голодания: важно поддерживать водный баланс, употребляя достаточное количество воды и травяных чаев. Допустимо чая без сахара и молока.
После завершения голодания: выход из голодания предполагает постепенное введение в рацион легкоусвояемой пищи, такой как овощи и овощные бульоны, смузи и фрукты. Далее следует постепенное возвращение к обычному рациону.
Рекомендуется избегать употребления жирной, тяжелой и переработанной пищи сразу после окончания периода голодания.
Кому НЕЛЬЗЯ голодать?
Беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, диабетом 1 типа, людям с активными воспалительными процессами, а также тем, кто нуждается в регулярном приеме лекарств.
Голодали ли вы когда-нибудь? Какой опыт получили?