Как настроить ChatGPT как личного нутрициолога: гайд с готовыми промптами

Зачем платить нутрициологу, если можно настроить гпт бесплатно? На этот вопрос я ответила в самом конце статьи, а пока наслаждайтеь промптами и их логикой.

Я собрала простой, рабочий план из 5 шагов. Это не теория, а то, что вы реально можете сделать сегодня вечером, сидя с телефоном в руках между митингом и ну ладно, закажу роллы.

Чтобы чат не выдавал вам «лосось–брокколи» на завтрак, нужно честно рассказать: кто вы, как живёте и что вам вообще хочется сохранить в рационе.

Это ваш паспорт питания. Просто возьмите и вставьте в ChatGPT такой блок — со своими данными:

Я хочу составить план питания на месяц. Вот мои данные:
— Возраст:
— Рост/вес:
— Медицинские особенности (если есть):
— Активность: тренировки (сколько/какие) или просто шаги в день
— Как привык есть: 2/3/4 раза в день.
— Готовлю дома / питаюсь вне дома / 50 на 50.
— Город: __ (важно для доступных продуктов).
— Любимые продукты, которые хочу оставить:
— Аллергии / что точно не ем:
— Бюджет на еду в месяц:
— Цель: энергия днём / минус ___ кг / меньше тяги к сладкому / не хотеть спать после обеда

Почему это важно: ChatGPT — не экстрасенс. Он не знает, что вы живёте в Казани, любите супы, ненавидите бананы и тратите максимум 600 руб на обед.
Расскажете → получите нормальные рекомендации.
Не расскажете → получите киноа и брокколи.

Вот здесь магия. Просим структуру, а не абстракции.

Промпт:

Составь план питания на 30 дней с учётом моего паспорта выше. Дай: — рекомендации на каждый день (завтрак/обед/ужин + быстрые перекусы), — список покупок на неделю, — простые блюда, которые реально собрать за 5–10 минут, — варианты для столовой/доставки, — замену на случай «нет нужного продукта». Учитывай бюджет и мой образ жизни.

ИИ умеет делать из этого реально удобную схему: недельные списки, памятки, вот что есть, если нет времени готовить, варианты под город.

Не нужно писать длинные эссе. 30 секунд хватает.

Промпт:

Отчёт за сегодня:
— что ел(а),
— энергия по шкале 1–5,
— сон (часы),
— спорт (да/нет),
— тяга к сладкому (да/нет).
Сделай корректировку на завтра в 3 пунктах.

ИИ будет подстраивать питание под реальную жизнь: если сегодня был стресс → будет совет по белкам/углеводам; если сладкого хотелось → предложит, что добавить в обед; если голод к вечеру → поправит завтрак. Это уже почти настоящая нутрициология, или даже лучше)

Насчет подсчета калорий

Гпт дает супер средние значения, когда вы фоткаете ему тарелку. Но если вы не проф. модель или спортсмен, то вам и не нужны точные цифры. Так что метод фоткать в чат будет сильно ближе к жизни, чтобы не заморачиваться с подсчетом калорий и взвешиваниями. Важно понимать, что это может скорректировать ваше питание, потому что вы станете больше обращать внимание на еду, но не то, чтобы он решит все ваши проблемы.

Здесь ИИ идеально помогает не потерять нужный вектор.

Промпт:

Собери отчёт по моей цели за неделю:
— прогресс по шкале 1–10,
— что помогало,
— что мешало,
— 3 реалистичные правки на следующую неделю.
Но сначала задай мне 3 вопроса чтобы понять, как я себя чувствую и насколько приблизился к цели

Вот мини-библиотека промптов, которые стоит сохранить себе:

Составь рацион на остаток дня так, чтобы не переесть вечером.

Дай мягкий вечерний вариант ужина + план восстановления утром.

Скажи, как вписать пиццу в день, чтобы не было отката по энергии.

Собери дорожный рацион на 1–2 дня из того, что реально продаётся в аэропорту/магазине.

Вот тут ChatGPT становится особенно полезным — он не паникует, а спокойно предлагает альтернативы

Я давно хотела написать эту статью, просто чтобы ответить на этот вопрос.
Если все, что делает нутрициолог - это чек анализов, назначение бадов и креатинг рекомендаций и меню для вас на 10 страниц, с которыми вы не очень понимаете что делать. То можно и не платить, я считаю.
Чтобы узнать, что в яйце есть и жиры и белки, а в сникерсе столько же калорий, сколько в омлете с салатом, тоже в целом можно загуглить
Нутрициолог вам нужен, если вы хотите наладить питание, но
- вам не хочется всем этим заморачиваться самостоятельно
- вам хочется довериться живому специалисту, с которым вам будет комфортно
- вам хочется делить с ним взаимную ответственность, а не быть наедине с проблемами
- вам хочется получать поддержку и адекватную обратную связь, которая учтет весь ваш контекст
- вам хочется не просто узнать, а наконец-то начать делать то, что станет частью лайфстайла
Энивей для всех оставлю тестирование своих пищевых привычек по ссылке. Его составлял не чат гпт, а комфортный нутрициолог)

Напишите в комментариях какие-нибудь трешовые промпты которые гпт-нутрициологу написали бы, хоть посмеёмся)