Сохранить остроту ума в любом возрасте

Ключевые идеи неизданной на русском книги «Сохранить ум острым» («Keep Sharp») известного нейрохирурга и писателя Санджая Гупты.

Прочитав обзор книги, вы узнаете о потребностях мозга и о том, как сохранить его здоровье в течение долгого времени и не потерять остроту ума.

Автор книги, доктор медицинских наук, известный американский нейрохирург и писатель Санджай Гупта, уверен, что любой человек может сделать свой мозг сильнее, быстрее, выносливее и острее. Долгое время считалось, что клетки мозга, такие как нейроны, не могут регенерировать и со временем отмирают.

Большинство людей считает, что мозг — это черный ящик, который дается с рождения, и улучшить его невозможно. Но это не так. Мозг может непрерывно улучшаться на протяжении всей жизни, независимо от возраста, материального благополучия и прочего. Мозг, по мнению автора, можно усовершенствовать и развить, так же, как мы развиваем мышцы.

О том, что нужно для этого сделать, рассмотрим в идеях книги.

У некоторых людей с возрастом появляются проблемы с памятью. Скорость и точность памяти снижаются уже в возрасте 20 лет, особенно рабочей памяти, которая отвечает за временное удержание в уме информации, необходимой для быстрых решений. Но, тренируя наш мозг, мы сможем улучшить память.

Спад начинается за годы, если не за десятилетия, до появления симптомов. Уже в 30 лет можно начать двигаться к болезни Альцгеймера, не подозревая об этом. Но обычно об этом никто не беспокоится до 50 лет.

Болезнь Альцгеймера в некоторых случаях зависит от генов. С возрастом ферменты восстановления в нашем мозгу начинают отставать от неизбежных изменений. Похожие процессы происходят при раке, когда генетические мутации накапливаются и вызывают опухоли. Ученые пытаются воздействовать на эти процессы, чтобы лучше понять механизм болезни. Еще одна теория болезни Альцгеймера связана с прионами — особым типом белка, который может вызывать аномальное сворачивание других белков.

Бляшки в сосудах мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, чаще встречаются у людей с прогрессирующими сосудистыми заболеваниями, поражающими артерии и вены. Нарушение нормального кровотока в мозге снижает его работоспособность, способствует образованию бляшек. Все, что негативно влияет на кровоток в головном мозге, в том числе курение и холестерин, плохо влияет и на его функцию. Высокое кровяное давление может вызвать микроповреждения в мозговых артериях, еще больше сужая кровоток и ухудшая снабжение кислородом. Также усугубляют потерю памяти и когнитивные расстройства токсичные вещества из кровеносных сосудов.

Метаболические нарушения также способствуют развитию деменции, особенно так называемый метаболический синдром (сочетание ожирения, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, избыток «плохого» холестерина, резистентность к инсулину). Интересно, что число людей с диабетом 2-го типа и страдающих ожирением растет вместе с количеством людей с деменцией.

Влияют на развитие деменции травмы головы, токсины, инфекционные болезни, проблемы иммунной системы и хроническое воспаление. Важно и взаимодействие разных типов белка в мозге. Один из них, прион, может вызывать аномальное сворачивание других белков — тау и бета-амилоида. Сворачиваясь, они образуют комки, создавая почву для болезни Альцгеймера. Бляшки образуются не только от прионов, но и от нейровоспаления. Борясь с ним, мозг вырабатывает большое количество противовоспалительных клеток, которые нарушают работу здоровых нервных клеток, из-за чего возникают когнитивные расстройства.

Автор называет эти принципы «Движение», «Открытие», «Расслабление», «Питание», «Соединение».

Первый принцип — движение, физическая активность. Аэробные и анаэробные упражнения полезны не только для тела, но и для мозга. Если человек испытывает трудности с интеллектуальной деятельностью — туго идет статья, не рождаются новые идеи и т. п. — нужно дать нагрузку телу, чтобы заработал мозг. Между физической подготовкой и тренированностью мозга есть явная связь.

Второй принцип — «Открытие» — это приобретение нового хобби. Им может быть живопись, цифровая фотография, изучение нового языка или программирование — что угодно. Старайтесь постоянно открывать для себя что-то новое.

Очень важную роль играет расслабление (третий принцип), которое требуется не только телу. Мозг тоже нуждается в расслаблении. Один из важных факторов — хороший сон.

Для мозга очень важно то, что мы едим, поэтому «Питание» — четвертая основа когнитивного здоровья. Когда-то это утверждение не вызывало ничего, кроме смеха. Однако сегодня уже доказано, что определенная диета, включающая цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло первого отжима, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, благотворно влияет на мозг.

Пятый принцип — «Соединение». Построение нашей собственной социальной сети улучшает пластичность мозга и помогает сохранить наши когнитивные способности. К тому же оно уменьшает стресс и укрепляет иммунную систему.

Вокруг старения существует множество мифов. Несмотря на это, реакции человека до 70 лет не сильно замедляются. Можно поддерживать себя в хорошей форме при помощи умеренной нагрузки, такой как ходьба, садоводство или бальные танцы. Есть конкретные доказательства того, как физическая активность влияет на мозг.

Большинство людей думает о физических упражнениях как о способе улучшить пищеварение, обмен веществ, плотность костной ткани, и конечно, похудеть. Это действительно так.

Но кроме того, они помогают поддержать эмоциональную стабильность и предотвратить депрессию и слабоумие.

Гупта развенчивает миф о том, что упражнения в пожилом возрасте вредны. Нужно лишь подобрать такое, которое будет в радость. Подойдут любые упражнения, которые заставят сердце биться быстрее, а мышцы — напрягаться.

С возрастом нужно тренировать не только тело, но и мозг, чтобы он оставался пластичным.

Человек с больным мозгом может предотвратить снижение когнитивных способностей, если использует когнитивный резерв, то, что ученые называют устойчивостью мозга. Устойчивый мозг, несмотря на бляшки, может противостоять слабоумию и болезни Альцгеймера.

Когнитивный резерв — это большая резервная система в мозгу, которая является результатом обогащенного жизненного опыта, такого как образование и профессия. Этот резерв помогает противостоять и другим факторам риска, таким как неправильное питание.

Когнитивный резерв — это способность мозга импровизировать и обходить препятствия, которые мешают ему выполнить работу.

Концепция когнитивного резерва появилась в конце 1980-х годов, когда группа ученых из отделения нейробиологии Калифорнийского университета Сан-Диего наблюдала за пожилыми людьми без признаков слабоумия, у которых при вскрытии мозг говорил о прогрессирующей болезни Альцгеймера. У их мозга существовал определенный резерв, чтобы компенсировать повреждение и продолжать работать как прежде. Люди без признаков деменции имели мозг большего веса и с большим количеством нейронов.

Многие считают, что мозг можно поддерживать в рабочем состоянии с помощью обычных и онлайн-игр и головоломок, но это не так. Многие производители онлайн-игр утверждают, что они защищают от слабоумия и когнитивного снижения, но недавно Федеральная торговая комиссии запретила эту рекламу как вводящую в заблуждение.

Обучающие игры, головоломки и кроссворды могут улучшить рабочую память, способность запоминать и извлекать информацию, но это не распространяется на другие функции мозга, такие как рассуждение и решение проблем, главные для когнитивного резерва.

Лучше овладевайте новыми навыками: осваивайте иностранный язык, учитесь готовить, рисовать или лепить, попробуйте научиться играть на музыкальном инструменте, танцевать латинский танец или написать роман. Подойдет все, что помогает приобрести новые знания и способности.

Со временем недостаток сна может привести ко всем видам проблем со здоровьем. Он повышает риск развития деменции, депрессии и расстройств настроения, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с учебой, перепадам настроения, повышенного давления, ожирения, диабета, рака и травматизма.

Недосып будет сказываться и на поведении, заставляя фокусироваться на негативной информации, когда вы принимаете решения.

Сон эффективно поддерживает мозг и тело, увеличивая продолжительность здоровой жизни. Это не просто состояние праздности, а критическая фаза, во время которой организм восстанавливается различными способами.

Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто испытывают нездоровый аппетит в неподходящее время.

Грелин вызывает аппетит, а лептин отвечает за чувство насыщения. Если они разбалансированы, человек не понимает, когда он действительно голоден или сыт.

Причем недосып вызывает тягу именно к высококалорийным лакомствам, соленым закускам и крахмалистым продуктам.

Гупта дает рекомендации для здорового сна. Во-первых, нужно вставать и ложиться в одно и то же время, в том числе в выходные и праздники.

Лучшее время для сна — до полуночи. В начале ночи доминирует медленный сон (без быстрого движения глаз). Чем ближе к рассвету, тем больше преобладает быстрый сон, богатый сновидениями. У каждого сна свои преимущества, но медленный сон более укрепляющий и глубокий. С возрастом вы, возможно, будете ложиться и вставать раньше, но общее количество часов сна меняться не должно.

Регулярная физическая активность способствует хорошему сну. К тому же с ее помощью вы будете поддерживать форму, что тоже хорошо для сна.

Перед сном должно быть прохладно, тихо и темно. Спите в полной темноте и тишине. Если домашние питомцы будят вас, не пускайте их в спальню.

Расслаблению и отдыху способствует не только регулярный полноценный сон, но и медитация. В частности, она прекрасно помогает справиться со стрессом.

Старайтесь больше гулять среди деревьев, заниматься восстановительной йогой, вдыхайте аромат леса. Все это оказывает благотворное воздействие на мозг.

Типичный рацион современного человека с высоким содержанием соли, сахара, лишних калорий и насыщенных жиров не полезен для мозга. Его здоровье улучшает растительная диета, богатая разнообразными фруктами и овощами, особенно ягодами и зелеными листовыми овощами. Очень важно для здоровья мозга сокращение сахара и рафинированной муки. Чипсы, печенье, выпечка, десерты, конфеты, хлопья и рогалики должны быть строго ограничены, а лучше вовсе исключены.

Продукты для регулярного употребления: шпинат, мангольд, капуста, руккола, зелень горчицы, салат, ботва репы, пекинская капуста. Ягоды (не сок), рыба и морепродукты; полезные жиры (оливковое масло, авокадо, цельные яйца); орехи и семечки.

Можно включить в диету: фасоль, фрукты, обезжиренные йогурт и творог, домашняя птица, цельнозерновые продукты.

Нужно ограничить: жареное, выпечку, красное мясо, сладости, сыр, бекон, сливочное масло.

Влияние на мозг небольшого количества алкоголя слишком индивидуально. Достоверно одно: чрезмерное употребление алкоголя воздействует негативно на каждый орган в организме.

Можно периодически практиковать однодневное голодание, но оно подходит не всем, и сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Старайтесь готовить дома и используйте специи, особенно куркуму. Она давно используется в традиционной китайской и индийской медицине.

Для здоровья мозга нам обязательно нужны социальные связи с друзьями и семьей. Важно и участие в социальных мероприятиях, которые помогают сохранить ум и память острыми. Наиболее важны значимые отношения: семейные люди страдают деменцией примерно в два раза реже, чем одинокие.

Сегодня, несмотря на социальные сети, в обществе растут одиночество и социальная изоляция.

У людей с небольшим количеством социальных связей нарушен режим сна, ослаблена иммунная система, они подвержены воспалениям, уровень гормонов стресса у них постоянно повышен. Изоляция увеличивает риск сердечных заболеваний на 29 процентов и инсульта на 32 процента.

Боль одиночества сродни физической боли. На протяжении всей человеческой истории выживание было связано с социальными группами и товарищескими отношениями. Жить в племени означало иметь доступ к жилью, пище и воде, находиться под защитой. Отделение от группы означало опасность и смерть.

Поддерживайте отношения с людьми разных возрастов, пусть они будут и старше, и моложе вас.

Если вы чувствуете себя в изоляции, не стесняйтесь звонить на телефон доверия или обращаться к психотерапевту. Ну, а если у вас есть друзья, то прогулка с ними и задушевные разговоры подействуют подобно лекарству.

Санджай Гупта в своей книге дает простые и ясные рецепты поддержания здоровья мозга, и то, что их предлагает нейрохирург, делает их особо ценными. Возможно, книга не оправдает ожиданий читателей, которые хотят найти в ней секретные рецепты долголетия или уникальные средства для улучшения работы мозга. Таких волшебных средств нет, а есть то, что хорошо известно, но о важности чего все мы периодически забываем.

Обзор книги подготовлен сервисом ключевых идей литературы по бизнесу и саморазвитию MakeRight.ru.

#библиотека #здоровье #чтопочитать