Дед Мороз, дети и подарки. Разбираем почему Фулл Боди лучше Сплитов на примере детского утренника

Если и с Дедом Морозом не получится, то придется прибегнуть совету комментатора и объяснять на примере пива.

В предыдущих двух постах на моем ТГ канале было написано много мудрых слов о том, почему Фулл Боди лучше Сплитов. Там даже есть 8 ссылок на исследования для тех, кто любит вглубь. А этот текст написан для тех, кто любит вширь. Разберем на картинках, почему тренировать одну мышцу за одну тренировку не стоит.

Как часто бывает, моим вдохновением служат ваши вопросы. Сегодня поводом для поста стал комментарий под последним постом от подписчицы Алёны:

Скоро Новый год. Давайте представим себя родителями с пятью детьми на новогоднем утреннике. К детям пришел Дед Мороз с огромным мешком подарков, и вокруг него скопилась очередь из детишек. За рассказанный стишок или спетую песенку они получают по 5 подарков.

Как ты уже понял, это и есть аналогия нашей Фулл Боди тренировки.

Простым языком, Дед Мороза с подарками — это количество сил, которые у тебя есть на тренировку. Это количество обусловлено физическими возможностями, уровнем физ. подготовки, настроением и настроем (да, это разные вещи — можно быть в хорошем настроении, но быть настроенным на прогулку, а не на тренировку). Все это складывается в определенное количество стимула (количество подарков), который мы способны произвести за 1 тренировку (допустим, у нас их 25).

Ребенок — это одна мышечная группа, имеющая некий лимит в количестве стимула, который она способна принять и обработать.

На примере аналогии Алёна спрашивает «а не лучше ли положить все 25 подарков в одну мышцу — в ягодицы?»

Отвечаю: лучше так не делать, потому что лимит одной мышцы около 5 подарков.

Почему так? На этот счет приводил исследование в первой части текста про преимущества Фулл Боди. Мышцы имеют ограничение в количестве стимула, который они могут принять и качественно обработать. Пока что трудно сказать сколько это именно. Нужно больше научных трудов на этот счет. Но исходя из данных в исследовании выше, те, кто делал 5-10 подходов на мышцу имели результаты лучше, чем группы с 15-ю и 20-ю подходами.

Так что «запихнуть» все в одну мышцу не получится, т.к. теперь мы знаем, что в рюкзак помещается только 5 подарков.

Если один ребенок захочет забрать все подарки себе, он их все равно растеряет по пути. В рюкзак вмещается 5 штук. Получается, что из 25 подарков 20 пропадут, хотя могли бы достаться другим детям.

При этом Дед Мороз эти подарки приготовил, тащил их в такую даль, раздавал. По русски говоря, ресурс потрачен, а результата нет. Ты делаешь много, получаешь мало, в итоге имеешь усталость и недовольство собой.

Резюмирую. Если ты хочешь все 25 подходов посвятить одной мышечной группе, результативными из них будут только 5. Но ты же хочешь, чтобы мышцы росли? А для этого тебе нужно, чтобы все 25 за неделю были результативными.

Поэтому логично, что лучше одну мышечную группу тренировать дозировано несколько раз в неделю. Грубо говоря у тебя есть 5 мышечных групп, которые нужно потренировать. Если ты тратишь день на одну мышечную группу, тренируя только ее, и за неделю ты делаешь 5 таких тренировок по 25 подходов на разные мышцы, в итоге получается, что за неделю у тебя было не 5 тренировок, а одна. Потому что, как мы уже знаем, мышцы имеют ограничение по количеству стимула который могут принять за одну тренировку.

VS

Подытожим. У нас нет определенного количества ресурса роста, который нужно вложить в одну мышцу, чтобы она росла быстрее. Но у нас есть силы, которые мы можем потратить на тренировку. И количество этих сил в разы превышает то, что может усвоить одна мышечная группа. Поэтому, разумнее будет дозировано потратить эти силы на несколько мышечных групп.

Стимул для роста мышц вызывает мышечный отказ. Отказом разумно будет считать состояние, при котором ты не можешь сделать еще одно повторение с сохранением техники и с сохранением полной амплитуды движения. Не «ой, становится тяжело», а « ** твою налево, давай ***** **** ».

Современная литература говорит, что последние 5 повторений перед отказом будут стимулирующими, остальные, по сути, разминка. Если ты делаешь подход от 8 повторений и выше до отказа, то первые повторения будут разминочные, а последние 5 стимулирующими. Если 5-6 до отказа, то стимулирующими будут и первые повторения тоже. Подход до отказа равен одному подарку.

Также, стимулом служит и вес снаряда. Один из факторов роста — это механическое натяжение. Чем тяжелее снаряд (и больше воздействия на мышцы) тем лучше.

Поэтому введем еще один параметр — размер подарка. И чуть ниже по тексту пересоберем первую картинку с поправками на размер подарка.

Для начала определим, что влияет на размер подарка.

Допустим, мы решили положить все 25 подарков в одну мышцу? За каждый рабочий подход мы рассчитываем получить один подарок.

За 2-3 минуты отдыха между подходами мы восстанавливаем примерно 94-97% сил и энергии. Оставшиеся 3-6% — это утомление, которое накапливается. Следовательно, к четвертому подходу наша эффективность снижена на 9-18%. Это говорит о том, что дойти до того состояния, что было в первом подходе, сегодня уже не получится. После отдыха — да. Но сегодня не получится.

Первый подход всегда самый мощный. У нас полный резерв силы и энергии на его выполнение. Именно в первом подходе у нас есть все шансы дойти до истинного отказа, получить максимум стимула и показать действительно ВСЕ, что мы можем в каком-то конкретном упражнении.

С каждым новым подходом рабочий вес и/или количество повторений будет снижаться. Следовательно, размер нашего подарка с каждым подходом будет становится все меньше.

Снова возвращаясь к комментарию: "А если я нагрузку по всем мышцам раздам, то не будет столько ресурсов, что бы дать рост каждой этой мышце)))"

Рост мышц — это локальный процесс. Где стимулируете, в том месте растет. В вашем организме достаточно ресурсов для того, чтобы восстановиться за 1-2 суток. Особенно, если кушать по взрослому, спать младенческим сном и свести стресс к возможному для вас минимуму. Но, даже без всего вышеперечисленного, ваш организм готов восстанавливаться.

Учитывая написанное, редактирую самую первую картинку, где Дед Мороз раздает подарки. Теперь мы учитываем то, что каждый новый подарок уменьшается в размере.

Итак, мы приходим на утренник (тренировку) и получаем 5 самых больших подарков на каждого ребенка.

Чтобы качественно расти, нам нужно собрать самые большие подарки на каждую мышечную группу за одну неделю. Мы помним, что каждый новый подход уменьшает размер подарка. Следовательно, нам лучше не собирать все подарки за один раз, чтобы остаться с одним большим подарком и кучей маленьких, а прийти на несколько утренников (тренировок), взять по 5 подарков (но побольше), и накопить достаточно стимула, чтобы ваши мышцы начали расти.

Предупреждение: все дети получили свои подарки, никто не пострадал, Деда тоже все раздал. В примере для простоты понимания я использовал 5 и 25 подарков. Но это не значит что тебе нужно делать 5 фулл боди тренировок. Количество подходов на каждую мышечную группу и количество тренировок должно соответствовать твоим способностям к восстановлению и тренировочному стажу.

Учись разделять тренировочный объем. Попытка «проработать» и «качественно прокачать» мышцу за одну тренировку противоречит элементарной логике. Если ты боишься плохо восстанавливаться, то как раз тренировка одной мышечной группы за тренировку приведет к худшему восстановлению, так как на нее дается объем, который мышцы не способны восстановить. На таком простом примере ты теперь понимаешь, что такое стимул, как он зарабатывается и в какие моменты он наиболее сильный. Вперед!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.