Кетогенная диета. Почему для роста нужны углеводы и больше белка

Кетогенная диета (кето) имеет много потенциальных преимуществ, начиная от предотвращения эпилептических припадков и заканчивая потенциально «голоданием» раковых клеток. К сожалению, когда дело доходит до трансформации вашего тела, это не волшебное лекарство, как оно задумано.

Может ли это помочь вам похудеть? Конечно, утоляя голод, помогая вам меньше есть и создавая дефицит калорий - как и при любой другой диете. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы? Это с треском проваливается.

Настоящая кето-диета - это высокое содержание жиров (75 процентов калорий) с чрезвычайно низким потреблением углеводов (менее 5 процентов калорий) и низким потреблением белка (15-20 процентов).

Кетоз возникает из-за истощения запасов гликогена и глюкозы, поступающей из углеводов. В результате ваше тело расщепляет жир, создавая молекулы, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива.

Ладно для сжигания жира, плохо для роста мышц!

Можно ли сбросить жир, соблюдая кетогенную диету? Конечно. Но можно ли на нем нарастить настоящие мышцы? Что ж, это возможно, но нелегко, вероятно или идеально. Я мог бы дойти пешком от своего дома (в Джорджии) до Сан-Диего, но было бы намного быстрее, если бы я полетел. Гипертрофия на кето в некотором роде.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы и сбалансированная диета намного лучше, потому что они дают вам адекватное (и предпочтительное) топливо для анаэробной деятельности. И, прежде всего, они облегчают потребление достаточного количества калорий, чтобы вызвать рост мышц.

Давайте посмотрим на науку, не упуская из виду цель: увеличить мышечную массу.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было проверено, как кетогенная диета влияет на индекс массы тела (ИМТ) 24 здоровых мужчин в течение восьми недель.

Все 24 мужчины выполняли программу тренировок с отягощениями в течение восьминедельного периода. Девять мужчин были назначены на кетогенную диету. Десять человек придерживались некетогенной диеты, а пятерым сказали есть как обычно.

Результаты, достижения? В кето-группе наблюдалось значительное снижение жировой массы, в то время как в двух других группах не наблюдалось уменьшения жировой массы, но наблюдалось увеличение мышечной массы. Исследователи пришли к выводу, что кето-диета может быть эффективным способом уменьшить жировую массу без уменьшения безжировой массы тела. Однако, вероятно, нет смысла увеличивать мышечную массу (1).

Есть некоторые свидетельства того, что кетогенные диеты могут работать на выносливость и спортсменов сверхвысокой выносливости. Но было установлено, что глюкоза является оптимальным топливом для быстрых мышечных сокращений и анаэробных видов спорта, таких как поднятие тяжестей и спринт.

В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, 16 мужчин и женщин прошли рандомизированное уравновешенное перекрестное исследование, в котором анализировались тесты на упражнения при кетогенных диетах по сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов.

Диеты были подобраны по общему потреблению калорий, при этом потребление углеводов было разным у испытуемых. Проанализировав соблюдение диеты, а также уровень pH и кетонов в моче, тестировщики провели жестокий анаэробный велосипедный тест Вингейта.

Вот что они обнаружили: средняя мощность, пиковая мощность и показатели восстановления были значительно хуже для людей, сидящих на низкоуглеводной диете. Это привело исследователей к выводу, что краткосрочные кетогенные диеты снижают физическую работоспособность при занятиях, в значительной степени зависящих от анаэробных энергетических систем (2).

Это означает, что ваша способность выполнять виды упражнений, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, ухудшается из-за низкоуглеводной диеты.

Если ваша основная задача - наращивание мышечной массы, для этого вам необходимо достаточное количество белка. К сожалению, кето - это не только диета с низким содержанием углеводов, но и диета с низким содержанием белка. Слишком много белка может помешать вам оставаться в кетозе.

В 2011 году исследование Филлипса и Ван Луна показало, что 0,82 грамма на фунт массы тела - это верхний предел белка, необходимый для получения максимального синтеза белка (3) или чуть ниже одного грамма на фунт массы тела.

Очевидно, да, вы можете увеличить потребление белка с помощью своего рациона. Но достижение адекватного уровня белка часто требует, чтобы вы потребляли больше белка, чем рекомендуется при кетогенной диете, что выводит вас из кетоза. Следовательно, вы на самом деле не соблюдаете кетогенную диету - вы придерживаетесь низкоуглеводной и умеренно белковой диеты - в основном прославленной диеты Аткинса, как когда-то пробовала ваша мама.

Для наращивания мышечной массы важен тестостерон. Потребление жиров важно для поддержания здорового уровня тестостерона, поскольку холестерин, содержащийся в основном в продуктах животного происхождения, среди прочего служит предшественником выработки тестостерона.

Но жир - не единственное питательное вещество, необходимое для поддержания здорового уровня тестостерона. Было показано, что углеводы, особенно после тренировки, восстанавливают гликоген в мышцах, снижают уровень кортизола и улучшают уровень тестостерона.

Заглянув глубже, вам нужно понять роль глюкозы. Глюкоза из углеводов играет важную роль в уровнях гонадотропин-рилизинг-гормона. Его секреция приводит к другим жизненно важным гормональным функциям в организме. ГнРГ приводит к высвобождению фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), которые являются предшественниками выработки тестостерона.

Таким образом, без достаточного количества углеводов эти процессы не будут работать должным образом, и вы потеряете тестостерон и потеряете рост мышц.

Так что же исследования показывают о тестостероне, когда вы начинаете кетогенную подножку? В одном из них, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, была проверена разница между низкоуглеводной диетой (30 процентов углеводов) и диетой с высоким содержанием углеводов (60 процентов углеводов) по уровням тестостерона. На самом деле низкоуглеводная диета содержала гораздо более высокий процент углеводов, чем позволяет кето, так что это не была настоящая кетогенная диета.

Мужчины были протестированы по этому протоколу через четыре дня. Исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, имеют больший выброс гормонов, вырабатывающих тестостерон.

Кроме того, у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, был более высокий уровень кортизола - гормона стресса вашего организма (4). Насколько он был бы выше, если бы мужчины сидели на настоящей кетогенной диете с гораздо меньшим процентным содержанием углеводов?

Хронически высокий уровень кортизола является чистым убийцей тестостерона. Если уровень кортизола будет повышаться слишком долго в течение длительного времени, уровень тестостерона упадет, как мешок с сырой картошкой. А когда ваш уровень тестостерона падает, ваше тело не находится в оптимальной среде для наращивания мышечной массы.

Более того, когда уровень кортизола повышается слишком долго, ваше тело начинает накапливать жир. Таким образом, кетогенная диета не только не позволяет вам набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы, но также может привести к накоплению большего количества жира, чем при стандартной диете с умеренно высоким содержанием углеводов.

Самая важная часть наращивания мышечной массы - это то, что вы делаете после тренировки. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань и истощаете запасы гликогена в мышцах. Чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо снова наполнить эти мышцы глюкозой.

Вот где на помощь приходят углеводы. Углеводы ускоряют восстановление мышц и фактически предотвращают катаболизм. Катаболизм - это причудливый термин для обозначения потери мышечной массы. А журнал Nutrition Today показывает, что после тренировки с углеводами это самый надежный способ предотвратить потерю мышечной массы (5).

Ваши мышцы нуждаются в достаточных запасах гликогена для получения энергии, чтобы вы могли как можно сильнее работать с отягощениями. Без них вам не удастся достичь того, на что вы действительно способны в тренажерном зале. Вы будете поднимать меньший вес, а значит, и нарастите меньше мышц.

Теперь тот, кто знаком с кетогенной диетой, скажет: «Ну, смысл кето в том, что ваше тело использует кетоновые тела для получения энергии, а не углеводы. Разве это не одно и то же? Вы все еще получаете энергию ».

Хотя это правда, что ваше тело будет использовать «вторичный источник» для снабжения вашего тела энергией, это всего лишь вторичный источник. Кетоз больше похож на защитный механизм вашего тела. Ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, особенно когда речь идет о наращивании мышц.

В периоды, когда вам не хватает глюкозы, ваше тело вырабатывает глюкозу в печени ... из ваших аминокислот.

Этот процесс, при котором печень производит глюкозу из аминокислот, называется глюконеогенезом. Подумай об этом. Кетоз в основном крадет строительные блоки мышц, которые можно использовать для чего-то другого, а не для наращивания мышц.

Если вы думаете, что это звучит неплохо, то, возможно, кетоны уже заставили вас немного нервничать.

Но подождите, даже после того, как вы высосали из печени драгоценные аминокислоты для наращивания мышечной массы, становится еще хуже. Иногда источник аминокислот, который ваше тело использует из энергии, поступает прямо из мышечной ткани. Верно. Если вашему организму нужна глюкоза, а вы ее лишаете, ваше тело будет бунтовать и грабить мышечную ткань, просто чтобы дать себе энергию. Вы испытаете полномасштабный разрыв мышц (6).

Это цена кето-диеты… часы крови, пота и слез в тренажерном зале. Для меня это не стоит того.

Кетогенная диета имеет свое место. Есть многообещающие исследования, касающиеся преимуществ, продлевающих жизнь, и, в некоторых случаях, они творит чудеса для похудания. Но давайте остановимся, провозгласив ее универсальной диетой.

— Кето-диета лишает вас идеального источника топлива для проверенных тренировок по наращиванию мышечной массы.

— Он не обеспечивает достаточного количества топлива для оптимального восстановления мышечной массы после тренировок.

— Он подавляет выработку тестостерона.

— Это затрудняет потребление достаточного количества калорий (и белка) для наращивания мышечной массы.

Любая диета, затрудняющая набор мышечной массы, не идеальна для лифтеров. Та же самая логика применима к прерывистому голоданию или любой другой чрезмерно ограничительной диете. Они могут иметь свое место, когда дело доходит до улучшения определенных показателей здоровья или похудания, но они не идеальны для наращивания мышечной массы.

Не поддавайтесь слухам о кето-мышцах. Те, кто утверждает, что нарастили мышцы с помощью кето, вероятно, просто люди, потерявшие достаточно жира, чтобы продемонстрировать мышцы, которые они уже построили с помощью углеводов и белков.

Несмотря на то, насколько серьезны «эксперты», никакие пылкие дискуссии не могут изменить научных данных. Держитесь подальше от кето, если хотите нарастить мышцы.

Источник https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/killing-keto/

Я веду Телеграм канал Похудение без диет про питание. Даю полезные рекомендации по рациональному и сбалансированному питанию. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

#питание