Хроническая усталость и как из нее выйти

Хроническую усталость стоит разделить на психологическую и телесную проблему. Если проблемы с телом, то на вряд ли помогут аффирмации. Поэтому, если вы чувствуете хроническую усталость, первым делом нужно обратиться к врачу и сдать анализы.

А в чем же проблема усталости с точки зрения психологии? Чтобы человек начал себя плохо чувствовать, должны совпасть несколько факторов.

1. Истощаемость ресурсов.

У каждого человека свой запас ресурса, в рамках которого он может справляться со стрессом. Кому-то достаточно двух недель, чтобы слечь, начать чувствовать слабость, нехватку сил, а кто-то может годами как локомотив идти и ничего ему не будет.

2. Негативные эмоции

Эмоции как раз-таки и истощают ресурс. Если человек очень много переживает, тревожится, злиться, обижается или испытывает любые другие негативные эмоции, то это приводит к тому, что силы заканчиваются. Уставать можно не только физически, но и эмоционально. Иногда необходимо восстанавливаться.

3. Восстановление ресурсов

Если не восстанавливаться, никаких сил не будет. Мне очень сложно представить человека, который спит 4 часа в день, голодает, ведет пассивный образ жизни, работает по 12 часов в сутки, ничем не интересуется и из радостных впечатлений только то, что он еще живой и при этом он энергичен. Так не бывает. А даже если у вас удается так, то сомневаюсь, что долго вы в таком режиме протяните.

Из ходя из факторов можно понять, как действовать, чтобы устранить усталость. Если вы знаете, что вы сами по себе очень чувствительный человек и долго в быстром ритме вы не выдерживаете, то стоит подумать о том, как организовывать свою жизнь так, чтобы успевать восстанавливаться.

Сама по себе хроническая усталость не является первичной проблемой человека, это следствие его особенностей характера и образа жизни. Есть люди, которые склонны много тревожится. Есть люди, которым нужно идти по карьерные лестницы, что они готовы пожертвовать своим самочувствием. Есть люди, которые очень гневливые. Есть люди очень чувствительные.

Характер крайне сложно менять, но его вполне можно сбалансировать так, чтобы особенности личности не истощали в ноль ресурс человека. Можно смягчить его особенности восприятия, смягчить способы реагирования, расширить репертуар поведения, научить его распределять свою энергию и восстанавливаться, адаптировать к реальности.

Именно отсутствие баланса между тратой энергии и ее восстановлению приводит к истощению организма.

Вы можете заметить, что, когда вы устаете, голодны, не выспались, ваша эмоциональность повышается, вы начинаете больше раздражаться, тревожится. От того, что вы раздражаетесь, вы еще больше тратите свой ресурс. Это все напоминает цепную реакцию.

И что же с этим делать?

1. Чекап здоровья

Если у вас есть какие-то дефициты в организме, можно начать с их восстановления. Только давайте без самодеятельности. Сдаете как положено кровь и получаете рекомендации, какие витамины в какое время вам нужно пить. Некоторые витамины вместе не усваиваются, соответственно, если их пить неправильно, то вы только зря потратите деньги. Я молчу про то, что у вас будет гипервитаминоз, что тоже нехорошо. Магний, цинк, железо и тд это все хорошо, когда на это есть показания.

2. Отоспаться.

Не просто часов 8, а выделить себе 1-3 дня выходных, где вы будете одни, без средств связи с внешним миром. Никаких телефонов, компьютеров, книг, сериалом, общения. Это такие же раздражители, которые тратят вашу энергию. В этот период вы ничего не делаете кроме сна и полноценных приемов пищи.

3. Восстанавливаем режим

Ложимся и встаем в одно и то же время. Даже в выходные. Спим по 7-8 часов. За 2-3 часа до сна убираем все источники синего света (мониторы, телевизоры, экраны телефонов). В самой комнате не единого источника света. Перед сном никакой информации (чтение книг тоже информация).

4. Питание

Полноценные регулярные приемы пищи. Никакого голодания. Отслеживайте от каких продуктов вам становится плохо и убирайте их из рациона. Старайтесь не пропускать приемы пищи, носите с собой контейнеры.

5. Физическая нагрузка.

Ежедневно, хотя бы 10 минут в день занимайтесь спортом. Найдите подходящий спорт для себя. Йога, бег, плаванье, фитнес и тд. Все, что захотите, но начните шевелиться. Во время физической активности выделяются «гормоны счастья» - эндорфин, дофамин, серотонин.

6. Выделяйте время для близких

Когда мы взаимодействуем с семьей, партнером, друзьями – выделяется окситоцин. Благодаря нему мы чувствуем привязанность и становимся чуточку счастливее. В больших количествах окситоцин выделяется, когда мы вступаем в телесный контакт. Поэтому – обнимаемся, целуемся, жмем руки, друг друга трогаем, занимаемся сексом.

7. Детокс он информации

Мы много энергии тратим на просмотр новостей, серфинга соц. сетей. Можем начать сравнивать себя с другими людьми, у которых жизнь лучше. От просмотра новостей становится страшно жить. Начните отслеживать от какой информации вы начинаете плохо себя чувствовать и откажитесь от нее.

8. Медитации и релаксация

Во время медитаций срабатывает переключение доминанты Ухтомского. Благодаря этой вещи наш мозг может отдохнуть и снять напряжение.

9. Новизна

Попробуйте новый опыт в своей жизни. Новое хобби, занятие, интерес. Всегда идете привычным маршрутом – смените его. Всегда едите макароны, попробуйте съесть рис. Новизна позволяет выйти из замкнутого круга.

10. Делегирование

Научитесь делегировать свои обязанности. Помните правило 80 на 20. Лишь 20% усилий приносит 80% результата. Вам необязательно все на себе тащить. Например, уборку можно самостоятельно не делать, а заказать клининг, ну или попросить детей этим заняться. Необязательно стоять у плиты несколько часов, когда можно заказать еду на дом.

11. Время на отдых

Спа, сауны, массажи, уход за телом. Не забывайте расслабляться!

12. Работа с мышлением

Самокритика, негативные установки, когнитивные искажения – в это значительно истощает вас. С этим неплохо бы поработать. Когда вы скорректируете свое мышление, значительно меньше будет ситуаций, которые вас стрессируют.

13. Границы

Часто ли на вас ездят люди, позволяют в вашу сторону делать неприятные вещи, сложно ли вам отказывать, говорить нет? Необходимо выстраивать свои границы, не позволять другим людям доставать вам. Можно начать выстраивать границы с соц.сетей. У вас есть режим, когда вам можно писать, а когда до вас не дозвониться? Могут ли вам по работе позвонить, когда вы уже планируете идти спать? Начните с того, чтобы обозначит в какое время вам можно писать. Отключайте уведомления, когда вы чем-то заняты, планируете идти спать. Ну и границы в общении. Если человек пишет гадости на вашей странице, вам необязательно ему доказывать, что он не прав. Достаточно кинуть его в ЧС.

Естественно, иногда можно делать исключения. Здоровые границы не про жесткость, а про гибкость.

14. Окружение.

Одни люди нас наполняют, другие забирают наш ресурс. Постарайтесь увеличить свое окружение, которое дает вам сил, мотивирует, заряжает энергией. Конечно, говорить о том, чтобы отказываться от людей, которые вас истощают – слишком громко. Не от всех людей есть возможность уходить. Но вы можете ограничить свой контакт. Например, для вас неприемлемо перестать общаться с мамой, хотя вы и понимаете, что она на вас токсично влияет. Но вы можете ограничиться поверхностным разговором из разряда «как дела, нормально».

Если вы столкнулись с хронической усталостью, вас замучал ваш невроз, вы часто тревожитесь, у вас есть панические атаки, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar