Всё, что нужно знать про сон, чтобы начать высыпаться. Главные мысли из разговора с Ириной Коробковой

Всем привет! #SEXHRD — подкаст для управленцев.

Меня зовут Ольга Зангиева, я — HR-терапевт и ex-HRD в IT. В оргразвитии и управлении персоналом я 13 лет и не понаслышке знаю, насколько роль менеджера может быть обособленной и даже одинокой, когда не с кем обсудить важные, сложные и уязвимые вопросы.

В подкасте говорим о том, что по-настоящему волнует менеджеров нового времени — от антикризисного и креативного лидерства до управления сотрудниками с ментальными расстройствами.

Тема первого сезона: управление своим состоянием и энергией. С самыми разными специалистами смотрим на энергию человека через призму психики, физики, ума и духа.

Этот формат для тех, кто любит конспекты. Ниже ключевые идеи из разговора с Ириной Коробковой, врачом-психиатром, психотерапевтом, сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующей Центром постстрессовых состояний и нарушений сна (ЦПС) и главным психиатром Сети клиник «Семейный доктор» (Москва), доцентом кафедры психиатрии МИНО. Здесь мысли, которые меня тронули, удивили и вдохновили на действия.

Делитесь в комментариях, что понравилось, что зацепило, что сейчас оказалось наиболее актуальным для вас.

Смотреть видеоверсию.
Слушать аудиоверсию.

1. Сомнолог - это специалист по сну. Сомнология не является отдельной профессией, врач любой специализации может пройти тематическое усовершенствование по направлению сомнология и практиковать как сомнолог.

2. Сон считается здоровым, если человек быстро засыпает, высыпает свою норму по часам, нет долгих пробуждений среди ночи. При этом, с утра человек не просыпается слишком рано, а в течение дня у него нет патологической сонливости, из-за которой сложно выполнять свою учебную, рабочую или любую другую активность.

3. Важно, что пробуждения среди ночи являются частью здоровой структуры сна взрослого человека. В норме может быть до 4-5 пробуждений и их суммарная продолжительность не должна быть больше получаса.

4. Одна бессонная ночь и мы: более раздражительны, хуже справляемся со стрессом, наши когнитивные способности снижаются. А если нарушения сна или его недостаток становится нормой - это провоцирует депрессивные и тревожные состояния, также это доказанный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Есть заблуждение, что существует универсальная норма сна равная 8 часам. Но на самом деле норма сна - это индивидуальный параметр, который обусловлен генетически. И если человек будет спать меньше той нормы, которая генетически запрограммирована, будет накапливаться дефицит сна.

6. В среднем норма большинства людей от 7 до 9 часов. Существуют короткоспящие люди, которым достаточно спать от 4 до 7 часов, и долгоспящие, которым необходимо для восстановления спать более 9 часов ежедневно.

7. Чтобы определить свою норму сна, достаточно понаблюдать за собой в спокойной расслабленной обстановке, например, в отпуске. Важно, чтобы вам когда не нужно было никуда подрываться, чтобы была возможность ложиться и вставать, когда вам захочется.

8. Нельзя себя никак перепрошить, чтобы начать высыпаться за пять часов, если тебе требуется для этого восемь.

9. Норма сна с возрастом постепенно сокращается, пожилым людям часто достаточно 4-5 часов, чтобы высыпаться. В связи со старением организма, все органы начинают функционировать немного по-другому, это касается и тех структур головного мозга, которые отвечают за сон и за его регуляцию. Также с возрастом уменьшается выработка мелатонина, вплоть до полного прекращения.

10. Мелатонин ошибочно называют гормоном сна, корректнее называть его гормоном темноты. Это вещество, которое начинает выделяться, когда уровень общей освещенности падает: с 8 до 10 вечера - время, когда начинается его выработка, пик - в 2 часа ночи, к утру снижается до минимума.

11. Мелатонин - это и гормон, и нейромедиатор. Регуляция сна - не единственная его функция. Он также участвует в регуляции иммунной и антиоксидантной защиты организма, репродуктивной функции и даже в регуляции психо-эмоционального состояния.

12. У детей выработка мелатонина максимальна активна, активность с подросткового возраста постепенно начинает снижаться, после 55-60 лет выработка мелатонина снижается практически до нуля.

13. Чтобы не сокращать искусственно свой период выработки мелатонина, необходимо соблюдать правила гигиены сна (режим, продолжительности качество сна).

14. Нарушения сна вызваны далеко не только сбоем в синтезе мелатонина, поэтому далеко не каждую проблему со сном можно решить с помощью препаратов. К тому же, препараты, содержащие мелатонин, могут помочь в процессе засыпания, но на поддержание сна их влияние будет минимально.

15. Приём препаратов с мелатонином актуален при возрастных изменениях и при синдроме джетлага, когда вы, например, совершили перелёт через несколько часовых поясов.

16. Большинство подобных лекарственных препаратов содержит 3 мг мелатонина. Это стандартная безопасная дозировка для взрослого человека.

17. В среднем, на сколько часовых поясов мы перелетаем, столько нужно человеку дней для адаптации в новом часовом поясе. Относительно безболезненно наш организм переносит изменения в 1-2 часа. Более двух часов разницы, значит, организму нужна адаптация.

18. Хронотип - это активность человека в определённое время суток. Существует три типа: жаворонки, совы и голуби. Наш хронотип более, чем на 50% определяется генетикой. Но также большую роль играют социальные факторы.

19. Чтобы узнать свой хронотоп, можно пройти ест Хорна-Остберга https://onlinetestpad.com/ru/testview/472665-test-na-opredelenie-khronotipa-khorna-ostberga

20. Отсутствие регулярного режима - причина разбалансировки всех систем организма, из-за которой начинаются проблемы с физическим и ментальным самочувствием, формируется бессонница, снижается продуктивность и эмоциональный фон.

21. Сон состоит из циклов, которые несколько раз за ночь повторяются. Нормальное количество таких циклов у взрослого человека, в среднем, 4-6 за ночь. Продолжительность одного цикла ~90 минут. Цикл состоит из чередования медленного (медленно-волнового) и быстрого сна.

22. Медленный сон состоит из трёх стадий:
-дремота
-поверхностный сон
-глубокий: самый важный для восстановления, выработки гормонов роста и не только.

23. Не только детям, но и взрослым людям крайне важен и нужен гормон роста, так как он обеспечивает процесс регенерации, углеводный обмен, мобилизацию жировых депо.

24. После фазы медленного сна, наступает фаза быстрого сна или REM-фаза сна, во время которой мы видим яркие, запоминающиеся сны.

25. После фазы быстрого сна наступает подбуживание, большая часть таких подбуживаний длится несколько секунд и мы их не помним. Легче всего нам просыпаться на границы циклов, в момент подбуживаний.

26. Гаджеты для сна (часы, браслеты, кольца) можно использовать для мониторинга долгосрочной динамики сна, но надо понимать что, как показывают исследования, погрешность данных может составлять 60-80%. Это очень много. Чтобы узнать, что с вашим сном происходит на самом деле, можно воспользоваться медицинским прибором, который называется сомнографом.

27. Чтобы брать от сна максимум для своего состояния и уровня энергии нужно знать свою норму по часам, свой хронотип и соблюдать режим. Знать и соблюдать.

_________________

Тelegram-канал подкаста #SEXHRD

Instagram-аккаунт Ольги Зангиевой

Instagram-аккаунт и VK-аккаунт Ирины Коробковой
Telegram-канал о психическом здоровье
*Instagram является продуктом Meta, эта организация признана экстремистской и запрещена на территории России.