Как стать лучшей версией себя? Биология и психология о формировании новых привычек

Не хотите тратить время и деньги на книги и курсы, обещающие мгновенно изменить вашу жизнь? Не нужно.

Заварите чай и выделите 20 минут на чтение этой статьи. Вы получите знания о механизмах формирования и укрепления привычек, основанные на биологии и психологии. Понимание этих принципов и условий поможет избавиться от вредных ритуалов или усилить полезные.

Давайте вместе разберемся с вопросами

Материал подготовлен на основе тематических книг, статей и исследований, опубликованных в Киберклинике, Elibrary, medicalxpress.com.

Погнали.

Хочууу… начать бегать! Хочу перестать пить кофе! Хочу бросить курить! Хочу принимать контрастный душ каждое утро! И вы даже пытались изменить свои привычки. Но ничего не получалось.

Я тоже столкнулась с этой проблемой, и начала глубже изучать тему человеческих привычек. Ведь ключ к тому, как превратить «хочу-момент» в приятную рутину — именно в них.

Вероятно, вы слышали мнение, что новая привычка формируется 21 день. Популярность этого, как принято сейчас говорить «мифа», приобрела глобальный характер после книги Максуэлла Мольца «Psycho-Cybernetics», вышедшей в 1960 году.

Нельзя назвать его тезис в корне неверным. Ответом на вопрос «сколько формируется новая привычка?» станет не количество дней, а количество повторений. В мотивационных книгах данное утверждение преподносят как вау-истину и откровение, а научные работы доказывают это на практике. Давайте разбираться.

Один двойной эксперимент, опубликованный в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, исследовал посещаемость спортзалов крупной американской сети 24 h Fitness. Для более точных результатов ученые сократили изначальную выборку в ~60 000 посетителей до 30 000. Это масштабное исследование длиной в 14 лет, охватывающее более 12 миллионов наблюдений.

Вторая часть исследования проводилось в больницах, где ученые пытались сформировать устойчивую привычку мыть руки у медицинского персонала. Участниками стали 30 клиник и ~5000 работников, общее количество наблюдений составило ~40 миллионов единиц. Что показали результаты исследования?

Ученые отмечают, что людям требуется разное количество времени для закрепления одной и той же привычки. Длительность этого процесса также может зависеть от возраста, индивидуальных особенностей и даже региона проживания.

У меня есть незакрытый гештальт — пианино. Обучалась в раннем детстве несколько лет, не закончила школу. Вернулась к брошенному начинанию в 28 лет. Все, кроме постановки рук, нужно изучать с нуля.

Чтобы выработать навык беглости пальцев, необходимо отрабатывать гаммы денно и нощно (гамма — это звукоряд любой длины, движущийся вверх или вниз). Редкие и длинные тренировки не так эффективны, как короткие, но частые. Выполняя упражнения каждый день короткими итерациями, результат можно получить уже за неделю. Тренируясь день через день по полчаса, результат будет фифти-фифти.

Безусловно, технику игры на пианино нельзя назвать привычкой. В то же время любой навык и привычка имеют схожие механизмы закрепления.

Навык формируется целенаправленно через повторение и практику, развиваясь при активном осознанном участии человека. Привычка, с другой стороны, развивается непроизвольно и выполняется автоматически, однако также формируется через повторяющиеся действия, регулярные и частые.

Кстати — Иван Павлов тот самый, чья была собака. К нему мы еще вернемся позже. А пока обратимся к Википедии, чтобы закрепить терминологию:

В автоматизме суть. Как для привычки, так и для навыка необходимы систематические повторения. Они укрепляют нейронные связи и поведенческие паттерны в мозге.

А достичь автоматизма можно за счет итераций и совокупности условий:

Би Джей Фогг (автор книги Нанопривычки) советует «формулу»: сначала выполнять привычное действие, и сразу за ним делать что-то новое. Так закрепляется новый поведенческий паттерн — на ассоциации.

Автор объясняет работоспособность формулы эффектом Дидро (феномен, при котором внезапное приобретение новой ценности приводит к потере ценности ранее имеющихся вещей).

Да, это частично рабочий прием. В то же время «маловато будет». А узнать больше помогут базальные ганглии. Что вы знаете о базальных ганглиях?

Базальные ганглии — находятся в одной из самых взрослых частей мозга. Они присутствуют у птиц, беспозвоночных, рептилий, людей и отвечают за фундаментальные функции:

В Америке 90-х исследование привычек человека было трендом. Предметом экспериментов чаще становились крысы, а целью — демонстрация поведения, которое зависит от функционирования базальных ганглий и способствует получению сильного стимула вознаграждения, становясь привычным.

Подобные опыты проводились одновременно в нескольких лабораториях. Так, в работе Хлоповой А.А. автор рассказывает об аналогичных экспериментах сотрудников Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, а автор книги «Власть привычки» говорит о Массачусетском технологическом институте.

Базальные ганглии играют важную роль в формировании привычек. Они помогают активировать программы в мозге, запуская нас в автоматический режим.

Благодаря маленькой старейшей части мозга вы дышите, ходите, начинаете день с чашки кофе и закуриваете каждую новую сигарету — без осознанной мозговой активности — автоматически.

Один из экспериментов, который являлся частью длинной погони за доказательством причастности базальных ганглий к формированию привычки, приводит в пример Чарльз Дахигг в своей книге. Это исследование о крысе, лабиринте и шоколаде.

Крыса запускалась в лабиринт, открывающийся по щелчку, проходила его, и в конце пути находила шоколад.

Важно, что в первые несколько раз прохождения лабиринта, мозговая активность крысы была на пике. Испытуемая исследовала и анализировала пространство. После нескольких повторений ученые обнаружили высокую мозговую активность подопытной лишь в начале и в конце пути.

Рассмотрим предметно, что происходит внутри лабиринта после адаптации.

1. Щелчок — дверь открылась — это сигнал к уже привычному действию.

2. Процесс прохождения лабиринта крысе знаком, и она действует внутри автоматически.

3. В конце лабиринта мозговая активность снова усиливается — крыса встречает шоколад.

Простыми словами: в начале крыса «включилась» по уникальному и знакомому ей сигналу, а в конце банально обрадовалась шоколадке.

Шоколад — награда, а любая награда связана с допамином (нейромедиатором удовольствия). Получая награду, мозг делает заметку о том, что действие нужно повторять еще и еще. И не важно, хорошее действие или плохое по морально-этическим качествам или с учетом вреда для здоровья.

Курение, чашка кофе с утра, систематический прием алкоголя, йога по средам или пробежка в понедельник, и даже собственный «стиль» убийств серийного маньяка — все это творения привычки и базальных ганглий.

После 2012 года, когда книга Дахигга (тогда он был репортером The New York Times) попала в ТОП продаж и получила премию Financial Times и McKinsey Business Book, термин из бестселлера — «петля привычки» — стал очень популярен. И во многих статьях сегодня вы можете встретить его как что-то само собой разумеющееся.

И так, у петли привычки (анг. «habit loop») есть четкие составляющие:

1. Сигнал к активации какого-либо паттерна действий

2. Автоматическое выполнение

3. Награда

Однако, это не все. Важная деталь, характеризующая привычку как устоявшуюся и крепкую — предвосхищение, эмоциональное возбуждение и сильное желание получить конкретную награду от выполнения определенного сценария.

И вот тут мы возвращаемся к собакам Павлова. Известно, что ученый ставил разные эксперименты. Однако один из них доказал связь между выделением слюны и сигналом, который предвещал подачу корма. В момент, когда собака привыкла к петле (триггер и подача корма), экспериментатор исключил подачу лакомства, но оставил сигнал. Даже в случае отсутствия корма, слюна все равно выделялась. Так Иван Павлов открыл условный рефлекс — привычку.

Представим? Каждую пятницу вы ходите с друзьями в бар уже 5 лет подряд, весело проводите время, выпиваете, отдыхаете. Это привычка? Давайте разберем фундамент:

Все условия петли выполнены.

А что если? Если сегодня пятница, и все друзья отказались от похода в бар за час до встречи. Что вы почувствуете? Гнев, разочарование, неопределенность. И горе будет самым горьким из возможных.

Такая реакция объясняется еще одним механизмом привычки, который обнаружили при проведении опытов с обезьянами и соком.

Пик закрепления привычки создается в моменте, когда активность в мозге меняет свою динамику: ощущение награды появляется еще на стадии получения сигнала действовать.

Аналогично это работает не только с привычками. Порой ожидание так приятно, а сама «награда» оказывается эмоционально тусклой. Это как ждать важную посылку возбужденно и восторженно, а при получении не испытать и 50% ожидаемой радости. Таков хитрый дофамин — он хочет получить все и сразу.

Как мы выяснили, привычка — процесс не особо управляемый. Возможно, привычка мешает вам добиваться целей или чувствовать себя здоровым и счастливым, а вы этого не замечаете? Как открыть глаза на качество своих привычек?

Антон не высыпается из-за чего быстро устает на работе, ощущает раздражительность, рассеянность, апатию. Он хочет высыпаться, и иногда спит вечером, и продолжает засыпать позже нужного часа.

Что мешает ему ложиться спать пораньше? Разобрав привычки своего дня Антон увидел, что лишний час листания ленты или увлеченность компьютерной игрой крадут его время. Вроде бы все это так банально? Однако как сложно поменять мелочи.

Эффективно отследить и осознать плохие привычки поможет ведение дневника привычек.

Запишите все свои действия в течение дня, которые подозреваете в плохом влиянии, а также учтите и хорошие. Напротив каждого действия опишите результат. Будьте честны с собой и вы увидите то, что имеет очевидные негативные последствия.

Начнем с новеллы. Она проста, частично абсурдна, но важна для понимания сути людских привычек!

Зубная паста Pepsodent. Представлена в 1915 году. Первая наиболее успешная рекламная кампания в истории. Pepsodent буквально стала синонимом ежедневной привычки потребителей чистить зубы. Кампания акцентировала внимание на магическом удалении ужасного налета.

В то время многие продавали зубную пасту — безуспешную новинку, которой пытались заменить зубные порошки. Порошки тоже не особо ценились, видимо, как и здоровые зубы. Представляете? Всего 100 лет назад людей надо было заставлять чистить зубы.

После успеха пасты Pepsodent конкуренты стали массово пытаться продавать свой продукт тем же ходом про красивые улыбки и избавление от налета. Однако, ни одна из паст конкурентов не продавалась. Почему? Реклама — копирование? Отнюдь.

Позже выяснилось: в отличие от других паст Pepsodent содержала лимонную кислоту и мятное масло, их добавили для вкуса «свежести». Этот пощипывающий коктейль оказал на потребителя внушающий эффект — прохладное покалывание ассоциировалось с безупречной чистотой.

Покупатели описывали Pepsodent так: забыл почистить зубы, и сразу осознаешь ошибку – нет прохладного покалывания во рту.

Так, паста Pepsodent создала идеальную петлю привычки своего потребителя:

Нас всех обманули? Да. Теперь все пасты щиплют десны и язык, и это не имеет ничего общего с чистотой, удалением налета и отбеливанием.

Сложнейшим лично для меня в петле является награда. А что сложнее для вас: начать или продолжать действовать?

1. Спорт. Выброс эндорфинов, улучшение самочувствия, достойная физическую форму, хорошее настроение.

2. Курение. Вызывает ощущение удовольствия и расслабленности за счет увеличения уровня допамина в мозгу.

3. Кофе с утра. Эффект пробуждения за счет кофеина (стимулирующего вещества), вкус, ритуал.

Например, вы решили учить английский. Эффективное обучение взрослого это:

Очевидно, что итоговой наградой становится знание языка и другие побочные плюшки. Но как объяснить себе это, когда вы в начале пути? Там нет награды, только муки и страдания.

Самое банальное, что можно сделать: вознаградить себя приятным, например отдыхом. Как вы любите отдыхать — неважно, выпить чай с вкусняшкой, поиграть в приставку, полистать ленту в соц. сетях.

На длительной дистанции, если ваша цель, например говорение без акцента — запишите на диктофон отрезок текста, практикуйтесь, записывайте снова и снова, и вскоре вы увидите разницу — получите свою награду.

Изысканный самообман с наградой предлагается в книге «Атомные привычки» — взять пустую банку, складывать туда скрепки каждый раз, когда вы выполняете то действие, которое хотите превратить в привычку.

Например, вы решили каждое утро делать зарядку. После каждой сделанной зарядки кладите скрепку в банку. Почему это рабочая схема?

Во-первых, люди любят цифры и статистику, во-вторых, осязаемый результат. Представьте, вы начали с одной скрепки, а через месяц их будет 30.

Так, каждая скрепка становится ощутимой наградой в моменте, а на длинной дистанции польза зарядки даст о себе знать улучшением настроения, отсутствием болей в спине и легким пробуждением.

Волшебных таблеток и 100% рабочих методов для всех не существует. В то же время зная, как работает петля привычки, вы сильны придумать собственные стимулы и награды, чтобы стать лучшей версией себя.

За последние пару лет я смогла вырастить в себе бытовые и личные привычки благодаря всем этим знаниям, которыми поделилась с вами. Сейчас я стабильно занимаюсь спортом (4-5 раз в неделю), делаю зарядку по утрам, убираю посуду после каждого приема пищи, на своем рабочем столе ежедневно поддерживаю порядок, а также знаю где лежит второй носок.

Обозначу доступные и легкие способы, как можно начать менять себя к лучшему уже сегодня. Делитесь своими методами внедрения привычек в комментариях — возможно, это изменит чью-то жизнь!

Выработка новой привычки — здорово, но еще лучше уметь избавляться от плохих. Эта тема заслуживает отдельного материала. Ученые доказали, что привычка однажды = привычка навсегда, поэтому для замещения вредной привычки нужно много сил, терпения и работы над собой. Поговорим об этом в следующей статье.

Больше полезного, интересного и не такого длинного ловите в Telegram на моем канале WHUT.