Хочешь похудеть, перестань заниматься жиросжиганием⁠⁠

"Лучше делать кардио, так ускоряется жиросжигание особенно в жиросжигающем пульсе. Лучше не препятствовать выработке гормона роста и не есть перед сном, чтобы не нарушать жиросжигание. Лучше не есть после тренировки, чтобы не блокировать жиросжигание…" и много чего еще.

Люди хотят похудеть, но занимаются лишь одним жиросжиганием. Стоп, а разве это не одно и то же?

Жир — это основной энергетический субстрат в организме. За счет жира происходит энергообеспечение элементарных, но повседневных движений таких как ходьба, речь, моргание. Большая часть работы внутренних органов получают энергию от жиров. Термогенез — сжигание энергии для получения тепла — тоже в основном происходит за счет жира.

В общем этого субстрата тратится много и каждый день по дефолту. Но стройнее от этого мы не становимся ведь. Потому что мы и съедаем жир вместе с пищей.

Для наглядного объяснения этого есть два показательных примера.

Если вдруг кто-то не знаком с кето диетой, то это такая диета, при которой количество углеводов снижается до 30-50 гр в сутки, белки на уровне 1,5 гр на 1 кг веса тела, а все остальные калории рациона заполняются жирами. В зависимости от индивидуальной нормы, суточное потребление жиров может быть около 100 гр в сутки даже у небольшой женщины весом 50 кг.

Если посадить человека, придерживающегося кето, в метаболическую камеру и измерить доминирующий энергетический субстрат, окажется, что такой человек сжигает ооооочень много жира. Потому что он потребляет его в огромных количествах.

Жир в таком случае в организме находится в избытке и еще поступает в избытке извне. Зачем тратить что-то еще помимо жира? В этом нет никакого смысла.

Звучит очень заманчиво! Переходя на кето диету, мы можем увеличить жиросжигание в разы? Однозначно да! Будем ли мы худеть быстрее?

Нет, потому что что мы и потребляем много жира. Пищевой жир почти не отличается от того жира, который хранится у нас в теле. Поэтому его накопление является самым простым и наиболее эффективным. Грубо говоря жир никак не нужно обрабатывать. Съел, отложил и все.

Получается так, если мы едим меньше жира, мы и тратим меньше жира. Если мы едим больше жира, то жиросжигание увеличивается, но т.к. и съедается больше, этот жир снова накапливается. Тут мы упираемся в баланс калорий (конкурс на первый коммент про "меньше жрать, больше двигаться" открыт!). Если дефицита энергии нет, несмотря на очень высокое жиросжигание, теряться жир не будет.

Итог: чем больше жира едим, тем выше жиросжигание как между приемами пищи, так и во время ночного голода, но все это компенсируется увеличенным потреблением жиров.

Особенно в жиросжигающем пульсе. Тут ровно такой же механизм.

Сперва нужно упомянуть, что жиры не начинают активно сжигаться после 40 минуты бега. Скорее, наоборот, они активно сжигаются, пока вы не устали и не накопили кислородный долг. Чем дольше (быстрее) вы бежите, тем меньше кислорода усваиваете, который необходим для окисления жира, тем больший вклад у гликогена в энергообеспечение вашей пробежки, а количество сжигаемого жира снижается.

Поэтому для большего жиросжигания нужно бежать медленнее, в комфортном для вас пульсе, чтобы не создавать условия для активного включения гликогена. Можно вообще перейти на ходьбу, так жир будет доминирующим субстратом. Однако, если вы будете идти, тогда за определенное время потратите меньше калорий, чем могли бы потратить за пробежку, но за пробежку есть риск потратить меньше жиров. Головоломка?

Если рассматривать процесс снижения веса только с точки зрения жиросжигания, тогда да, головоломка. Однако, если смотреть на все с позиции энергетического баланса, тогда становится понятно, что не важен энергетический субстрат, важна разница между затраченными и потребленными калориями.

Пример: Условно, час пробежки стоил 400 ккал. 200 ккал из которых пошло из жиров. Это 22 гр жира. Компенсировать их можно при первом же приеме пищи. Это даже не 30% от нормы взрослого человека. Для наглядности еще одна картинка:

Схема похожа на кето диету. Пробежав, вы создадите условия для усиленного жиросжигания. Но как только вы поедите, весь потраченный жир тут же компенсируется. Если вы делаете утреннее кардио, тогда у вас впереди еще все приемы пищи, которые доступны за день, и вы компенсируете все с полна. Если делать кардио перед сном, таким образом совместив жиросжигание от кардио с предстоящим ночным голодом, тогда вспомните, что за весь день вы накопили столько жира за все приемы пищи, что его хватит с лихвой. Если вы перестанете есть жиры, чтобы их не накапливать, то и тратить вы станете их меньше, а гликоген будет использоваться больше. А нехватка пищевых жиров будет компенсирована механизмом DNL. Он превращает в жир до 5-7% тех углеводов, которые вы в избытке съедаете. Так что без жирочка вы не останетесь.

Вот еще что нужно отметить: то, что горит на тренировке — это мышечным жир, подготовленный непосредственно к окислению при нагрузке. Подкожные жиры мало задействованы в энергетическом обмене во время тренировки.

В общем, жиросжигание можно увеличить и для этого есть много работающих способов:

Но жир при этом терять жир не будет, если вы не создаете дефицит калорий.

Если вы хотите больше терять жира, вам нужно:

В какое время вы будете делать кардио совершенно не важно. Делайте тогда, когда вам удобно. А если вы его не любите и кардио только увеличивает воспринимаемое утомление от соблюдения диеты, делает вас голодным, тогда оно вовсе не обязательно.

В какое время есть инсулиногенные продукты, тоже не важно. Ешьте тогда, когда вам удобно.

Количество углеводов тоже не важно. Ешьте их столько, сколько вам хочется, но все же разумно будет, чтобы они не вытесняли белки и жиры из норм (исключением являются люди с инсулинорезистентностью и диабетом).

Ешьте продукты с любым ГИ. Если вы думаете, что ГИ делает вас голодным, то это далеко не так (если интересно, читайте тут).

Еще больше контента ищи в моем Телеграм канале Терентьев Фитнес. Я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации и инструменты для тренирующихся. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.