Атомные привычки: маленькие изменения — большие результаты. Ключевые идеи книги

Как избавиться от вредных привычек? Обычно на ум приходит мысль типа: «С завтрашнего дня я новый человек» — ужасная мысль. Практика показывает, тот кто так думает, вот именно он и не может бросить вредную привычку.

Но виноваты не вы! Виновата система. Система сделала плохие привычки неизбежными, а хорошие невозможными. Но как именно это произошло?

Однажды я провел любопытный эксперимент. Привычка это действие, которое повторяется столько раз, что становится автоматическим. Я решил искусственно сформировать новую привычку. Привычку сохранять чеки после покупок.

Каждый раз, когда я стоял в магазине на кассе, я специально думал об этом, и супер внимательно наблюдал за свое рукой, как она берет чек с монетницы и кладет в правый задний карман в джинсах. Мне хватило трех раз, и моя рука стала собирать чеки на автопилоте. Через месяц я с ужасом обнаружил, что вся моя квартира завалена огромной горой чеков.

Возможно кто-то подумает, что я занимаюсь глупостью. Но вы только представьте, а что будет, если таким образом постепенно, по одной создать сразу 300 полезных привычек? Представьте, с какой скоростью они будут вас двигать к вашей цели?

Джеймс Клир так и сделал. Он начал вести блог и за год вырос с тысячи подписчиков до тридцати тысяч. Он не остановился и продолжал стабильно публиковать по две статьи в неделю. И на следующий год он набрал еще 100 тысяч подписчиков. И еще через год число подписчиков достигло 200 тысяч.

С ростом аудитории росли его возможности и деловые связи. И статьи Джеймса Клира стали публиковать авторитетные СМИ. В журнале Time и Forbes его прочитало более 8 миллионов человек. В итоге он написал книгу «Атомные привычки», которая стала бестселлером.

Но самое интересное, когда Клир только начинал, он не ставил себе такую цель. Он вообще не думал о цели. Но тогда как ему удалось?

Проблема в том, что мы ставим слишком большие цели. И нам кажется, что обязательно нужно приложить титанические усилия.

Но это ловушка. На самом деле сила в крошечных изменениях. Мозг сопротивляется резким переменам. И руки опускаются.

Маленькие изменения только кажутся неважными, но именно они приводят к большим результатам.

Но почему наше мышление искажено? Почему мы сразу этого не видим? Что мешает думать на дальнюю дистанцию?

Бамбук незаметен в первые пять лет жизни, однако пока его не видно, под землей формируются корни, и потом всего за 40 дней он вырастает на 22 метра.

Дело в том, что все мы живем в моменте. Мы редко задумываемся о далеком будущем, ибо оно неопределено, а прямо перед глазами картина более четкая. Вот почему маленькие изменения кажутся бессмысленными.

Например. Если я один раз воздержусь от бессмысленной покупки, то не стану богаче. После трех визитов в спортзал, не появится хорошая фигура. Иностранный язык не освоить, если потратить лишь час.

Однако путь вы тысячу миль начинается с одного шага. Не важно, на сколько вы успешны сейчас, главное траектория движения.

Изменение на 1% не заметно. Поэтому мы долгое время не видим результаты, и бросаем дело на пол пути. Но действия накапливаются.

И если продолжать, не останавливаться, то через год сработает эффект отложенного результата. Вы получите фантастические последствия. Это произойдет неожиданно. И неизбежно как извержение вулкана.

Якоб Риис сказал интересную фразу:

Терпение и труд все перетрут. Тише едешь, дальше будешь.

Поэтому нет смысла концентрироваться на цели. Цель позаботится о себе сама, если ты каждый день совершаешь действия.

Важнее система. Ибо система связана с процессами. А процессы ведут к результатам. У цели только один смысл — она задает направление, однако система двигает в этом направлении.

Если вы постоянно думаете только о цели, и не строите систему, у вас будет много проблем. Авторитетный психиатр Виктор Франкл говорил: «Счастья нельзя достичь, оно должно наступить само.

Например вы решили сбросить 20 килограмм. Вроде бы все правильно. Но оказывается, большинство людей со стройной фигурой не ставили себе таких целей. Стройная фигура для них естественное состояние. Фигура держится сама собой.

Концентрация на целях похожа на погоню осла за морковкой.

Но если вы ориентированы на процесс, а не на результат, вам не нужно ждать мотивацию. Вы будете чувствовать вдохновение постоянно. Даже после достижения цели, вы не опустите руки и продолжите двигаться.

Для многих данная идея покажется безумной. Однако идеальные привычки можно обрести вовсе без мотивации. Но почему?

У мотивации мизерный срок годности. Ее никогда ее не хватает на долго, а когда она закончится, наступит коварная прокрастинация. И чтобы снова действовать, придется ждать хорошее настроение.

Обычно полезные действия скучные. И попытка вызвать к ним мотивацию похоже на добровольное безумие. Потому что мотивация зависит от эмоций. Но эмоции не постоянны. Сейчас ты на подъеме, а через 5 минут уже сам не свой.

А система наоборот, отделяет эмоции от действий. Система как мотор, один раз завелся, а едет постоянно. Находясь в здравом уме, ты спокойно делаешь то, что инфантильные люди будут воспринимать как огромные мучения.

Но как грамотно построить систему?

Мозг постоянно ищет причинно-следственные связи. Например, вам внезапно стало очень хорошо. Мозг сразу начинает анализировать, какие были действия до этого.

Оказывается, вам стало лучше, потому что вы недавно съели шоколадку. Мозг запомнил это. И когда в следующий раз вам станет плохо, мозг снова заставит вас хотеть шоколадку. Но зачем он это делает? Мозг заботится о вас, как инстинкт самосохранения.

Проще говоря, привычки это реакции на повторяющиеся проблемы окружающего мира. Они повторялись настолько часто, что теперь мозг выполняет их на автопилоте, даже если уже нет изначальной проблемы. Но почему они работают именно на автопилоте?

Мы не можем осознанно делать каждое действие. Вы же не задумываетесь во время чистки зубов о том, что надо двигать щетку сначала влево, а потом вправо. В течении минуты человек не задумываясь делает сотни автоматических действий. Если осознавать каждое из них, вы перегрузите мозг. Это не оптимальный расход ресурсов сознания.

Поэтому, чтобы снизить нагрузку на мозг, сознание запоминает эти сценарии, чтобы позже выполнять на автопилоте.

С одной стороны это хорошо, а с другой плохо. Потому что в течении жизни, вместе с хорошими привычками, накопилась куча бессмысленных.

Например, изобретатель Никола Тесла в ресторане всегда требовал 24 салфетки. Философ Шиллер мог работать только при условии, что на его стуле лежит несколько гнилых яблок. Дюма писал только на квадратных листах. Кто-то держит пульт в салафановом пакете. Кто-то перешагивает трещины на асфальте.

Мы не контролируем привычки. И часто даже не осознаем свои странные действия. Но как тогда убрать из головы плохие привычки?

Первый шаг — осознать их. Заметить. Например ты весь день делал правильные действия, но в какой-то момент почему-то съел килограмм конфет. Что-то пошло не так. Это не входило в твои планы. Значит что-то спровоцировало. Что-то, что сидит в твое голове и каждый раз автоматически срабатывает.

Например вам внезапно захотелось алкоголя, хотя праздника нет. Почему? Почему данное желание возникло именно вечером? Почему по утрам никогда не хочется пить алкоголь? Вы когда ни будь задумывались об этом?

Если задаться такими вопросами выяснится, что желание возникает только пятницам. Но почему только по пятницам? Оказывается, это потому что на прошлой работе по пятницам вы постоянно выпивали с коллегами. И теперь это как триггер. Даже если нет коллег, и нет той работы, но когда наступает пятница, сразу хочется алкоголя.(Возможно пример покажется супер банальным, но главное чтобы суть была понятна каждому)

Каждый раз задавая самому себе вопрос — почему? Вы все глубже и глубже проникаете в свое подсознание. Вы как детектив, по уликам будете находить вредные привычки.

Вопросы активируют логическое мышление, как у адвокатов. И вы как попадете в самые глубокие отделы своего мозга, в те места, где вы еще никогда не бывали и разложите до атомов все свои вредные привычки.

Вредная привычка — откуда она? Что провоцирует ее появление? И каковы последствия? Вы как сыщик, раскопаете все причинно-следственные связи в своей голове, лучше любого психолога.

Теперь, когда вы нашли привычку, необходимо от нее избавиться. Но как это сделать?

Одного намерения не достаточно. Туманные обещания быстро забываются. Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как а на самом деле им не хватает четкости.

Нужно заранее смоделировать альтернативное поведение. Спланировать детали. Исследования показывают, что те, кто моделируют свое будущее поведение, в два раза продуктивнее. В любых делах.

А неопределенность наоборот — парализует мышление. И влечет к бездействию. Но как только намерение станет детализированным, вам не придется ждать вдохновение.

Однако альтернативное поведение не окажет должного эффекта если не учитывать одно интересное явление.

В 1971 году Морган Мерфи и Роберт Стил потрясли америку интересным открытием, оказывается 35% американских солдат во Вьетнаме принимали героин. Но самое интересное то, что после возвращения почти все солдаты перестали принимать наркотики.

Открытие пошатнуло все представления наркологов о зависимости. На войне под непрерывными атаками, под воздействием стресса и страха, любой самоконтроль терпит неудачу.

Какая бы ни была у вас мощная сила воли, толку ноль если вы находитесь в плохой обстановке. Секрет в том, чтобы создать среду, в которой не придется применять самоконтроль.

Бороться с плохими привычками на прямую — проигрышная идея. Гораздо эффективнее поменять окружение. Трудно бросать курить, если находишься среди курильщиков. Неудобные кроссовки соблазняют пропустить тренировку. Трудно читать чаще, если книга лежит на дальней полке.

Когда в аэропорту в центре каждого писсуара нарисовали муху, все мужчины прицеливались в нее. Простая метка существенно сократила разбрызгивание вокруг писсуара.

Трудно переоценить силу пространства где вы обитаете. Поразительно, но привычки буквально прилипают к предметам.

При расстройстве сна, врачи рекомендуют заходить в спальню только если сделаны все другие дела. Если ты в спальне кроме сна больше ничего не делаешь, в следующий раз оказавшись в спальне сразу потянет в сон.

Тоже самое с местом для работы. А если ты постоянно занимаешься только работой, на рабочем месте. Это место постепенно будет как-бы накапливать силу.

Но если ты смешиваешь зоны пространства, ассоциативные барьеры сознания будут нарушены, и когда ты сядешь за рабочее место, мозг не поймет, что от него хотят и поэтому будет тяжело концентрироваться.

Каждой привычке нужен свой угол, даже в маленькой квартирке.

Но настоящие чудеса произойдут, когда вы постепенно начнете буквально обрастать полезными привычками.

Ни одно действие не совершается в изоляции от других. Это новая фаза, когда вы начнете наслаивать друг на друга полезные привычки.

Например, вы приучили себя бегать каждый день. Но теперь вам надо научиться рано вставать. Чтобы упростить задачу, вы накладываете эти привычки друг на друга: начинаете бегать по утрам.

Теперь вам гораздо легче вставать рано, потому что на это есть причина. Одни привычки притягивают другие.

Кажется все просто, но многие не выдерживают и возвращаются в исходную точку. Почему многие люди сдаются пол-пути?

Секрет в том, что нужно всегда заканчивать раньше. Например ты пошел бегать. В какой-то момент ты вошел во вкус, чувствуешь свежесть и легкость в теле. Хочется еще, но, нужно остановиться! Остановиться именно в самый приятный момент. И делать так всегда. И постепенно, эта привычка начнет ассоциироваться с удовольствием.

Таким образом вы накопите в себе жадность к полезным действиям. Техника дефицита как ядерная бомба активирует дикую мотивацию. С таким подходом вы будете обречены до конца жизни бегать каждый день.

Мелкая дозировка позволит долгие годы неуклонно следовать полезным привычкам. Главное стабильность. Вода камень точит!

Когда я только начал читать, я думал будет очередная скукота и вода. Однако, не смотря на катастрофически плохой перевод, я не смог оторваться, меня затянуло и постепенно я начал чувствовать, как из ниоткуда стало появляться вдохновение. В результате я написал саммари на атомные привычки, и на своем ютуб-канале опубликовал видео-версию.

В этом обзоре я только по верхам прошелся. Но в книге осталась еще куча идей и невероятных историй, которые перепрошьют ваш мозг. После прочтения остается эффект «протрезвления». Это книга бестселлер взорвала весь мир, а у нас о ней пока никто не знает. Рекомендую прочесть.