Как я не сгорел на релизе: признаки выгорания и мой путь к восстановлению

Всё начиналось обычно: дедлайн горел, пулл-реквесты копились, а я сидел допоздна с чашкой крепкого чая. С каждым днём код уже не приносил кайфа, а больше походил на рутину коммита и билд-файлов. В какой-то момент я заметил, что стал зевать не только в 3 утра, но и в 3 вечера. Решите, что пора остановиться, но понять, где граница между усталостью и выгоранием, непросто. Расскажу, как я распознал сигналы и что помогло не превратиться в «призрачного» разработчика.

Поначалу выгорание маскируется под простую усталость. Мне уже не хотелось изучать новые фичи в React, и даже шутки коллег не заводили. Обычно я любил проговаривать в голове архитектуру и придумывать, как улучшить компоненты. А тут думал лишь о том, как дописать строку кода и успеть уйти домой. Решите прислушаться к себе: если вы ждёте пятницы уже с понедельника, не всё в порядке.

Заметил, что вдохновение приходит только на триггере «горячий баг». Идеи по рефакторингу, которые обычно летели в блокнот, исчезли. Это был тревожный сигнал: мозг втупился в кнопки и утратил интерес к нововведениям. Решите вернуть творческую искру через маленькие эксперименты — я завёл «песочницу» с новым фреймворком и выделял час в неделю на прототипы без обязательств.

Мышцы шеи ныли и порой отливали ледяной болью, а глаза горели внутри из-за подсветки дисплея. Я пил по полтора литра чая, чтобы «не проспать». Однажды, проснувшись в три ночи от боли в плечах, я понял: пора встраивать микроперерывы. Взял за правило делать лёгкую растяжку каждый раз, когда компиляция идёт дольше 30 секунд.

Ночью телефон светил от уведомлений CI, и я тянул себя к ноутбуку, чтобы проверить логи. Ещё пара исправлений — и можно вырубиться… Но «пара» тянулась часами. Решите установить жёсткое «окно» работы: после 22:00 не касаться кода вообще. Сначала мозг протестовал, но через неделю вечерние паники исчезли.

Код читал, но структуры не видел. Я создавал компоненты, забывая, что вчера писал похожий — и начинал с нуля. Это «стёкло» в голове говорит о том, что нейронные связи перегружены. Чтобы перезагрузиться, я ввёл короткие прогулки на улице между сессиями. Всего пятнадцать минут без экрана — и код становится понятнее.

Первый шаг — распознать симптомы. Мне помогло вести дневник настроения: утром отмечал, сколько часов спал и какие мысли крутятся в голове. Через пару дней заметил, что дух подъёма и силы исчезают. Второй шаг — сменить фокус: вместо «доделать эту фичу» я ставил цель «расслабиться на выходных». Третий шаг — найти компанию: договорился с другом встречаться на утреннем кофе не о проектах, а просто поболтать.

Чтобы выгорание больше не подкрадывалось, я ввёл несколько правил. Работаю по 90/30: девяносто минут концентрированного кода и тридцать минут на что угодно — от йоги до просмотра сериала. Беру два выходных подряд, чтобы отключиться полностью, а не засиживаться только субботу. Вечером слушаю подкасты, не связанные с IT, и отключаю все десктопные уведомления за час до сна. Это не волшебство, но это сработало.

Выгорание — не признак слабости, а сигнал тела и мозга о перегреве. Решите не дожидаться «аварии» и реагируйте на первые намёки усталости. Для меня спасением стали прогулки, жёсткие границы рабочего времени и сознательное переключение мозгов на «не-IT». Вы удивитесь, как быстро возвращается энергия и желание кодить снова. Попробуйте свои маленькие эксперименты и делитесь результатами — вместе выгорание побеждать легче.