Как стать эффективным без БАДов и таск-трекеров. Кейс нейрофизиологии продуктивности

Что такое продуктивность с точки зрения нейрофизиологических процессов, как ее прокачивать, зачем нужно состояние потока, как правильно тренировать мозг и какие альтернативы есть у биохакинга, рассказывает Дмитрий Репин, лидер исследования нейрофизиологии продуктивности, руководитель Лаборатории функциональной нейрофизиологии Университета 2035.

Дмитрий, ваша лаборатория изучает нейрофизиологию продуктивности. Расскажи поподробнее, что это и почему такая лаборатория нужна в университете, который занимается цифровизацией образования?

Для начала разберемся с определениями. Мы говорим о продуктивности как о способах, методах, алгоритмах, технологических решениях, которые могут ускорить процесс обучения или как-то увеличить отдачу от деятельности. Иными словами – увеличить какую-то полезную метрику в единицу времени.

Наша лаборатория работает над несколькими проектами по улучшению продуктивности. Один кластер проектов связан с функциональными состояниями организма, в которых продуктивность сильно возрастает. Одним из примеров многократного увеличения продуктивности является состояние потока. Этот термин ввел Михай Чиксентмихайи, венгерский психолог, уже много лет живущий в США.

Состояние потока – это состояние высокой концентрации, быстрой обратной связи и, как правило, успешной деятельности в данный конкретный момент. В потоке люди могут «отключаться от реальности», у них может субъективно замедляться течение времени. Многим это состояние знакомо. Оно часто встречается у поклонников экстремальных видов спорта, у представителей творческих профессий, у программистов.

Другой проект связан с обратной стороной процесса высокопродуктивной деятельности. Если человек активно использует это состояние, скорее всего, он тратит много ресурсов с точки зрения и мозга, и тела. Возникает запрос на полное и глубокое восстановление. Это направление нашего исследования называется «ускоренной релаксацией». Оно представляет собой комбинацию технологий и методов, с помощью которых человек может в короткое время максимально расслабиться между периодами очень продуктивной работы.

Как вы изучаете состояние потока?

Наш подход связан с попыткой описать его с точки зрения человеческой нейро- и психофизиологии. Мы замеряем показатели организма, которые могут быть связаны с тем, как работает мозг – с помощью электроэнцефалографии, с помощью функциональной ближней инфракрасной спектроскопии. Это касается центральной нервной системы.

Также мы можем замерять параметры периферийной физиологии, реакции автономной нервной системы, среди которых показатели сердечного ритма, его вариабельность, дыхание, температура тела, паттерны движения человека, скорость движения одних частей тела относительно других, как человек держит баланс, как выполняет какие-то моторные задания.

Как состояние потока связано с продуктивностью?

Связь между ними уже подтверждена исследованиями в разных областях. Например, исследование McKinsey показало, что топ-менеджеры компаний в состоянии потока работали в пять раз продуктивнее, чем в реактивном состоянии, когда они не были полностью сконцентрированы. Похожие результаты были и в исследованиях спортсменов, занимающихся горнолыжным спортом. Мы оцифровываем функциональные параметры организма, которые связаны с высокой продуктивностью.

С точки зрения практической пользы зачем это надо?

Мы помогаем человеку быстрее и легче входить в состояние высокой продуктивности, а значит лучше и эффективнее осуществлять какую-либо деятельность. Для этого надо определить факторы и предрасположенности, которые позволяют быстрее и с большей вероятностью в это состояние входить. Это может быть генетическая предрасположенность, особенности питания, режим тренировок, упражнения, медитация, ресурсные состояния.Чтобы удерживать его в состоянии потока, мы должны регулировать параметры среды. Например, надо последовательно усложнять материал или скорость его подачи, чтобы поддерживать вовлеченность человека и не выпускать его из состояния потока. Мы можем влиять на отвлекающие факторы, например, перекрывать доступ к мессенджерам или другим потенциально отвлекающим факторам до того момента, пока человек сам не выйдет из этого состояния.

Например, мы подключаем к человеку датчики. Видим, что у него высокая вариабельность сердечного ритма, зрачки расширены, определенные паттерны дыхания – все это значит, что скорее всего он полностью сконцентрирован. И в этот момент стоит убрать все возможные раздражители и потенциальные отвлечения.

Второе направление исследований связано с диагностикой и методами тренировки, которые позволяют повысить продуктивность. У нас свой взгляд на метрики, которые мы используем, и процессы, которые диагностируем. В русском языке для этого применяется термин психические функции и когнитивные способности. К этим функциям относятся внимание, скорость переключения, память, восприятие информации, обработка информации, способность принимать решения, моторные функции, воображение. В английском самый удачный термин для этого – neural foundation.

Для диагностики и последующей тренировки мы берем именно эти базовые способности и функции. И 5 тысяч лет назад, и через 50 лет базовые способности и компетенции останутся теми же – внимание, память, восприятие лежат в основе всех навыков. Из них могут строиться метанавыки и метакомпетенции.

Поскольку базовые навыки и возможности человека можно натренировать, именно с ними мы и работаем.

Сначала мы проводим диагностику базовых способностей, затем анализируем с помощью машинного обучения и подбираем оптимальный режим тренировок и интервенций (вмешательств), что позволяет повысить продуктивность, прокачать способности, которые нужны под конкретные цели. При этом процесс тренировки максимально персонализирован под каждого участника.

Что из себя представляют эти тренировки?

Мы разрабатываем собственные авторские методы тренировки, которые связаны с комбинацией инструментов тела и мозга. На рынке есть много сервисов, мобильных приложений с самыми разными упражнениями для тренировки мозга. Но практика показывает, что даже если человек успешно делает эти упражнения, эффект тренировок почти не переносится на другие виды деятельности.

Одна из причин в том, что для формирования в головном мозге новых нейронных связей в большом количестве и для поддержания выученных навыков и способностей в течение длительного времени надо задействовать весь организм.

Роль организма связана с тем, что тело способно генерить очень сильные сигналы, определенные нагрузки, способные воздействовать на биохимический баланс: способствовать выделению гормонов, нейромедиаторов, которые в свою очередь могут способствовать более бурному и успешному развитию нейронных связей. В качестве примера, как тело может влиять на мозг, можно привести гормон BDNF (brain-derived neurotrophic factor – нейротрофический фактор мозга, отвечает за рост и выживание нервных клеток по мере их развития), который выделяется во время спринтерских высокоинтенсивных упражнений.

Мы идем на один шаг дальше и разрабатываем «Тренировки мозга с отягощением» (Resistance Brain Training) по аналогии с тренировкой мышц с использованием гантелей. Если правильно тренироваться, выделяются гормоны, которые приводят к росту мышечных волокон. В похожей логике мы задействуем комбинацию различных заданий на восприятие, внимание или память, при этом одновременно загружая мозг через необходимость выполнять дополнительные упражнения.

Например, на интенсиве "Остров", где мы тестировали эту гипотезу, мы использовали баланс-борд как инструмент, который заставляет человека задействовать ресурсы мозга, чтобы поддерживать равновесие, при этом выполнялись одновременно какие-то когнитивные упражнения, при которых использовалось уже меньшее количество ресурсов мозга. В этом случае мозг либо выстраивает дополнительные связи, либо выбирает более эффективные стратегии.

Другой способ, который мы используем – гипоксия. Мы лишаем организм части кислорода. Мозг в условиях ограниченного потребления кислорода также учится работать с уменьшенным объемом ресурсов: или повышает эффективность нейронных связей, или выстраивает новые.

Повлияли как-то ограничения из-за пандемии на ваши исследования? Или вы смогли без проблем перенести их в онлайн?

Нам пришлось приостановить часть самых hi-touch исследований – там, где нужно цеплять к человеку много датчиков и подразумевается интенсивный "контакт с телом." Например, мы пока не делаем ничего по направлению ускоренной релаксации. Часть экспериментов по ресурсным состояниям мы продолжили в камерном режиме, среди сотрудников и близкого круга.

Естественно в новых условиях мы сделали значительный фокус на онлайн. У нас заканчивается большой эксперимент по ускоренному прослушиванию. Мы также начали анализировать эмоции и групповую динамику на основе видео и аудио во время зум-конференций. Хотя косвенные метрики не дают слишком подробной информации о состоянии человека, в отличие от физиологии, это позволяет собирать и анализировать значительно бОльшие объемы данных.

Результаты исследования вы планируете упаковывать в какой-то сервис или продукт?

Да. Как только мы научимся прокачивать способности человека, мы сможем предложить полноценный сервис повышения эффективности обучения.

Один из трендов сегодня – постоянное обучение новым навыкам. Это становится общепринятой социальной нормой, позволяет повышать статус, быть более востребованным в профессиональной среде.

Другой тренд – это биохакинг. Все больше людей приобщаются к сообществу биохакеров, которое, к слову, очень разнообразное. Биохакеры используют разные технологические решения с разным уровнем риска, но все они ориентированы на тщательное отношение к параметрам своего организма. Есть биохакеры, которые отслеживают до 700 показателей своего тела, связанных с самыми разными аспектами жизни (гормоны, липиды, холестерин и т д). Их набор интервенций связан с питанием, с биодобавками. Другие биохакеры учитывают спортивные достижения. В качестве ключевого параметра, на который они ориентируются, может быть время, за которое они пробегают 10 километров. В этом случае тщательно варьируются нагрузки, режим тренировок.

Есть биохакеры, которые вживляют себе чипы. Все они экспериментируют на себе. Но так как многие подобные эксперименты несут неизвестные риски, рекомендовать их другим не стоит.

Наш метод повышения продуктивности в этом смысле гораздо безопаснее, поскольку мы не практикуем прямое вмешательство в человеческий организм, а исследуем особенности когнитивных функций, состояние потока и в соответствии с результатами формируем программу тренировок, персонально под конкретного человека.

Принять участие в исследовании