Пять важных нутриентов, содержащихся только в мясе

Они полезны каждому, но особенно тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или спортивными играми и намерен хорошо соображать как можно дольше.

Креатин состоит из аминокислот аргинина и глицина и служит энергетическим резервом для организма на короткий период во время выполнения интенсивных упражнений, таких как работа с отягощениями или спринт. Результаты исследований показывают, что получение адекватной дозы креатина производит следующие эффекты.

Стрессы истощают запасы креатина в мозге, адекватное же его потребление с мясными продуктами помогает под давлением обстоятельств сохранять ясность ума. Также хорошо известны и описаны терапевтические эффекты креатина, такие как ослабление сердечной аритмии, ускорение восстановления после травм, уменьшение болей, связанных с артритом и снижение уровня триглицеридов и холестерина LDL в крови.

Самостоятельно организм производит совсем немного креатина и этого количества недостаточно для оптимальной работы мозга и достижения пиковой спортивной результативности.

Потребители мяса креатин получают с пищей, а принимать его дополнительно нужно в зависимости от вида тренировок и распределения мышечных волокон. Например, у анаэробных спортсменов, таких как спринтеры или футболисты, у которых преобладают мышечные волокна второго типа, концентрация креатина в мышцах выше, чем у выносливостных спортсменов, у которых больше волокон первого типа.

У вегетарианцев заметнее увеличивается тренировочный объем и рабочая мощность, что вызывает более значительный прирост мышечной массы и силы по сравнению с мясоедами.

В ходе одного эксперимента у вегетарианцев на 4% увеличилась масса волокон второго типа, а первого типа – на 2%, в то время как у мясоедов масса обоих типов волокон увеличилась лишь на 1%.

Ученые считают, что для заметного роста спортивной результативности необходимо увеличить содержание креатина в мышцах до 20 ммоль. Все вегетарианцы в упомянутом исследовании принимали пищевую добавку.

В результате других исследований выяснилось, что прием креатина усиливает когнитивную функцию у вегетарианцев заметнее, чем у мясоедов, особенно в плане памяти и сообразительности.

Исследования однозначно свидетельствуют, что без приёма добавки вегетарианцы не получают необходимое организму количество креатина.

Карнозин тоже состоит из двух аминокислот - гистидина и бета-аланина - и усиливает результативность в интенсивных упражнениях путем ограничения производства лактата, побочного продукта любой физической работы. Накопление лактата приводит к закислению мышц и затруднению их работы. Когда от бега вверх по лестнице или выполнения жима над головой горят мышцы – это результат накопления лактата.

Данные исследований показывают, что у "всеядных" силовых и мощностных атлетов уровень карнозина в мышцах выше по сравнению с аэробными спортсменами, то есть тренировки и пропорции различных типов мышечных волокон влияют на способность к накоплению карнозина. Эксперименты подтверждают, что у вегетарианцев наблюдается дефицит карнозина и в среднем его уровень на 26 процентов ниже, чем у мясоедов.

В вегетарианской диете карнозин отсутствует и единственный его источник - это расщепление урацила, содержащегося в фосфолипидах, но этот механизм отличается крайне низкой производительностью.

Вегетарианцам будет интересен предшественник карнозина – бета-аланин. На сегодняшний день эффект его приема вегетарианцами пока не исследовался, однако известно, что у индивидуумов с высокой чувствительностью к нему (это люди, у которых значительно повышается уровень карнозина в мышцах в результате приема добавки) наблюдается высокая результативность и лучшая композиция тела по сравнению с людьми с низкой чувствительностью.

По результатам одного эксперимента с участием женщин-гребцов у подэкспертных с высокой чувствительностью увеличилась скорость, аэробная мощность и анаэробный порог по сравнению с участницами с низкой чувствительностью к карнозину. Высокочувствительные дамы смогли дольше выполнять высокоинтенсивные движения в середине заплыва (после первых 500 метров на дистанции 2000 метров), поэтому они устали позже и у них повысился болевой порог и устойчивость к ацидозу.

Вывод: поскольку карнозин содержится только в продуктах животного происхождения (больше всего в рыбе, говядине и птице), то приверженность вегетарианству способна заметно ухудшать работоспособность мышц.

Он необходим для оптимальной работы мозга и нервной системы, а также участвует в производстве красных кровяных телец. Витамин В12 особенно важен для спортсменов, поскольку он участвует в энергетическом метаболизме посредством производства красных кровяных клеток, транспортирующих кислород.

Вдобавок В12 влияет на силу и мощность, поскольку содержится в оболочке нервных волокон. Изменение состава нервных волокон ухудшает их проводимость, ослабляя нейромышечную функцию. Дефицит витамина В12 связан с психиатрическими расстройствами, болезнью Альцгеймера, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением работы мозга и повышенной утомляемостью.

Мясоеды и вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца, обычно получают адекватное количество витамина В12, а веганы и люди с жестким калорийным дефицитом находятся в зоне риска. Витамин В12 можно принимать в виде пищевых добавок или водорослей нори. Переработанные продукты, такие как хлопья, хлеб или соевые продукты, включая темпе и тофу, так же часто обогащают этим витамином.

Вывод: хотя большинству спортсменов дефицит витамина В12 не грозит, а строгим веганам следует принимать его в виде добавки. Обычным вегетарианцам источником В12 служат яйца, молочные и - к счастью - соевые продукты.

EPA и DHA - это омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и мясе животных травяного откорма. Они способны уменьшать риск воспалений, участвуют в работе мозга и управлении настроением, а также ускоряют восстановление после интенсивных тренировок.

Ученые считают, что оптимизация уровня EPA и DHA уменьшает синдром мышечной болезненности (DOMS), усиливает синтез протеина и расход энергии, а также ускоряет метаболизм жиров.

Особенно рекомендуется рыбий жир спортсменам в условиях экстремальных физических нагрузок и стресса, вызванного окружающей средой, например, волейболистам во время жесткой диеты с калорийным дефицитом, а также бегунам на длинные дистанции или людям, работающим в тяжелых погодных условиях - в жару или холод.

Вегетарианцы могут вообще не получать EPA и DHA с пищей, однако организм способен синтезировать обе кислоты из другой омега-3 жирной кислоты - ALA. Она содержится в льняном семени, семенах чиа и грецких орехах. Единственный недостаток такого способа получения жирных кислот – это крайне неэффективный механизм конверсии, в результате которого оптимальный уровень потребления достигается очень редко.

Спортсмены-вегетарианцы или те, кто редко потребляет рыбу и мясо животных травяного откорма, как правило недополучают EPA и DHA.

Вывод: потребление адекватного количества EPA и DHA полезно всем. Всеядные могут принимать рыбий жир или есть жирную рыбу, например, лосося два-три раза в неделю. Вегетарианцы могут принимать добавку из морских водорослей или увеличить потребление ALA как в виде пищевой добавки, так и при помощи льняного семени или семян чиа.

Карнитин играет центральную роль в производстве энергии, транспорте жирных кислот в клетки для сжигания и получения энергии. Его название происходит от латинского слова "carnus", то есть мясо, поскольку оно содержится исключительно в мясе.

У вегетарианцев и больных диабетом второго типа, а также у людей с расстройствами метаболизма риск дефицита карнитинаповышен. В их случае прием карнитина способен повысить уровень сжигания жира, улучшить метаболическую функцию и композицию тела, повысить чувствительность к инсулину, а также снизить риск воспалений.

Интересно, что карнитин повышает спортивную результативность и улучшает мышечную функцию даже у мясоедов, не страдающих от дефицита этого вещества.

В результате одного исследования ученые выяснили, что у тренированных велосипедистов, получавших два грамма карнитина дважды в день в течение 24 недель, по сравнению с группой плацебо на 11% увеличилась результативность и на 35% - рабочий выход. Уровень лактата и субъективного восприятия интенсивности нагрузки значительно уменьшился по сравнению с группой плацебо, что означает эффект карнитина против утомляемости и в пользу переносимости тренировочных нагрузок.

Дополнительными результатами поступления карнитина в организм являются уменьшение накопления лактата и усиление андрогенных рецепторов, что вместе ускоряет восстановление.

Результаты других исследований показали, что карнитин улучшает когнитивную функцию и мотивацию посредством увеличением выработки нейротрансмиттеров, связанных с концентрацией и драйвом.

Говядина – богатейший источник карнитина, в порции весом 110 граммов его содержится 87-162 миллиграмма. В такой же порции курицы содержится всего 3-5 мг, а трески – 4-7 миллиграмм.

Автор: Tom Venuto
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник