Пять нутрициональных субстанций, способных поднять настроение, - и это не спиртное, и не профитроли

Очевидно, что любая трапеза сама по себе поднимает настроение, а если пища ещё и вкусная, и любимая... Но бывает так, что вы регулярно и вкусно питаетесь, но настроение всё равно среднее и не один день, потому что пасмурно и моросит дождь, а каждый Божий день, даже если он тёплый и солнечный.

В таком случае наряду с другими мероприятиями, относящимися к психосфере, стоит провести ревизию рациона, чтобы выяснить все ли вещества, о которых пойдёт речь ниже, представлены в нём в адекватном количестве.

Омега-3 (DHA и EPA) играют громадную роль в обеспечении работы мозга, а их недостаток в рационе чреват депрессией и другими расстройствами настроения, например, тревожностью. А ещё омега-3 регулируют реакцию организма на стресс, а стресс – не самый лучший попутчик хорошему настроению.

Омега-3 участвуют в синтезе таких нейротрансмиттеров, как серотонин, дофамин и норадреналин, регулирующих настроение, так что омега-3 можно смело назвать природными «стабилизаторами настроения».

Омега-3, особенно получаемые из рыбьего жира, оказывают на мозг противовоспалительное действие, а хроническое воспаление связано с расстройствами настроения, такими как депрессия. Мозг в основном работает на омега-3 жирных кислотах, а организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Они поддерживают текучесть клеточных мембран и способствуют взаимодействию леток мозга к между собой. Без омега-3 производство и функционирование нейротрансмиттеров затрудняется - начинается воспаление, а далее возможны депрессия, подавленность или тревожность. Метаисследование 2018 года показало, что рыбий жир ослабляет тревожность и связанные с ней проблемы.

Согласно большинству исследований, человеку необходимо в сутки не менее 2000 мг рыбьего жира, причем большая часть этого количества должна приходиться на жирную кислоту DHA, оказывающую наибольшее влияние на нейротрансмиссию.

Дефицит витамина D повышает риск развития депрессии и других проблем с настроением. Его рецепторы присутствуют в гипоталамусе и гиппокампе, которые задействованы в регуляции настроения. Он влияет на синтез и высвобождение серотонина, участвующего в контроле настроения по всему спектру.

Витамин D влияет на выработку и акции различных гормонов, в том числе и определяющих настроение, например кортизола. Некоторые исследования показывают определённый прирост уровня тестостерона у людей, до этого испытывавших дефицит D3, а низкий тестостерон тесно связан с депрессией и общей вялостью.

Большинство людей имеет низкий уровень витамина D в крови, если только они не живут на пляже в Пуэрто-Рико и не едят ежедневно дикую сёмгу и печень трески.

Если это не про вас, то стоит принимать витамин D3 ежедневно зимой и через день летом.

Если взять сотню человек с легкой и умеренной депрессией и дать 50 из них магний, а 50 - плацебо, то у первой половины депрессия, как минимум, ослабнет уже через месяц. Мы это предположили? Нет. Это результаты научных экспериментов.

Магний тоже играет свою роль в регуляции нейротрансмиттеров, в том числе серотонина. Низкий уровень магния в организме нарушает работу нейромедиаторов, способствуя появлению депрессивных симптомов. Кроме того, дефицит магния приводит к усилению общего воспаления и нарастанию окислительного стресса - оба фактора напрямую связаны с депрессией.

А ещё магний участвует в регулировании кортизола, и это еще не все: магний регулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), контролирующую реакцию организма на стресс. Хронический стресс влечёт за собой расстройства настроения, а магний ему в этом противостоит.

Наконец, магний участвует в процессах регуляции уровня кальция и дисбаланс этих минералов связан с проблемами настроения. Если коротко, то дефицит магния приводит к усилению притока кальция в нейроны, что нарушает их работу, а там недалеко и до расстройства.

Как и в случае с витамином D, большинство исследований показывает, что огромное количество людей испытывает недостаток магния, вероятно потому, что мало кого можно причислить к большим поклонникам ежедневного поедания капусты, мангольда или колларадской зелени, поэтому стоит подумать о ежедневном приёме магния в виде пищевой добавки, в которой желательно присутствие ещё и цинка, тоже участвующего в работе нейротрансмиттеров.

Низкий уровень B6 (пиридоксина), B9 (фолата) и B12 (кобаламина) идёт нога в ногу с депрессией и тревожностью. Эти витамины участвуют в синтезе и метаболизме всё тех же регуляторов настроения: серотонина, дофамина и норадреналина. Они же помогают держать под контролем уровень гомоцистеина, повышение которого связано с нервными расстройствами и депрессией.

Витамины группы В тоже участвуют в реакции организма на стресс, хроническая форма которого истощает запасы B5 и B6, необходимых для работы надпочечников и регуляции кортизола.

К счастью, большую часть потребности в витаминах группы В можно удовлетворить с помощью обычной здоровой пищи: листовой зелени, авокадо, орехов, бобов, картофеля, бананов, лосося, тунца и т. д., но веганам следует добавлять в рацион B12, который обычно поступает только из животных продуктов.

Между прочим, у веганов гораздо чаще фиксируются расстройства настроения, чем у мясоедов.

Раздражительность, перепады настроения, нарушение сна, грусть, нехватка энергии, низкое либидо... все это симптомы недостатка железа и депрессии легкой и средней степени тяжести, а ведь скольким людям прописывают серьёзные антидепрессанты, когда на самом деле у них просто нехватка железа.

Дефицит железа чаще всего встречается у женщин и веганов. Женщины по естественным причинам теряют железо ежемесячно, а веганы не едят красное мясо. А если женщина-веган, представляете...

Большинство женщин и все веганы нуждаются в дополнительном железе, но ежесуточную дозу следует обсудить с врачом.

Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник