Прокрастинация. Биологические лайфхаки и допамин

Я часто слышу вопрос от своих читателей/клиентов/знакомых: «как себя мотивировать заниматься нужными вещами вместо просмотра сериалов/вечных чаепитий с тортиком/листания соц.сетей?». Вооружить вас одним действенным методом, к сожалению, не выйдет, т.к. на мотивацию влияет очень много факторов.

К примеру, если у человека с детства есть негативное отношение к работе/учебе или к определенному виду деятельности (к продажам, например), с мотивацией в этих вещах будут проблемы, но здесь помогает терапия. Или если человек просто не может себя мотивировать заниматься чем-то не экологичным для его личности (например, работать коллектором и «выколачивать» долги по телефону), т.к. такое занятие просто вызывает внутренний конфликт. И такую деятельность нужно либо бросать, либо менять отношение к ней.

Что если у вас все нормально с отношением к выбранной деятельности, а вам все еще хочется вместо не серфить по интернету или смотреть сериальчики, то здесь уже проблема с тем, как у вас в мозгу закреплены приоритеты в получении положительного подкрепления: действиям, быстрее приводящим к получению награды, приписывается бОльшая ценность и на них выделяется больше нейромедиатора дофамина. Ведь именно гормон и нейромедиатор дофамин является одним из самых важных химических факторов положительного подкрепления деятельности, т.к. с помощью него вызывается чувство удовольствия, что и влияет на мотивацию и активность. Именно дофамин в основном ответственный за чувство «нужно что-то делать».

Это вещество выделяется в нейронах трех зон нашего мозга — в гипоталамусе и двух областях среднего мозга (в т.н. черной субстанции и вентральной покрышке). В каждой области роль дофамина отличается. В гипоталамусе он может понижать пищевую мотивацию, повышать агрессивность или усиливать либидо. Блок дофаминовой системы в черной субстанции связан с регуляцией двигательной активности: чем больше дофамина выделяет эта зона, тем более активен человек. Люди с активной черной субстанцией любят спорт, танцы и вообще не могут долго сидеть на месте. А вот те, у которых эта зона не очень активна (это зависит от генов), наоборот малоподвижны, не получают удовольствия от физической активности и часто могут восприниматься окружающими, как лентяи. Но при этом они могут получать удовольствие от чего-то другого: от еды, от новизны.

В области вентральной покрышки выработка дофамина влияет на потребности, мотивацию, эмоции. И еще чем больше этого нейромедиатора из этой зоны, тем быстрее будет работать наше мышление. Так же блок вентральной покрышки дает эмоции, связанные с новизной. Каждый раз узнавая что-то новое, мы получаем позитивное подкрепление эмоциями, т.к. наш мозг нас мотивирует узнавать, что меняется в окружающей мире, анализировать это и становиться еще более приспособленными к выживанию. Так же происходит и с едой: видим еду => наш мозг дает сигнал, что нам нужно съесть ее, чтобы выжить, и мы едим => и после чувствуем себя хорошо, т.к. получаем положительное подкрепление этого действа дофамином, чтобы мы запомнили этот алгоритм и в дальнейшем тоже следовали ему.

Но есть один момент: дальше эта цепочка «раздражитель-поведение-награда» может использоваться не для выживания, а для того, чтобы почувствовать себя хорошо, когда мы в стрессе. И процесс остается такой же, только раздражитель меняется с «голода» на «эмоциональный дискомфорт». И этот же принцип используется, когда мы смотрим сериальчики, зависаем в Твиттере, или идем на перекур. Ведь когда-то эти действия нам приносили быстрое удовольствие, значит и сейчас от них станет хорошо. Мы игнорируем важные дела, идя на поводу у нашей системы вознаграждения.

Этот механизм — всего лишь эволюционный баг. Он предназначен для выработки условных рефлексов и «награда» удовольствием — это примитивный, но до сих пор действенный способ мотивировать делать то, что будет полезно «здесь и сейчас». Ведь наши предки не занимались реализацией долгосрочных проектов, которые приносили удовольствие когда-нибудь потом, в будущем. Они максимум заботились о том, что будут есть всей общиной через сезон (развитие первобытного сельского хозяйства). И наша психика не была готова к тому, что нас будут одолевать дискомфортные эмоции по таким поводам, какие есть у нас сейчас (стресс на работе, отсутствие мотивации для долгосрочных планов и т.д.). Механизмы ее не успели перестроиться под новые реалии.

С этим багом психики можно «договориться». Т.к. у нас есть связка «раздражитель-поведение-награда» и изменение раздражителя ее не рушит. Как в случае «заедания» дискомфортных эмоций, чтобы почувствовать себя хорошо. Можно вместо того, чтобы сразу приступать к действию, которое нам обычно приносит удовольствие (сериал смотреть, к примеру), сначала выполнить нужное нам задание, на которое нет мотивации. Перед этим предварительно необходимо определить себе награду, которую мы получим и которая заставит почувствовать себя лучше.

Получается, что мы встраиваем в эту цепочку небольшую поправку, но подкрепление удовольствием в итоге получаем. Желательно, конечно, не делать наградой для себя какую-то вредную пищу или алкоголь, а выбирать более безопасные вещи. И когда мы повторяем такой “фокус” с нашей системой мотивации, то через какое-то время у нас необходимое дело, на которое раньше мотивации у нас не хватало, уже будет проходить в мозгу с пометкой “приносит удовольствие”. И когда у вас начнет появляться результат от ваших действий, то вы сможете заменить «награду» сериалом/листанием ленты на удовольствие от того, что добились, к чему шли. То есть у вас выработается новый условный рефлекс, на который уже мозг будет давать мотивацию дофамином, т.к. это уже будет проверенный метод получения выгоды