Как подготовиться айтишнику к десятикилометровому забегу за две недели?
В Центральной России наконец-то наступила весна, и это значит, что скоро города наполнятся любителями бега. Один из ближайших стартов состоится уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума. Бесплатно пробежать 10 км смогут все участники мероприятия, а это без малого несколько тысяч работников digital-индустрии. Но как набрать форму за такой короткий срок, если всю долгую зиму мы провели под пледом? Секретами делятся организатор забега Александр Богданов и мастер спорта международного класса по триатлону Артем Париенко.
Александр Богданов: «5 лет назад я думал только о работе, а отдыхать предпочитал за столом с друзьями, либо лежа на шезлонге. А еще я думал, что время, проведенное на работе, пропорционально конвертируется в успех. Но со временем самым важным для меня стала эффективность каждого часа, а не общий объем. Я начал искать для себя способы повысить производительность и открыл удивительный мир бега. Позже я увлекся соревнованиями IRONMAN, подготовка к которым сейчас занимает у меня больше времени, чем работа и все остальное. Я заметил, что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня здоровья, энергии, мотивации и тем эффективнее становится каждый мой час на работе. Как следствие я работаю меньше, но продуктивнее. Я быстрее принимаю решения, я острее думаю и заряжаю своей энергией окружающих.»
Удивительно, но стереотип о толстых, ленивых и неспортивных айтишниках до сих еще живет. Тем не менее, времена уже совсем другие. Мы – самая быстроразвивающаяся часть общества, а значит, должны быть и самой здоровой.
И мы решили изменить ваше представление о нашей индустрии, организовав серию забегов RUNIT для всех, кто так или иначе работает в digital. Первый забег «RUNIT 10000» пройдет уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума в пансионате «Лесные дали». Мы пробежим 10 км по хорошо размеченной трассе, с организованным хронометражем, собственными медалями и многими другими атрибутами профессионального забега. А в августе мы соберем всех на «RUNIT полумарафон», который станет реальным челленджем для многих в нашей отрасли.
Но до первого старта осталось всего две недели и многие могут посчитать, что невозможно подготовиться к «десятке» за такой короткий срок. На самом деле нет ничего сложного! Поэтому мы с Артемом Париенко, мастером спорта международного класса, победителем этапа Кубка мира, чемпионом России по триатлону на длинной дистанции и призером соревнований IRONMAN в категории PRO написали несколько практических советов по подготовке к забегу.
Как тренироваться эти две недели до старта?
- Главное – начать. Важно понимать, первые тренировки будут самые тяжелые. Но очень скоро, буквально через несколько дней, вы начнете чувствовать прогресс.
- Не меняйте резко привычный образ жизни. Две недели – маленький срок, и организм не успеет перестроиться. Нужно не навредить себе до забега, а получить удовольстве от тренировочного процесса.
- Выберите правильную обувь. Купите себе кроссовки с хорошей амортизацией, с толстой и мягкой подошвой. Не бегайте в чем попало, покупайте именно беговую обувь, чтобы не получить травму. И не обращайте внимания на бренд – на начальном этапе это не играет никакого значения.
- Бегите как вам удобно. Есть множество советов по технике приземления на пятку или носок. Не слушайте никого.
- Не переохлаждайтесь. Бег, особенно в начале, - стресс для организма, и заболеть в этот период очень просто. Надевайте перчатки и шапку, если на улице прохладно. Опытные бегуны утепляются даже летом.
- Соблюдайте режим питания. Перед тренировкой и стартом нельзя принимать пищу за полтора часа до них. Но если очень хочется – съешьте печеньку.
- Тренируйтесь в правильное время. Лучший период для тренировок – утро или вечер. Разница – в нюансах, но первое время лучше не забивать этим голову. Выбирайте удобное время и вперед!
- Не перегружайте себя. Бегайте три раза в неделю, но не каждый день. Важно успевать восстанавливаться между тренировками.
- Набирайте обороты постепенно. Первые пару тренировок пробегите три километра, затем увеличьте дистанцию до пяти-шести. Но хотя бы один раз до самих соревнований пробегите 10км (можно через шаг).
- Не бойтесь переходить на шаг на тренировке. Начните первые тренировки с чередования: пять минут бега с тремя минутами быстрого шага. Через пару тренировок попробуйте сократить шаг до одной минуты.
- Найдите свой темп. Тренировки – лучшая возможность понять свой оптимальный темп, чтобы получилось пробежать все 10 км без остановок. Попробуйте использовать беговую дорожку для подбора комфортного ритма бега.
- Не превращайте тренировки в соревнование. С тренировки нужно уходить на подъеме, а не с языком на плече. Здесь вам нужно накопить тот заряд, который потом выстрелит в гонке. Лучше чуть-чуть недоработать, но постепенно набрать форму.
- Вниз – помедленнее, вверх – побыстрее. Не нужно носиться со спусков. Лучше помощнее забегать в гору. Иногда со спусков можно вообще ходить пешком – это безопаснее для колен.
- Слушайте свой организм. Если тренировка запланирована, но самочувствие плохое, то лучше пропустить пробежку и дать организму восстановиться. Сила воли здесь ваш враг. При этом не стоит путать плохое самочувствие с усталостью или ленью.
- Разминайтесь не только до, но и после бега. В процессе тренировки мышцы забиваются и закисляются. Поэтому в конце обязательно приведите их в форму, немного потянув.
- После тренировки всю одежду нужно полностью сменить, в том числе кроссовки. Всегда важно быть в тепле и сухости.
Что важно учесть на самом забеге?
- Одевайтесь потеплее, но не переусердствуйте – конец апреля всегда непредсказуем, а раннее утро (забег начнется в 8 утра) может «порадовать» заморозками. Одежда одновременно не должна дать замерзнуть, но и не привести к перегреву. Бежим налегке в синтетической одежде, которая поможет телу дышать.
- Обязательно разминайтесь до старта. Мышцы, дыхание, кровообращение нужно подготовить к нагрузке, чтобы не сойти с дистанции в самом начале. Пробегитесь минут десять в совсем легком темпе, а затем обязательно потяните все мышцы.
- Поставьте себе очевидную цель. Например, пробежать всю дистанцию без остановок.
- Вторая цель – улучшить свое самочувствие. Нужно получить удовольствие от соревнования, а не нанести себе вред.
- Ошибка 90% бегущих – быстрый старт. Важно, чтобы начальный темп был медленнее финишного. На самом старте думайте о том, что вам нужно будет еще ускориться на третьем километре, потом на шестом и на девятом.
- Не пытайтесь соревноваться с тем, кто вас резко обогнал. Этот человек или сильно быстрее вас, или, скорее всего, он перейдет на шаг через пару километров, так как не рассчитал свою скорость. Поверьте: «собирать» людей в конце значительно приятнее ;)
- Дышите как можно больше. Кислородом нужно запасаться заранее. Иногда делайте глубокие вдохи.
- И последнее - учитываем, что приятное, вечернее застолье с участниками конференции лучше отменить или ограничиться одной банкой пива, если совсем невмоготу. А в день самого забега за час до старта - не курите.
А чтобы наверняка поверить рекомендациям Александра и Артема, знайте - все вышесказанное они обязательно соблюдут перед забегом, в котором тоже участвуют. Они с удовольствием пообщаются с вами на забеге и будут рады узнать, насколько действенными оказались их советы.
Бесплатно пробежать 10 км смогут все участники мероприятияА за каждый следующий километр надо будет платить?
Еще бы. К ты как хотел?
Даешь длинные дистанции!
Хорошие советы, но это всего лишь 10 км... Немного же...
относительно чего немного?
Если хочется добежать до финиша, лучше данные советы не читать.
я бы посоветовал..
1. научиться дышать как тебе удобно за эти 2 недели. вроде как тут нет универсальных методик, я например дышу 3 шага вдох носом, 3 шага выдох ртом.
2. в идеале научиться отдыхать в беге, не переходя на шаг. тут опять-таки дыхание важно.