Кетоз, кетодиета и спорт: проверка на практике

Да, кетодиеты сейчас на слуху, и если вы знакомы с ними лишь поверхностно, то можете подумать, что кето означает поглощение бекона и говяжьего стейка, эффектом чего является магическое сгорание жира. Уверяю вас, это не так.

Кетогенные диеты известны примерно с 1920-х годов, когда врачи обнаружили, что устранение из рациона глюкозы в качестве основного вида топлива (через жесткое ограничение углеводов и увеличение потребления жиров) заставляет организм «приспосабливаться к жирам». Это приводило к уменьшению или полному прекращению приступов у людей, страдающих эпилепсией.

Удаление углеводов из диеты или значительное сокращение их количества и увеличение потребления жиров вызывает метаболический сдвиг в организме, заставляя его создавать источник топлива при отсутствии глюкозы. Как только организм исчерпывает запасы глюкозы, печень начинает преобразовывать жирные кислоты в кетоновые тела для получения энергии, а именно ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират (БГБ).

Однажды погрузившись в кетоз - что может занимать от нескольких дней до недели, - организм в качестве топлива использует в основном БГБ.

Поскольку мы тщеславны и эгоцентричны, то выяснили, что с помощью некоторых манипуляций эту же диету можно использовать для жиросжигания, потому что она естественным образом связана с высокой степенью насыщения. Кто знал, что потребление сала и бекона способно обуздать тягу к углеводам?

Винс Жиронда использовал подобный подход к кетодиетам еще в 1950-х годах. А в 80-х и 90-х доктор Мауро ДиПаскуале придумал Анаболическую диету, при которой вы в основном соблюдаете кетодиету всю неделю, чтобы стимулировать жиросжигание и повышенный гормональный отклик (по крайней мере, теоретически), а затем на выходных налегаете на углеводы для восполнения истощенных запасов гликогена.

Так что, это не веяние моды и не что-то новое.

Было проведено одно довольно серьезное исследование кетогенных диет в сравнении с другими типами диет и того, как они улучшают композицию тела в плане наращивания мышечной массы и жиросжигания.

Хорошая новость для любителей кетодиет заключается в том, что они действительно немного более эффективны в жиросжигании, скорее всего из-за их высокой степени насыщаемости.

Метаанализ JISSN, в котором рассматривались самые популярные диеты для улучшения композиции тела, содержит вывод о том, что кетодиеты дают небольшое преимущество с точки зрения жиросжигания при равном количестве калорий и белка, но лишь незначительное. Тем не менее, всякое, даже незначительное преимущество приветствуется.

Плохая новость для любителей кетодиет заключается в том, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они сильно уступают диетам, не требующим чрезмерного ограничения углеводов.

Чтобы продемонстрировать это более очевидным образом, в недавнем исследовании рассматривались изменения композиции тела мужчин, тренирующихся с отягощениями, при избытке калорий и соблюдении кетогенной диеты (по сравнению с несоблюдающими кетодиету и контрольной группой).

Группа соблюдавших кетодиету сожгла жир, но показала практически нулевой прирост мышечной ткани. Возможно, они на самом деле не превышали поддерживающий уровень калорий из-за высокой степени насыщения.

Однако, даже если гиперкалорийное состояние достигалось еженедельно, все равно имел место нулевой прирост чистой мышечной массы. Оказывается, для ускорения мышечного роста нужны углеводы.

Так можно ли построить мышцы на кетодиете или нет? Существует так называемая целенаправленная кетогенная диета (TKD), когда вы проводите несколько недель или даже месяцев, адаптируя свой организм к жирам, а затем потребляете углеводы в больших количествах во время или после тренировки. Это время, когда вы гораздо более чувствительны к инсулину, и вероятность оказаться выбитым из состояния кетоза меньше (все дело в экспрессии glut4).

Из-за невероятно ревностной одержимости цифрами в Интернете люди будут спрашивать: «Так сколько углеводов оставить?»

Я не могу ответить на этот вопрос. Это то, что вы должны исследовать и проверить на себе сами.

Если вы особенно одержимы, то измерьте уровень кетонов в крови до, во время и после тренировочного отрезка времени, чтобы увидеть, какое влияние на вас оказывает потребление углеводов.

Когда речь заходит о кетодиетах и результативности, чаще всего наблюдается общее снижение таковой, а затем возврат к исходному уровню после того, как организм адаптируется к жирам.

Похоже, что когда атлет действительно приспосабливается к жирам, то его результативность становится такой же, как и при традиционной западной диете. Это особенно верно для выносливостных атлетов, которые, адаптировавшись к жирам, как правило, показывают те же результаты, что и те, кто потребляет углеводы.

Атлеты, переходящие на кето, часто сообщают о снижении этого показателя по сравнению с теми, кто по-прежнему потребляет глюкозу.

Однако всегда есть место для оговорки в таких ситуациях. Есть много людей, которые испытывали улучшение результативности после перехода на кетогенную диету.

Вы могли бы сказать, что жиросжигание и является тем, что повысило их результативность. Что же, может быть. Закон индивидуальности имеет тенденцию к очень частому проявлению в вопросе результативности.

Вот где кетодиеты показывают себя с наилучшей стороны и, по-видимому, приносят наибольшую пользу по сравнению с другими видами диет. Они имеют преимущество в борьбе с болезнями, увеличением продолжительности жизни и улучшением общего состояния здоровья и самочувствия.

Это не удивительно, если принимать во внимание, что БГБ оказывает сильное противовоспалительное действие на организм. Практически любое известное человеку заболевание связано со слабым хроническим воспалением.

Но это не единственный фактор. Предполагается, что нарушение метаболизма глюкозы может быть одним из главных виновников таких заболеваний, как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Благодаря тому, что кетоны способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, они могут обеспечить мозг топливом в условиях, когда глюкоза недоступна.

Эти клетки голодают в физиологической среде, богатой БГБ. Лишите раковые клетки подпитки, и вы можете повысить свои шансы на победу над этой болезнью. По крайней мере, теоретически это так.

Предстоит провести еще много исследований, чтобы подтвердить эти гипотезы, тем не менее, имеются доказательства, подтверждающие мнение, что если завтра вы проснетесь с какой-либо из вышеупомянутых проблем, то переход на кетодиету будет неплохой идеей.

Если вы не страдаете метаболическим расстройством, то не стоит стремиться достичь состояния кетоза. В нем нет ничего сверхъестественного с точки зрения жиросжигания или композиции тела.

Если вам нравится кетодиета, и вы способны выдержать ее, тогда это приемлемый способ жиросжигания для вас. Но сокращение жировых отложений с помощью энергетического дефицита всегда будет основным фактором, независимо от того, какой тип диеты вы используете - с высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов, палео, IIFYM или что-то еще.

Самый важный показатель эффективности всех этих диет – ваша собственная способность к их соблюдению, и то, помогают ли они вам добиваться своих целей в отношении внешнего вида и результативности.

С точки зрения жиросжигания кетодиета имеет очень небольшое преимущество перед большинством других низкоуглеводных диет, и практически все оно заключается в высокой степени насыщения, которую она обеспечивает.

Но кетодиета является значительно худшим вариантом, чем диеты, включающие углеводы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Метод TKD, когда вы соблюдаете кетодиету в течение нескольких месяцев, а затем потребляете углеводы в до и послетренировочный период, может суммировать эффекты обоих подходов.

Что же касается результативности, то выносливостные атлеты могут не уступать своим коллегам, потребляющим глюкозу, после того, как адаптируются к жирам.

Когда речь заходит о мощности, результаты могут варьироваться от одного человека к другому.

Если вы страдаете от какого-либо метаболического расстройства, то кетодиета выше всех похвал, и с точки зрения здоровья и долголетия, она, вероятно, имеет некоторые существенные преимущества перед другими видами диет.

Ослабление воспаления и контроль инсулина являются двумя ее сильными сторонами.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник