Алкоголь и спорт: как ускорить выведение этанола из организма

При переборе на следующее утро хочется отказаться от спиртного навсегда, поэтому совершенно необходимо иметь в запасе несколько эффективных стратегий уменьшения разрушительного влияния алкоголя на организм, в особенности, если в вашей жизни есть спорт.

В этой статье мы расскажем, как алкоголь влияет на метаболизм, мышечную массу и спортивные показатели, и предложим эффективные методики выведения его из организма с минимальными потерями.

Настоящая умеренность (от 1 до 2 порций, в зависимости от переносимости алкоголя организмом) - залог того, что на следующее утро ваша спортивная форма практически не пострадает.

Стоит превысить две порции, и у вас уменьшится сила, ослабнет внимание и понизится скорость реакции.

В ходе одного исследования (ссылки на все исследования в конце статьи), в котором принимали участие тренированные мужчины, они получали 3 порции водки (в данном случае количество водки непонятно) вместе с едой, в результате на следующий день их способность быстро генерировать усилия снизилась на 45 процентов.

Дозы поменьше (1,5 порции водки) никак не повлияли на спортивные показатели.

Да, умеренность работает!

Алкоголь существенно снижает уровень синтеза протеина, что означает замедление роста мышечной массы, если вы регулярно употребляете.

На практике это означает, что алкоголь оказывает самое большое влияние на рост мышечной массы, когда вы принимаете его после тренировки с высокой нагрузкой, так как он замедляет восстановление, снижая уровень синтеза протеина на 15 или 20 процентов и тормозя анаболическую экспрессию гена, ответственного за рост мышц, mTOR.

Алкоголь причинит меньше вреда, если употреблять его до занятий спортом (то есть за день до этого, так как мы не рекомендуем тренироваться навеселе), потому что мышцы смогут отлично поработать, даже если сила не на пике.

Гормоны тоже подвержены влиянию алкоголя. Исследования показывают, что употребление алкоголя больше всего влияет на гормон стресса кортизол. Перебор со спиртным (6 порций за раз или больше) провоцирует обширный всплеск кортизола, продолжительностью до 24 часов.

Например, одно из исследований показало, что средний уровень кортизола возрастает до 152 процентов в течение четырех часов после окончания приема.

В результате другого эксперимента выяснилось, что большие дозы алкоголя (около 8 порций) приводят к резкому снижению уровня тестостерона и кортизола, которое было существенно ниже ожидаемого, учитывая то, насколько возрастает уровень этих гормона в результате умеренного употребления (3 порции).

Изменение гормонального уровня указывает на продолжительный стресс, который может затруднить восстановление и адаптацию после тренировки.

Исследование, в котором изучали тестостерон, но не кортизол, показало, что умеренное употребление алкоголя с пищей не оказывает негативного влияния на производство тестостерона у мужчин. Неумеренность (более 6 порций за раз) снижает уровень тестостерона у мужчин, а хроническое употребления спиртного подавляет выработку тестостерона, действуя как "токсин для тестикул".

Исследования с участием человека показали, что алкоголь влияет на уровень эстрогена незначительно вне зависимости от пола. Существуют данные исследований клеток, которые показывают увеличение ароматизации, процесса превращения тестостерона в эстроген, однако данных экспериментов с участием человека пока недостаточно.

Когда нужно сжечь жир, частое употребление алкоголя только вредит и не только тем, что алкоголь содержит "пустые калории", которые не питают организм, а просто откладываются в жир или сжигаются, но и тем, что отключает "сжигание жира" в процессе метаболизма.

Что еще хуже, пища, к которой тянет во время выпивки или утром с похмелья, зачастую жирная, с высоким содержанием углеводов, что является плохой комбинацией для ослабления метаболического стресса.

Тем не менее, есть несколько возможностей ослабления отрицательного метаболического эффекта алкоголя. Алкоголь первично расщепляется в печени под действием энзима, который называется алкоголдегидрогеназа.

Сжигание жира "отключается" во всем организме, что означает, если вы вместе с алкоголем потребляете дополнительные калории, организм сделает из них запасы энергии в виде жира, следовательно, избыточное употребление алкоголя одновременно с большим количеством калорий, преимущественно из жирной и углеводной пищи, приведет к появлению жировых отложений.

Например, мужчина весом 70 кг может усвоить от 8 до 12 грамм спирта в час, а превышение этого количества приведет к тому, что любые дополнительные калории будут запасены в виде жира.

Что касается углеводов, то опять-таки умеренное употребление алкоголя просто добавит дополнительные калории в общее количество, однако прием больше одной-двух порций приведет к резкому повышению уровня инсулина, изменению сахара в крови и созданию неблагоприятной среды для усвоения пищи с высоким содержанием углеводов.

Самым мудрым решением во время употребления алкоголя будет выбор пищи с высоким содержанием белка и клетчатки, которая содержит мало углеводов, - это овощи и некоторые фрукты. Эта комбинация замедлит скорость его работы, что даст запас времени, чтобы усвоить его и ослабить воздействие.

Белковая пища стимулирует выработку энзимов и приток крови к печени, что усиливает метаболизм. Овощи и/или низкоуглеводные фрукты поставляют воду для гидратации и антиоксиданты для ослабления оксидативного стресса, который происходит в результате употребления алкоголя.

Сухие вина наименее калорийны, крепкие напитки поставляют чуть больше калорий на порцию, а пиво - самое калорийное.

Красное вино, скорее всего, наилучший выбор, если вы хотите насладиться выпивкой в конце спортивного дня.

Красное вино содержит антиоксиданты, хотя их концентрация слишком мала для того, чтобы принести существенную пользу здоровью. Например, большинство исследований, показавших пользу красного вина, были проведены в лабораторных условиях на грызунах с применением больших доз.

Кверцетин - это фенольное соединение в красном вине, которое отличается способностью ослаблять оксидативный стресс и оптимизировать метаболизм эстрогена. Ученые считают оптимальным вариантом Пино Нуар.

Во-первых, оно лидирует по количеству калорий, во вторых с ним легко переусердствовать из-за низкого содержания алкоголя.

Крупномасштабные исследования показывают, что даже такая малость, как одна бутылка пива в день увеличивает количество абдоминального жира, в то время как вино не замечено в подобном эффекте. Регулярное употребление четырёх и более бутылок пива в день значительно увеличивает количество абдоминального жира.

Теперь, когда вы полностью проинформированы, переходим к простым способам избавления от последствий употребления алкоголя с минимальным ущербом для организма.

Пробиотическая пища, такая как высококачественный йогурт, маринованные овощи, ким чи, которая содержит пробиотические бактерии, полезна для пищеварения и может ускорить выведение токсинов из организма.

В одном исследовании пробиотические добавки в молоко значительно снизили количество маркеров воспаления, по сравнению с добавкой витамина Е. Смесь пробиотиков также ослабляет желудочный стресс, инициируемый алкоголем.

Напиток из чайного гриба и кефир, Мисо, темпе, маринованные овощи, такие как имбирь или квашеная капуста и йогурт - все они содержат пробиотики. Они удобны тем, что их можно принимать и до и после загула.

В зеленом чае содержится много антиоксидантов, которые защищают печень от вреда, наносимого алкоголем, и одновременно ускоряют метаболизм вывода компонентов алкоголя из организма.

Краткосрочный эффект - отсутствие похмелья, а долгосрочный - никакого абдоминального жира, если вы склонны к регулярным излишествам.

Берите чай с кофеином (да, есть и чай, и кофе без кофеина), так как кофеин радикально снижает физические страдания от похмелья.

Часть неудобств, причиняемых алкоголем, - это результат обезвоживания в результате процесса усвоения алкоголя, потеря жидкости из клеток и кровотока, так что, регидратация - это первый шаг.

Добавление в воду лимона или лайма поможет печени, которая пытается держаться под напором токсинов. Небольшое количество цитрусовых в воде сделает воду более соленой, что усилит баланс pH в организме, признак, который сопутствует ускорению метаболических процессов.

Для дальнейшего облегчения используйте спортивные напитки с электролитами, количество которых может снизиться вследствие обезвоживания из-за приема алкоголя.

Спаржа и другие овощи, содержащие серу, помогают печени расщепить и вывести из организма питательный жир. В особенности хорошо спаржа себя зарекомендовала в защите клеток печени после употребления алкоголя. Также она содержит питательные вещества, которые улучшают работу энзимов, что помогает смягчить ощущения от похмелья.

Фрукты - тоже хороший выбор, так как большинство фруктов содержат много антиоксидантов, но имеют относительно невысокий гликемический индекс, а следовательно, уровень сахара в крови повышается медленно, без всплесков.

Исследованиями неоднократно показано, что потребление больших доз фруктозы значительно ускоряет метаболизм алкоголя. Трудность в том, что для этого нужно съесть много фруктозы (приблизительно 100 г).

Питайтесь продуктами, которые стабилизируют уровень сахара в крови (белок, полезные жиры, пища с низким гликемическим индексом, например зеленые овощи и фрукты). Самые питательно-ценные овощи и фрукты - спаржа, брокколи, листовая свекла, цветная и листовую капусту, ягоды и киви.

Потоотделение - один из трех путей, которым продукты распада алкоголя выводятся из организма, другие два - дыхание и мочеиспускание.

Исследования показывают, что спортсмены выводят с потом больше токсинов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Физическая активность повышает частоту дыхания и содержание кислорода в крови, что может ускорять метаболизм и очищение от алкоголя и продуктов его распада.

Хорошенько попотейте на короткой тренировке умеренной интенсивности в спортзале, на улице или на треке с целью поднять частоту пульса, усилить кровоток и потоотделение.

Попробуйте интервальную тренировку с сокращенной дистанцией (400, 300, 200, 100 метров, например) или временем, чтобы снизить нагрузку на психику от физического стресса. Или сделайте цикл повторений на время в спортзале или на силовых тренажерах.

Чтобы дополнительно взбодриться, перед тренировкой выпейте чашечку крепкого кофе. Кофеин чрезвычайно эффективен в улучшении спортивных достижений и помогает спортсменам повышать нагрузки, когда они устали или скисли из-за погоды.

Автор: Виктор Трибунский
Исследования
Источник