4 причины бессонницы и рекомендации по восстановлению сна от специалистов по здоровью

Специалисты по здоровью, основатели Академии Эксперт BIO Татьяна Авсеева и Диана Тучина дали профессиональные рекомендации людям с расстройствами сна.

Бессонница – это нарушение, когда сон частично или полностью отсутствует. Бессонница может выражаться в долгом засыпании, частых пробуждениях среди ночи. Человек может проснуться в 3-4 утра и до рассвета лежать без сна или спать чутко, реагируя на каждый звук, а утром ощущать усталость и разбитое состояние. Причины бессонницы могут быть объективными и субъективными. И если объективные – неудобные спальное место, матрас, подушку и некомфортную температуру в помещении – можно легко устранить, то с субъективными причинами дело обстоит иначе.

Стресс. Чтобы определить уровень стресса, пройдите простой тест. Если из 14 симптомов, указанных ниже, обнаружите у себя 10 – значит, стресс есть, и он негативно влияет на качество вашего сна.

- Раздражительность,

- Апатия,

- Ухудшение памяти,

- Дефицит внимания,

- Нет удовольствия от общения,

- Срываюсь на близких и окружающих,

- Постоянная тревога,

- Недовольство собой,

- Чувство безысходности,

- Есть зависимости от кофе, сигарет, сладкого,

- Частые головные боли,

- Быстрое наступление усталости,

- В голове – хаос,

- Вскипаю на ровном месте.

Если хронический стресс – часть вашей жизни, нужно выработать эффективные способы расслабления. Одним из методов работы со стрессом для устранения бессонницы является, в прямом смысле, «выхаживание» тревоги: нужно ежедневно много ходить в парке, в лесу, в спортзале, на тренажере. Ежевечерние медитативные и дыхательные практики, направленные на расслабление, также понижают уровень стресса, как и расслабляющий массаж и ванны с аромамаслами. Смешайте 6 капель масла ванили, 5 капель сандала, 4 капли масла герани с половиной стакана жирных сливок, добавьте в воду, и принимайте такую ванну 1-2 раза в неделю.

Гипоксия. Кислородное голодание тканей – общий патологический процесс, который не относится ни к диагнозу, ни к синдрому. При длительной гипоксии защитные реакции организма, поддерживающие нормальную жизнедеятельность органов и тканей, отключаются. Первые симптомы, которые вы заметите: учащенное сердцебиение и головокружение, желание вдохнуть воздух полной грудью, ночные пробуждения и сложности с повторным засыпанием.

Для диагностики гипоксии необходимо сделать УЗИ сосудов и сдать анализ крови на гемоглобин (показатель выше 160 гр. на литр должен насторожить). В качестве рекомендации при этом состоянии советуем достаточное потребление чистой воды (в среднем, из расчета 30 мг на 1 кг веса), прием венотоников, ежедневные дыхательные практики, увеличивающие объем легких, и ежедневную двигательную активность для хорошего тока крови.

Дефицитарное состояние организма. Дефициты витаминов, минералов и аминокислот могут приводить к бессоннице. Например, нехватка магния, элемента, улучающего работу нервной системы, приводит к появлению ночных судорог и тревожности. Симптомы дефицита магния: судороги, подрагивание мышц перед сном, ощущение бегущих мурашек по телу, нарушение сердечного ритма, звон в ушах и болезненные менструации. Недостаток витаминов группы В, синтезирующих «гормон счастья» серотонин, можно диагностировать по следующим признакам: снижение памяти, депрессия, выпадение волос, хрупкость ногтей и отсутствие на них лунок. Дефицит белка и его аминокислот выражается следующими симптомами: нерегулярный стул, повышенная тяга к сладкому, перепады настроения, тусклые и ломкие волосы. Все эти дефициты, как правило, приводят к нарушениям сна, и, чтобы их продиагностировать, нужно сдать анализ крови на общий белок, витамины В 12 и В 9. Если пища не содержит достаточно витаминов, минералов и аминокислот, ваш организм не будет производить в нужном количестве серотонин и мелатонин для крепкого сна.

Анемия. Железодефицитная анемия – патологическое состояние, для которого характерно снижение уровня железа в организме. Анемия сопровождается жесткими дефицитами и сильной гипоксией органов и клеток. Симптомы: общая слабость, одышка при подъеме по лестнице выше 3 этажа, «мушки» перед глазами, постоянное желание прилечь, метеозависимость. Состояние анемии не поправить общими рекомендациями, требуется индивидуальная работа. Но есть несколько базовых рекомендаций, которые позволят значительно улучшить самочувствие. Принимайте витамин С, он позволяет организму усваивать железо из пищи. Тормозят усвоение железа молочные продукты, чай, кофе, фитиновая кислота в орехах и семечках – именно поэтому перед употреблением их необходимо замачивать. Добавляйте в свой рацион продукты-чемпионы по содержанию железа: куриную и говяжью печень, белые грибы, чечевицу, морскую капусту, горох, яблоки и зеленую гречку. Как правило, ни один протокол оздоровления человека с анемией не обходится без хлорофилла, поэтому нужно употреблять хлорофилл в качестве пищевой добавки и сделать листовые овощи частью ежедневного рациона.

Нанесите каплю лавандового масла на ватный диск и положите его возле подушки перед сном.

Употребляйте в пищу миндальное молоко.

Рецепт напитка для поддержания нервной системы от биохакера Бена Гринфилда: 75 мл воды и 100 мл кокосового молока смешайте и доведите до кипения, добавьте чайную ложку без горки сушеного имбиря, чайную ложку без горки куркумы, ¼ чайной ложки мускатного ореха и 4 горошины душистого перца. Снимите с огня, настаивайте под крышкой 5 минут, охладите, добавьте чайную ложку меда – напиток для поддержания иммунитета готов.

Вечерние ванночки для ног. Перед сном добавьте в таз с горячей водой 25 граммов сульфата магния (продается в аптеке) и грейте ноги 15 минут.

Сон – это отдых. Чтобы захотеть отдохнуть, организм должен устать в хорошем смысле этого слова: ему нужны движение и мышечная нагрузка, тогда сон будет крепким, а пробуждение – радостным. Настройка оптимального режима сна – это многоуровневый процесс, и если вы хотите в нем разобраться, приглашаем вас на academy-bio.pro за дополнительной полезной информацией.