ЗАЧЕМ МНЕ ДОБАВКИ, Я И ТАК ХОРОШО ПИТАЮСЬ?

Салют! Жить полноценной жизнью без добавок в нынешних реалиях считаю невозможным. Ты вроде чувствуешь себя "нормально", но ты ведь можешь больше и лучше. Скорее всего ты даже не знаешь себя сильного. Это пост не о практиках, а о том, почему важно принимать "топливо" и добавки извне, на что обращать внимания + ответы на частые вопросы

Пост о важности "топлива", ньюансах + ответы на частые вопросы по этой теме. Без необходимого "топлива" читерить с помощью стимов и рацетамов на полную катушку не получится. Давайте сначала определимся в терминологиях, а позже приступим к теоретической и практической части

Если будет активность в комментариях, то чуть позже я выложу нарисованную пирамиду для отображения приоритетности решения задач. Так вот, необходимость пополнения топлива для работы всех шестеренок в нашем организме это задача первостепенной важности. Организм должен иметь все необходимое для возможности полного функционирования. Заливаем нужное топливо + используем практики → Работоспособность во всю катушку (меньше болеете, лучше самочувствие и тд)

С едой в современном мире не хватает достаточно топлива: витаминов, аминокислот, жиров и тд[1]. Для выработки нейромедиаторов стоит держать в достатке нутриенты. (Например, аминокислота tyrosine -> L-дофа -> дофамин). Для полноценной работы организма и мозга закрываем "норму"*

Тогда изучаем тему глубже и принимаем микронутриенты в активных формах и аминокислоты в средних-больших дозировках**. К примеру:
- Сульбутиамин - активная форма витамина B1, может выручать от усталости в периоды тяжелой работы.
- Магний-треонат - минерал, самая ноотропная версия для когнитивных функций.
- Креатин - аминокислота(нет)), бустер для тренировок

Самостоятельно(или во время консультаций) составьте рацион пищи и добавок согласно необходимым вашему телу нутриентам. Научитесь "серфить" и не прогадаете. Вот вы знали, что в апельсине содержится в полтора раза больше витамина С, чем в лимоне, в киви - в несколько раз, а в смородине - аж в пять раз больше?[2]

Насчет терминологий минералов, микро/макроэлементов: не зацикливайтесь, разные источники по-разному классифицируют принадлежность нутриентов, делайте упор на восполнении добавок всех категорий в необходимых для вас количествах

Итак, организм человека это резервуар с водой, который разделен на отсеки белковыми соединениями. Он как завод, 24/7 что-то производит, перерабатывает и утилизирует. Для этого ему нужно много разных "ингредиентов"

Микро в физике - размеры непосредственно не наблюдаемые микрообъектов(в контексте нашего разговора: мг, микрограммы и тд)макро - человеческие масштабы(секунды, граммы и тд), Соответственно: ДВЕ БОЛЬШИЕ ГРУППЫ: МАКРОНУТРИЕНТЫ И МИКРОНУТРИЕНТЫ:

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, основная функция: снабжение тела энергией

Из-за "быстрых"(простых) углеводов(сахар, раф. мука) уровень сахара в крови("=энергии") быстро поднимается и падает, а благодаря сложным углеводам(крупы, овощи) - уровень сахара в крови повышается медленнее(равномерное чувство сытости), так как сначала разложение до простых углеводов, а затем - до глюкозы.

Аминокислоты — это строительные блоки для белков, а белки — это то, из чего построены наши мышцы, кожа и др. органы. Продукты животного происхождения лучше усваиваются(93-96%) и содержат полный набор незаменимых аминокислот

Незаменимые(не производятся организмом, только с пищей) аминокислоты для взрослых людей: изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин (+аргинин также считается незаменимым для детей, например)

Жиры - соединения, отвечающие за "резервный фонд" энергии в организме, поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает меньше питательных веществ. Они также помогают усваивать некоторые витамины, такие как A, D, E, K. Недостаток жиров -> нарушения в Центральной нервной системе(ЦНС), траблы с настроением, иммунитетом, кожей, почками, зрением

Незаменимые жиры: омега-3 & омега-6Старайтесь потреблять больше Омега-3 и меньше омега-6. Принимайте их с пищей.

Вода – необходимость для человека. Мы наполовину состоим из воды! Терморегуляция, вязкость крови, пищеварение, кишечник и даже обмен веществ - без нужного объема воды всему будет капец

В организме необходимо поддерживать определенное соотношение солей и жидкостей = водно-солевой баланс. Необходимые соли(электролиты): Калий, Натрий, Магний, Хлор, Кальций и Фосфор. Почки помогают поддерживать их концентрацию, возвращая некоторую часть в кровь, а избыток выводя с мочой

Пьете много воды -> гипергидратация (отечность/интоксикация). Ограничьте потребление воды и съешьте что-то соленое.Пьете слишком мало воды (физ.нагрузки, заболевания, диеты) -> дегидратация (обезвоживание)-> пониженный уровень электролитов(Naтрий, Kaлий, Caльций, Magний, Сl). Может возникать фейковое чувство голода, хотя вы нуждаетесь в воде

Если после пробуждения моча светло-желтая(как у лимонада), то баланс +-оптимален, цвет яблочного сока - возможно, обезвоживание,бесцветная моча - возможно, интоксикация

Рекомендации:
- Достаточное количество воды пить в чистом виде
- Умеренное количество натуральной соли в рацион
- Употребление фруктов и овощей, богатых калием
- Утром натощак выпивать стакан воды
- Физ. нагрузки & жаркая погода - увеличить потребление воды
- Не мучать себя жаждой воды - при себе всегда вода

Итак, Примерные суточные нормы макронутриентов:

Витамины - вещества, помогающие правильно использовать основное топливо - еду. Участвуют от заживления ран до защиты от болезней. Например, функцией витамина B9 является рост новых клеток, а одна из функций прогормона-витамина D - синтез гормонов

- Нежирорастворимые(водорастворимые): C + ряд B. Растворяются, логично, в воде, переносятся в ткани организма, регулярно вымываются, поэтому необходимо частое потребление -

- Жирорастворимые: A, D, E, K. Всасываются вместе с жирами, которые мы едим и накапливаются в организме, чтобы быть доступными при необходимости

Из 13 основных витаминов ([A,D,E,K]+[C, B1-B3, B5-B7, B9, B12]) организм самостоятельно производит только: D, K, B3, B7, но и их у нас недостаточно без правильного рациона

Здесь для удобства я убрал почти всю теорию. Мы на 99% из кислорода, водорода, азота, углерода, кальция и фосфора. Еще пять: 0,85% от оставшейся массы: сера, калий, натрий, хлор и магний. Остальные 0,15%.. Кхэм!

В чем сок? Без эссенциальных (essential = жизненно необходимые) элементов нам кирдык(условно-необходимые и обсуждаемые сами ищите) и вот их список согласно US Food and Drug Administration[3]:

- Макроэлементы(0.01%+): O, H, N, C, Ca, P
- [Микро&ультра]элементы(0.01%-): S, K, Na, Cl, Mg, Fe, F, Zn, Cu, I, Se, Mn, Mo, Co

Молекулы, препятствующие протеканию опасных цепных реакций, которые запускаются радикалами. Это природный щит для организма

Наиболее известные антиоксиданты: Витамины(А, Е, С), Элементы(Se, Mn), а также ликопин, полифенолы(флавин и флаваноиды), коэнзим Q10.. Черт ногу сломит! Я сам в этом не разбираюсь!! Теанин мой антиоксидант! В общем, это далеко не база, но грех было не приплести категорию

Желательно запивать только водой и за 30 минут до еды. Потому что пища препятствует усвояемости водорастворимых витаминов

Сочетайте для усвоения с жиросодержащей пищей: молоко, кефир, йогурт, яйца или масло. Старайтесь не принимать на голодный желудок, просто запивая водой. Также, витамины из этой категории конкурирует за усвояемость, поэтому лучше принимать отдельно(но вы же умные ребята, уже посмотрели таблицу совместимости[4] и поняли, что A+E это исключение, да, именно их совместный прием это балдеж)

Я сам не знаю! Беру таблицу[4]. Смотрю. Если не могу разобраться, то открываю какой-нибудь сайт, где все нагляднее + изучу там доп. теорию

Один день Цинк, а в другой день - Медь. Или же Цинк принимать утром, а Медь - вечером или же пропить пару недель Цинк, а потом уже восстановить уровень Меди. Я для себя выбрал первый вариант

В задачи комьюнити не входит лечение заболеваний. Потому совместимость чекайте сами в сети. Но вот база: не прогадаете, если не будете миксить добавки с лекарственными средствами.

Итак, K снижает действие л/с, разжижающих кровь. Л/с, нормализующие работу щитовидной железы не смешивайте с препаратами, содержащими Fe, Ca, Mg, чтобы не снижать эффективность

"Сочетание пищевых добавок и л/с может иметь опасные эффекты. Например, л/с от ВИЧ/СПИДа, болезней сердца, депрессии и противозачаточные менее эффективны, если их принимать вместе со зверобоем. В зависимости от лекарства результаты могут быть серьезными

Кроме того, варфарин (препарат для разжижения крови), гинкго билоба, аспирин и витамин Е могут разжижать кровь. Совместный прием любого из этих продуктов увеличивает риск внутреннего кровотечения или инсульта" - FDA[4]

Хреново, строго рекомендую не выходить в профицит жиророставоримых

Не так хреново, так как выводится с мочой быстро. Но гипервитаминоз B12 - может случиться анафилактический шок, высокий С - тошнота, гастрит и бессонница, B6 - онемение кожи, головокружение, B7 - усиленное потоотделение и мочеиспускание, B9 - судороги и так далее

Сдавать анализы, найти хорошего специалиста, изучать организм: теорию, практику, ориентироваться на самочувствие - все в комплексе. Если же возможностей для исследования организма нет, остается следуя базе, приходить к решению проблем эмпирическим путем

Ознакомиться с формами элемента, используя несколько ресурсов, выбрать форму в зависимости от задач и кошелька, найти согласно дозировкам и уровню доверия производителю необходимую продукцию, начинать ее принимать согласно таблице совместимости[4], аккуратно повышая дозировки и наблюдая за самочувствием

Если они не очень дорогие, то сожалею((. В составе хотя бы формы минералов написаны?) Эффективнее обнаружить и устранить дефициты, чем принимать "волшебную" таблетку с якобы кучей витаминов непонятных форм + несовместимых между собой с надеждой на решение всех проблем. Хотя, если испытываете совсем проблемы с питанием, то это лучше, чем ничего. Смотрите, чтобы производитель не был дешевкой

Пишем на каком-нибудь сайте(в идеале в нескольких) "B9", выбираем первый запрос(или первые несколько), переходим, спускаемся ниже и видим:

Потрачено много усилий, буду рад обратной связи и подписке в телетайпе(ранее я писал пост там) и здесь в vc.ru. Читайте нас в тележке: Экстракт и Live Моса

Если есть вопросы ПОСЛЕ ПРОЧТЕНИЯ МАТЕРИАЛА, то обращайтесь к Мосу(он пока АФК) или ко мне или в наш уютный чат. Сила с нами!

#supplements #healthyfood #healthcare #healthyliving #fundamental #base #nutrition #добавки #здоровье #база #фундамент #биохакинг #зависимость #за_рамками_добра_и_зла #bigterw #step_by_step #brainguard

Статья создана: bigterw + BrainGuard(пока АФК)
Сообщество-экстракт + live-канал

*UPD: "Норма" для каждого человека разнится. Из-за разных физиологических особенностей, окружающих обстоятельств и качества жизни. Потому необходимо изучать свой организм и свои особенности.

**UPD: Имеет смысл использовать активные формы витаминов для закрытия вопросов базы, например, закрывать дефицит магния при помощи именно хелатной формы.

[1] Исследования: [истощение почвы]+[применяемые для быстрого, устойчивого и урожайного роста плодов методы] -> за два поколения содержание Кальция, Железа, А падает на десятки процентов: тык и тык

[2] Содержание витаминов, аминокислот в определенном продукте: тык

[3] Эссенциальные элементы находил из Википедии. Таблица приведена выше, если не заметили)

[4] По вопросу смешивания лекарств и добавок я цитировал FDA

Классификацию использовал отсюда Micro&Macro-nutrients: тык
Сервис для просмотра совместимостей + доп. информации: тык
Сервис для подсчета калорийности, содержания аминокислот и тд: тык