Светлана Бронникова: «Здоровое питание и режим — залог высокой эффективности ИТ-специалиста»

«Стоит начать с общего описания этой категории людей — работников, занятых в сфере информационных технологий», — говорит Светлана Бронникова.

Какие-то специальные рекомендации для ИТ-специалистов – это рекомендации, в первую очередь, для мужчин, которые в силу специфики профессии вынуждены вести сидячий образ жизни. Надо сказать, что именно сотрудники ИТ-индустрии – это в возрастном соотношении самая, пожалуй, широкая группа людей. Потому что здесь встречаются и молодые ребята 21-23 лет, которые, еще даже не закончив высшее учебное заведение, уже начинают где-то работать, и зрелые мужчины в возрасте 40-50 лет, у которых и состояние здоровья совершенно другое, и проблемы отличаются от молодежи. Таким образом, рекомендации можно дать какие-то универсальные, но при этом надо отдавать себе отчет, что группа очень широкая и в каждом возрасте есть свои особенности.

В первую очередь, стоит начать даже не с пищевого поведения, а с обсуждения базовых принципов здорового питания и образа жизни, который у сотрудников ИТ-индустрии часто бывает специфическим. Программирование, техподдержка и другие области в данном секторе – это достаточно монотонный сидячий труд, требующий высокой концентрации и умственного напряжения. Отсюда мы имеем большую группу мужчин, которая по много часов проводит в офисе, за столом, в сидячем положении. Мы прекрасно все знаем, что такие сотрудники в компаниях зачастую работают допоздна, не соблюдая какие-то базовые нормы здорового образа жизни просто потому, что работать по ночам для ИТ-сотрудника может даже удобнее, чем днем. Потому что тихо, спокойно, никто не отвлекает. В таком режиме работы есть большой риск (как в любом монотонном труде) не соблюдать режим дня, структуру нормального питания.

Светлана Бронникова: когда ко мне на консультацию приходят сотрудники ИТ-индустрии, которые жалуются, что у них сокращается уровень энергии, увеличивается вес тела, первое, на что мы смотрим – не еда, а сон и движение. И здесь можно дать рекомендации совершенно базовые. Если вы по восемь и больше часов проводите за компьютером (даже если это четыре часа), каждый час ставьте себе напоминание на телефон, чтобы встать и размяться. Условно: вы поработали 50 минут за компьютером, но потом 5-10 минут разминаетесь и растягиваетесь. Существуют самые разные программы для небольших спортивных занятий, разминающих тело. Вполне достаточно будет сделать несколько упражнений на растяжку или просто энергично пройтись по комнате, потрясти уставшими от клавиатуры руками и ногами, которые затекают от постоянного сидения за столом.

Мы все эти правила знаем с детства, что в организме от постоянного сидения кровь застаивается, лимфа застраивается, и что далеко не сладости и не фаст-фуд приводят к лишнему весу. Главным убийцей здоровья современного человека считается сидячий образ жизни. Мы, люди, эволюционно и физиологически не приспособлены к тому, чтобы долго сидеть, мы приспособлены передвигаться с места на место, двигаться. Мы все, образно выражаясь, – пищевые обезьяны, которые, не особо торопясь, передвигались с одной кормовой базы на другую. Поэтому даже простые, небольшие, но постоянные ежедневные прогулки для современного человека, проводящего много времени за столом и компьютером – это инструмент с хорошим оздоравливающим, общеукрепляющим эффектом. Движение, прогулки – это та простейшая нагрузка, которая помогает нам снижать уровень депрессии, повышать уровень умственной работоспособности за счет того, что во время движения в клетках организма начинают резко расти митохондрии. Митохондрии – это энергетические станции клетки. Они производят кислоту, которая становится «бензином» для всех процессов в организме. Это топливо, на котором мы живем. Если мы постоянно сидим, то у нас количество митохондрий начинает катастрофически сокращаться. В итоге мы себя чувствуем лишенными энергии, уставшими, хотя кажется, что ничего такого тяжелого мы не делали. Но, тем не менее, мы устаем.

Если мы проводим за компьютером целый день (это касается не только айтишников), то становимся объектом для излучения так называемого «синего света». Это свет определенного спектра, который излучает все гаджеты (телефоны, плазменные телевизоры, мониторы компьютеров). «Синий свет» не только нарушает зрение, он еще препятствует выработке мелатонина – гормона, необходимого для крепкого сна. Поэтому другая базовая рекомендация – это за час-два до сна откладывать гаджеты и, в идеале, не смотрите телевизор. Что делать в это время? Гулять перед сном, решать кроссворды, играть в настольные игры, общаться с родными, читать.

Мы привыкли считать, что сидение за компьютером – это образ жизни, при котором не затрачивается энергия. Но это не совсем так, потому что на решение интеллектуальных задач организм тратит колоссальное количество калорий. «Показателен пример с нашим шахматным гроссмейстером Анатолием Карповым, который во время одного международного чемпионата похудел на 10-12 кг и его врачи были вынуждены снять с соревнований. При этом Карпов, как и любой спортсмен, потреблял просчитанное врачами меню с определенной калорийностью. И вот тогда появилась гипотеза, что на решение интеллектуальных задач мозг затрачивает большое количество энергии, не только тело потребляет калории при физических нагрузках», - говорит психолог, эксперт по расстройтсвам пищевого поведения Светлана Бронникова. Если вы при работе за компьютером решаете не просто рутинные задачи, а заняты интеллектуальным трудом, то вам постоянно нужна энергия. Часто при этом люди используют за работой снэки, кофе, но не столько стимулируют рабочие и мозговые процессы, сколько истощаются. Именно поэтому в ИТ-индустрии распространен лишний вес у сотрудников, это следствие бессистемного хаотичного питания. Здесь помогает банальное соблюдение режима питания: завтрак-обед-ужин в определенное время. В тех крупных ИТ-компаниях, где не доводилось читать лекции (Гугл, Яндекс и других), везде есть хорошие столовые и там сотрудников хорошо кормят. Задача ИТ-сотрудника в таких условиях – вовремя отложить задачи и просто пойти поесть, иначе мозг без энергии работать не будет.

Тем, кто работает в других условиях, нужно заботиться о своем здоровье самостоятельно. Принимать пищу в одно и то же время (завтра-обед-ужин) плюс делать пару перекусов, но стараться не брать при этом с собой за компьютер еду и не есть перед монитором. С равномерным графиком питания мы получим равномерную сахарную кривую (стабильность глюкозы в крови, в рамках приемлемого диапазона). Резкие колебания глюкозы, когда мы допускаем чувство голода, пропускаем регулярные приемы пищи, повышает усталость, риск возникновения сахарного диабета и в целом влияют на наше самочувствие и физическую форму. Сотрудникам ИТ-индустрии стоит следить за структурой собственного питания едва ли не больше, чем всем остальным. Структурированное питание из трех основных приемов пищи и двух-трех перекусов является одной из идеальных полноценных моделей питания для современного человека.

Светлана Бронникова: «За свою карьеру я поработала со многими айтишниками и из московских офисов международных корпораций, и из Силиконовой Долины, и из Европы. И я отметила следующее: в среде ИТ-специалистов выделяется одна группа ипохондрически настроенных работников, которые настроены выжать из своего организма все возможное. Это люди, которые увлекаются биохакингом. Биохакинг – это попытка взломать свой организм, заставить его быть более эффективным, продуктивным, выдавать лучший результат, чем это получается в среднем у человека за счет нормального здорового образа жизни. Это достигается за счет приема определенных препаратов (медицинской направленности, БАДов, иногда запрещенных к использованию). Использование запрещенных препаратов, экспериментальных или модных средств – это тренд в данной среде, потому что считается, что такое использование препаратов повышает интеллектуальную продуктивность ИТ-специалиста.

Я к такой практике отношусь крайне настороженно, потому что у большинства таких препаратов нет доказанной эффективности, но еще более важное – нет доказательств их безопасности. И долговременный прием таких лекарств и средств может привести к непредсказуемым последствиям, так как совершенно не известно, как организм отреагирует на работу на пределе своих возможностей. Такая высокая работоспособность рано или поздно приведет к сбоям, но станет это понятно существенно позже. Организм будет работать на пределе за счет других сфер деятельности».

К сожалению, биохакинг сейчас многими воспринимается как некий высший уровень здорового образа жизни. Но это не так. Нет ничего нормального и здорового в том, чтобы начинать свой день с горсти таблеток и заканчивать его так же. У человека от природы есть главные лекарства: сон, еда, вода, движение и регуляция стресса. У нас сна, еды и движения должно быть достаточно в жизни, а регуляции стресса нужно учиться отдельно. Для сотрудников ИТ-индустрии для этого крайне полезны и используются многими медитации, практики осознанности.

В завершении – немного сезонных рекомендаций. Наступающее лето – лучшее время для того, чтобы сделать в своей жизни хотя бы маленькие изменения. Надо ложиться спать хотя бы раньше полуночи, вставать не в 11.00, и не в час дня, и не садиться сразу за компьютер. Достаточно просто пройтись немного (хотя бы до ближайшей кофейни за кофе), но не хватать сразу в руки гаджет. Искать себе дела, пусть даже самые небольшие, чтобы выйти из дома, пойти на небольшую прогулку. Получасовая прогулка или пробежка – самый лучший вариант проснуться, зарядить мозг, настроить на работу, проголодаться. И вот тут важно и нужно полноценно и вкусно позавтракать. И только после – приступать к работе. А потом каждые два часа устраивать перерыв на небольшой перекус или полноценный прием пищи. Главное – соблюдать одно и то же время приема пищи, не пропускать их. И также важно регулярно вставать из-за компьютера, немного разминаться, а в середине дня идеально – выйти еще на одну получасовую прогулку. К концу дня вы будете иметь час движения, несколько растяжек в течение дня (хватит элементарных упражнений – поворотов шеей, например), вы полноценно поели и вовремя легли спать. Этих простых правил будет достаточно, чтобы ИТ-специалист чувствовал себя хорошо и имел высокую продуктивность долгое время. Без профессионального выгорания и реальных проблем со здоровьем. Берегите себя!