Как увеличить продолжительность жизни — обсуждение на Quora

Пользователи сервиса Quora поинтересовались, как увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний. По мнению экспертов, необходимо не только следить за рационом и качеством потребляемой пищи, но также за «социальным здоровьем» — поддерживать тесные отношения с друзьями, завести семью и избегать стрессов. Редакция vc.ru публикует адаптированный перевод популярных ответов.

1. Ограничьте потребление калорий

Для этого, рекомендует пользователь Алекс Чен, по возможности в рационе следует заменять крупы на бобы и овощи. Кроме того, Чен не советует пить фасованные соки — в них содержится слишком много сахара. Также он рекомендует употреблять продукты с низким гликемическим индексом — овсяные хлопья, брокколи, яблоки, спаржу, шпинат, и пить больше воды, потому что она снижает потребление калорий.

Самые полезные продукты — это орехи, бобовые, овощи, авокадо, оливковое масло и помидоры. Фрукты лучше употреблять умеренно, потому что входящая в их состав фруктоза может трансформироваться в жир, и она больше подвержена гликированию (склеиванию с белками), чем глюкоза.

— Алекс Чен

2. Откажитесь от сахара

Помимо сахара, предупреждает Чен, необходимо отказаться от газированной воды, переработанных мясных продуктов (колбаса, сосиски), круп с высоким гликемическим индексом, а также от мяса хищных и всеядных животных. «Чем выше позиция животного в пищевой цепочке, тем больше они аккумулируют пестицидов и тяжелых металлов», — пишет Чен.

3. Сократите потребление насыщенных жиров

Общее количество потребляемого жира никак не связано с заболеваниями, пишет медицинский работник Лу Дэвис. Имеет значение тип жира: «К "плохим" относятся насыщенные и транс-жиры — именно они повышают риск некоторых заболеваний. К "хорошим" — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, они сокращают риск развития заболеваний».

Насыщенный — это животный жир, а ненасыщенный — растительный. Ежедневно необходимо употреблять хотя бы один источник омега-3 жирных кислот — красную рыбу, грецкие орехи, масло канолы, пишет Дэвис: «Кроме того, ограничивайте потребление мяса и молока. Говядина, свинина, баранина, сливочное масло — это все источники насыщенных жиров. Выбирайте менее жирное молоко и не увлекайтесь сыром».

При нагревании полиненасыщенные жиры становятся восприимчивы к перекисному окислению, в результате чего образуются свободные радикалы, пишет Чен. Также он обращает внимание на то, что низкоуглеводная диета увеличивает коэффициент смертности, а вегетарианство, похоже, не оказывает влияние на продолжительность жизни человека. «Быть вегетарианцем имеет смысл для мужчин», — уверен Чен.

4. Ешьте больше клетчатки

Полностью отказываться от круп не стоит, потому что они содержат клетчатку, пишет Лу Дэвис: «Клетчатка — это основа здорового рациона. Больше всего ее содержится в отрубях, миндале и зеленом горошке. Она помогает обрести сбалансированный индекс массы тела».

По данным одного исследования, женщины, в рационе которых было меньше круп и клетчатки, за год набрали больше веса, по сравнению с женщинами, в рационе которых было больше круп и клетчатки.

— Лу Дэвис

Рацион с высоким содержанием клетчатки может сократить риск рака желудка, продолжает Дэвис: «Согласно итогам исследования, охватившего 10 европейских стран, если люди изменят гастрономические предпочтения и станут есть в два раза больше овощей и фруктов, они смогут сократить риск рака желудка на 40%. Особенно полезна клетчатка, получаемая из фруктов, круп и хлебных злаков».

Клетчатка позволяет снизить риск развития диабета второго типа, пишет Дэвис: «Согласно недавнему исследованию, рафинированные углеводы и клетчатка могут снизить риск диабета второго типа. Это происходит потому, что содержащая клетчатку пища богата и другими важными питательными элементами».

5. Бросайте курить и пить

Антиоксиданты работают только у курильщиков, пишет Чен: «Антиоксиданты не работают без гормезиса, и скорее всего, из-за невозможности проникнуть в митохондрии. Но когда из-за курения тело испытывает оксидативный стресс, они начинают работу».

Курение приводит к развитию рака легких, сердечно-сосудистых заболеваний, и проблем с дыханием, напоминает Лу Дэвис: «Курение является прямой причиной смерти для 100 тысяч человек в Великобритании ежегодно. Кроме того, 42 тысячи умирает от рака, связанного с курением, 30 тысяч от сердечно-сосудистых заболеваний, а 29 тысяч — от эмфиземы».

Алкоголь, продолжает Дэвис, приводит к ухудшению репродуктивной способности, проблемам с печенью, онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям: «Также он стимулирует "опасное поведение" — езду за рулем в пьяном виде и беспорядочные половые связи».

6. Боритесь со стрессом и депрессией

«Радуйтесь тому, что имеете, не сравнивайте себя с другими людьми и никого не осуждайте, — советует Чен. — Удивительно, но обилие стресса в раннем возрасте помогает справляться с ним в более зрелом, но по достижении определенного возраста стресс только вредит».

Более того, высокий уровень тревожности приводит к сокращению теломер, что запускает механизм старения. Кроме того, на продолжительность жизни серьезно влияют депрессии.

— Алекс Чен

Также Чен рекомендует бороться с приступами раздражительности, особенно если они возникают без видимой причины и влияют на отношения с людьми: «Зачастую вспышки гнева приводят к разрушению семей».

7. Чаще общайтесь

Интересуйтесь жизнью, поддерживайте длительные хобби, советует Чен: «Лишние деньги не сделают вашу жизнь лучше. Но работа с высокой степенью ответственности позволяет бороться со стрессом и легче переносить его последствия».

Также он рекомендует поддерживать тесные социальные связи, особенно с представителями более молодого поколения: «Это позволит вам чувствовать себя моложе, что благоприятно скажется на продолжительности жизни и психологическом благополучии».

8. Заведите семью

«По статистике, до 65 лет доживает 90% замужних и 80% разведенных женщин», — пишет доктор Хальтцман. У тех, кто живет с супругом, уровень смертности ниже на 50%.

Картина среди мужчин еще отчетливее, продолжает Хальтцман. «Среди мужчин до 65 лет тоже доживает 90% женатых и всего 60-70% — холостых. Но среди тех, кто живет один, уровень смертности выше на 250%».

Согласно исследованиям, семейная жизнь может значительно улучшить здоровье, сообщает Хальтцман: «Например, женатые мужчины с сердечно-сосудистыми заболеваниями живут на 4 года дольше неженатых, а у больных раком или страдающих от ожирения продолжительность жизни оказывается еще выше. Аналогичные преимущества наблюдаются и у женщин».

Продолжительность жизни разведенного человека, который не курит, сопоставима с продолжительностью жизни женатого курильщика. Неженатые люди проводят в больницах в два раза больше времени, чем женатые.

— Лу Девис

9. Берегитесь автомобилей

Не забывайте о том, что ДТП являются одной из главных причин смерти, пишет Чен. «Поэтому управляйте автомобилем с максимальной осторожностью и старайтесь избегать ситуаций, которые могут привести к аварии».

Кроме того, он рекомендует пройти курсы экстремального вождения, не превышать скоростной режим и быть осторожнее при поворотах с ограничением видимости: «Большинство аварий происходит при разворотах и перестроении. Именно поэтому езда по автостраде считается более безопасной. Но в любом случае, если вы выпили или устали — воспользуйтесь общественным транспортом».

10. Избегайте загрязненного воздуха

Не живите рядом с автострадой или промышленными предприятиями, предупреждает Чен: «Кроме того, держитесь подальше от лазерных принтеров: в момент печати они выделяют наночастицы, которые могут оказаться смертельно опасными». Опасными Алекс Чен считает и газонокосилки. «Для защиты воспользуйтесь HEPA-фильтрами и VOC-картриджами», предупреждает он.

Худший загрязнитель воздуха — это дизельное топливо. Поэтому избегайте выхлопных газов от транспортных средств, включая автобусы. Если вы ждете общественный транспорт, то лучше делать это на удалении от дороги. Как сообщают данные недавнего исследования, загрязнение воздуха негативно влияет на деятельность мозга.

— Алекс Чен

11.Упражняйтесь

Подвергайте организм хотя бы умеренным нагрузкам, пишет Чен: «Для этого вам не нужно быть марафонцем, хотя ограничение поступающих калорий является лучшей стратегией для похудения. Но если вы заметили, что при увеличении нагрузок вы стали есть значительно больше, возможно, вы наносите вред организму».

По словам автора, физические нагрузки укрепляют здоровье мозга: «Спорт стимулирует развитие нервных клеток мозга и выработку белка BDNF, который отвечает и за долговременную память».

По словам Лу Дэвис, отсутствие физической активности увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: «Кроме того, занятия спортом сокращают риск развития диабета второго типа, остеопороза, и возможность получить ожирение».

12. Будьте осторожнее с новыми технологиями

Не стоит бездумно пользоваться новыми технологиями, предупреждает Чен: «Мы до сих пор не знаем, вызывает ли использование мобильных телефонов рак мозга, потому что технология используется всего 12-13 лет. Также мы не знаем, как на здоровье влияет пенополистирол».

Автор советует отказаться от длительных разговоров по мобильному, использовать керамические чашки и не торопиться вводить в привычку новые технологии, которые пока не прошли проверку временем.