Как приручить свои биологические часы

Спорим, у каждого из вас случались порывы в духе: «Завтра начну вставать в 5 утра, чтобы все успевать»? Или, начитавшись «Магию утра», вы приходите к выводу, что ранние медитации, аффирмации и дневники мыслей точно приведут вас к успеху? Если затея удалась – браво! Поделитесь вашей историей в комментариях. Но если через неделю или месяц вы возненавидели будильник, словили тахикардию от переизбытка кофеина и так и не вышли в долгожданный рост, не спешите считать себя провалившимся проектом. Дело не в вас и не в вашей дисциплине. Дело в биологии.

То, что наш организм живёт по внутренним часам, известно давно. Ещё в 1729 году француз Жан-Жак д’Орту де Меран заметил, что листья мимозы продолжают раскрываться и закрываться по расписанию даже в полной темноте. Это доказало: живые организмы обладают собственными ритмами, независимыми от солнечного света.

С людьми эксперименты начались позже. В 1938 году профессор Чикагского университета Натаниэл Клейтман вместе со своим аспирантом Брюсом Ричардсоном провели более месяца в пещере — без солнца и информации о времени. Их сон и бодрствование сохраняли ритм, но сутки удлинились до 24 часов 15 минут. Это стало прямым подтверждением существования эндогенных циркадных ритмов.

Во второй половине XX века учёные выяснили: ритм задаёт супрахиазматическое ядро мозга — крошечная структура гипоталамуса, синхронизирующая тело с циклом «свет–тьма». Оказалось, что у разных людей эти ритмы смещены: кто-то активен с утра, кто-то — вечером. Так появилось понятие хронотип.

Сегодня хронобиология стала самостоятельной наукой. И знание о том, как работает мозг в соответствии с циркадными ритмами, помогает нам выстраивать день так, чтобы быть продуктивнее, успешнее и чувствовать себя лучше.

Спойлер: там не только известные всем «жаворонки» и «совы»

1. Во сколько вы обычно просыпаетесь без будильника?

А. До 6:30

Б. 7:00–8:30

В. 9:00–11:00

Г. После 9:00, и всё равно тяжело

2. Когда вы чувствуете пик энергии и концентрации?

А. Утро (сразу после завтрака, до обеда)

Б. Середина дня (10:00–14:00)

В. Вечером (16:00–22:00)

Г. Поздний вечер/ночь (после 22:00)

3. Как относитесь к вечеринкам до поздней ночи?

А. После 23:00 хочу спать

Б. Иногда могу, но на следующий день усталость

В. Отлично! Это моё время

Г. Люблю, но потом тяжело вернуться в режим

4. В какое время вам приятнее всего заниматься спортом?

А. Утро, сразу после пробуждения

Б. Днём

В. Вечером, ближе к 19–21 часам

Г. Сил почти нет, сложно найти время

5. Ваш идеальный режим сна без работы и обязательств?

А. Ложусь в 22:00, встаю в 5–6 утра

Б. Ложусь в 23:00, встаю в 7–8 утра

В. Ложусь после полуночи, встаю после 9 утра

Г. Засыпаю плохо, сон чуткий, часто прерывается

Результаты теста будут чуть ниже, а пока расскажу про классификации хронотипов.

Жаворонки. Рано ложатся и рано встают, активны до обеда.

Совы. Трудно просыпаются утром, оживают к вечеру, ложатся после полуночи.

Голуби. Большинство людей. Ложатся около 23:00, встают в 7–8 утра. Пик энергии — середина дня.

По Майклу Бреусу (более детально, но без научного подтверждения):

Лев — «экстремальный жаворонок», продуктивен с рассвета до 11 утра. Встаёт без будильника в 5-6 утра. Спокойный, оптимистичный, активный, расчётливый, честный, бодрый с самого утра, с развитым критическим мышлением, стремлением к анализу и достигаторству.

Медведь — похож на «голубя»: живёт по солнцу, любит поспать, пик энергии — середина дня. Экстравертный, дружелюбный, неконфликтный, имеет много друзей, но со слабым самоконтролем и волей. Обычно заводит несколько будильников на утро, любит вздремнуть днём, следит за гигиеной сна.

Волк — «экстремальная сова»: ненавидит ранние подъёмы, пик продуктивности вечером. Противоречивый, творческий, эмоциональный, бунтарь и одиночка, всячески отвергает режим и планы. Буквально «сидит» на кофеине.

Дельфин — самый редкий хронотип: тревожный, осторожный, требовательный, с высоким интеллектом, склонный к перфекционизму. Продуктивен во второй половине дня и из-за чуткого сна предпочитает работать по ночам.

Напишите в комментариях, какой вы хронотип?

Как health-коуч и интегративный специалист по развитию мозга, я рекомендую каждому из хронотипов выстраивать жизнь в соответствии со своими биологическими часами.

Особенности: высокий уровень кортизола и бодрости сразу утром, ранний пик дофамина, вечером спад.

Рекомендации по планированию дня:

Утро (5–10 ч): использовать на сложные когнитивные задачи, аналитику, планирование. Мозг максимально пластичен. Для этого хронотипа утренняя магия с медитацией и движением работает на все 100%.

День (11–15 ч): встречи, коммуникация, «рутинные дела» — концентрация уже падает.

Вечер: лёгкая активность (йога, прогулка). Укреплять «ритуал выключения» — тёплый душ, дыхание, приглушённый свет.

Фокус для мозга: учиться замедляться, чтобы не выгорать. Львы часто «сгорают» к 18:00.

Спорт: утром или днём, не поздно вечером.

Секретный лайфхак: небольшая медитация после обеда восстанавливает уровень внимания и снижает кортизол.

Особенности: живёт по солнцу, пик дофамина и концентрации в середине дня, чувствителен к послеобеденному спаду.

Рекомендации по планированию дня:

Утро (7–10 ч): зарядка, лёгкая работа с текстами, чтение — мозг постепенно входит в ритм.

День (10–14 ч): золотые часы продуктивности. Всё стратегическое, креативное, требующее концентрации — именно здесь.

Послеобеденный спад (14–16 ч): допускается небольшой перерыв на сон (10–20 мин) или короткая прогулка.

Вечер: спорт в 18–20 ч, затем общение, ритуалы расслабления.

Фокус для мозга: избегать многозадачности, учиться «захватывать поток» в свои дневные пики.

Секретный лайфхак: ограничить сахар в обед — так спад энергии будет меньше.

Особенности: кортизол и бодрость низкие утром, пик дофамина и когнитивных функций сдвинут к вечеру. Склонность к «социальному джетлагу».

Утро (до 11 ч): мягкий старт: лёгкие дела, зарядка на свету, вода. Мозгу нужна активация.

День (12–16 ч): разогрев, можно решать средние задачи.

Вечер (16–22 ч): время пика. Идеально для проектов, креатива, переговоров.

Ночь: критично завершать дела до полуночи и уводить себя в сонный режим (свет, гаджеты под контроль).

Фокус для мозга: дисциплина сна. Без неё волки быстро уходят в выгорание.

Спорт: вечером — мышцы максимально готовы.

Секретный лайфхак: утренний свет (лампы, прогулка) помогает сдвигать циркадные часы и уменьшает «разрыв» с социальным графиком.

Особенности: неровные циклы сна, высокий уровень тревожности, мозг «перерабатывает» ночью, отсюда бессонница.

Утро (7–10 ч): лёгкая рутина: зарядка, дыхательные практики, journaling — чтобы снизить тревожность.

День (10–12 ч, 15–18 ч): пики продуктивности. Сюда ставить главные задачи.

Вечер: спорт низкой или средней интенсивности (плавание, йога, пилатес).

Ночь: строгие ритуалы подготовки ко сну — приглушённый свет, отсутствие экранов, дыхательные практики, магний/тёплый душ.

Фокус для мозга: научиться отключать «вечерний внутренний диалог».

Секретный лайфхак: когнитивные практики релаксации (медитации, техники когнитивно-поведенческой терапии) реально улучшают качество сна и снижают уровень кортизола.

Особенности: пик когнитивных функций до обеда, но режим менее экстремальный, чем у льва.

Утро: сложные задачи, креатив.

День: встречи и коммуникация.

Вечер: релакс, книги, спорт в лёгкой форме.

Фокус: не тянуть дела на вечер — мозг к этому времени уже неэффективен.

Секретный лайфхак: короткая дневная прогулка на солнце даёт второе дыхание.

Особенности: пик активности ближе к вечеру, но не настолько экстремально, как у волка. Более гибкая.

Утро: избегать важных дел, можно заняться планированием, но не сложной аналитикой.

День: накапливать рутину.

Вечер (17–21 ч): интеллектуальный пик — использовать для главных задач.

Фокус: соблюдать режим хотя бы на буднях, иначе социальный джетлаг разрушает продуктивность.

Секретный лайфхак: смарт-будильники и световые лампы облегчают утренние пробуждения.

Советы: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Уберите гаджеты за час до сна. Кофе — не позже чем за 6 часов до сна. Короткий дневной сон поможет восстановиться.

Мы живём в мире, который навязывает единый график: работать с 9 утра, быть бодрым по команде, «успевать всё». Но природа устроила нас иначе.

Ваш хронотип — не приговор, а ключ. Не нужно ломать себя техниками раннего пробуждения. Это приведёт только к хроническому недосыпу, усталости, снижению когнитивных функций и проблемам со здоровьем. Живите в своём ритме — и получите доступ к источнику энергии, который всегда был внутри вас.

Вы сможете быстрее учиться, меньше ошибаться, лучше контролировать стресс — и действительно успевать больше.

А если хотите пойти дальше — добро пожаловать в мир нейрохакинга. Я покажу, как использовать свои биологические ресурсы так, чтобы они работали на вас, а не против вас.