Как перестать отвлекаться и сосредоточиться на делах

Конец года, куча задач, звонков и тревожных новостей. Как сосредоточиться на работе? Попросили бизнес-тренера Оксану Христофорову поделиться приемами.

Как хорошо работать, когда тебя постоянно что-то отвлекает? Именно от умения сосредоточиться во многом зависит, насколько качественно будут выполнены задачи. Сложности с концентрацией могут возникнуть из-за чего угодно. Вот с чем чаще всего сталкивается каждый:

Недостаток концентрации приводит не только к проблемам с работой, наше восприятие действительности становится как будто плоским, исчезает способность радоваться приятным моментам и достижениям, появляется скука, неудовлетворенность и раздражительность. Как научиться управлять своим вниманием?

Сколько раз в день мы хватаемся за смартфон? Решение рабочих и бытовых вопросов, планирование и организации жизни — все это неразрывно связано с телефоном. По статистике в среднем мы используем гаджет 80 раз в день, а некоторые делают это почти в два раза чаще (свою статистику можно посмотреть в настройках: например, «Экранное время» в пункте «Поднятия»).

Много это или мало? Для начала стоит разобраться в том сколько времени нужно человеку, чтобы войти в состояние максимальной продуктивности (с использованием в работе не только того, что находится «на поверхности», но и своего глубинного опыта, долговременной памяти). На это обычно нужно 20 минут. Чего просто невозможно достичь если отвлекаться на гаджеты каждые 8–10.

При этом наша психика устроена так, что даже, если телефон просто лежит рядом, такие способности, — «оперативная» память и «подвижный интеллект» (интеллектуальная деятельность здесь и сейчас) снижаются.

Мешают не только смартфоны. Бездумный скролинг и запойный просмотр сериалов можно также отнести к бесконтрольному потреблению информации. Но именно смартфоны, которые всегда под рукой, представляют наибольшую угрозу для нашей способности концентрироваться.

Что можно предпринять?

Проверьте, как часто и сколько по времени вы используете смартфон, какие приложения открываете чаще других (обратите внимание на вкладку «Экранное время» в настройках). Теперь можно попробовать создать барьеры, которые будут мешать постоянно брать смартфон в руки.

Например, проведите аудит настроек всех мессенджеров и оставьте оповещения только в тех чатах, которые действительно важны (если не получается, то вот простой способ: купите чехол, который закрывает экран: не видишь оповещений — не отвлекаешься). Еще можно завести папку «Выброшенное время» и сложить туда все приложения, на которые уходит больше всего времени.

От привычки отказаться будет сложно, поэтому заранее придумайте замещающее действие: взгляд в окно, глоток воды, физическая нагрузка, разговор с коллегами. Со временем старая привычка уйдет, а новая возникнуть не успеет. Сложнее будет если вы привыкли тратить свободное время на игры или серфинг: придется придумать что-то сопоставимое по временным затратам и не менее увлекающее занятие – интересная книга, физическая нагрузка.

Как бы мы ни хвастались в резюме своей многозадачностью, работать в таком режиме сложно. Из-за попыток удержать в памяти несколько дел и быстро переключаться между ними, внимание рассеивается. И здесь могут помочь списки задач и записи. Составлять их полезно не только с точки зрения планирования, но и потому что это позволяет разгрузить мозг.

Когда задача «выгружена» на какой-то носитель (обычный блокнот или планировщик), это дает возможность успокоиться и сосредоточиться на текущих делах. Записывать нужно не только будущие задачи, но и текущие, если нужно переключиться на что-то другое. Просто внесите ее в список дел — вернуться к ней потом будет проще.

Подходите к работе в режиме многозадачности творчески — определите, какие дела вам нравится делать параллельно друг с другом, какую простую задачу можно объединить с более сложной. Пример: вместе с домашними делами можно слушать аудиокнигу или подкаст.

Этот способ особенно хорошо использовать, когда перед вами стоит действительно важная задача, при этом вся необходимая подготовительная работа уже проделана. Остается только взяться за дело. Вот как перейти в режим гиперфокуса.

Во-первых, определите, над чем именно вы хотите сейчас поработать и какой результат получить. Устраните внешние и внутренние отвлекающие факторы. Если вы работаете в офисе, попросите коллег в ближайшие полчаса вас не беспокоить или поставьте статус «занят» в мессенджере. Если в помещении есть отвлекающий шум, наденьте наушники и включите фоновую музыку. Всегда есть риск, что вас начнут отвлекать поэтому заранее прикиньте, как лучше «отшить» коллег.

Во-вторых, оцените свое эмоциональное состояние, если вы в апатии или, наоборот, возбуждены, то сфокусироваться не получится. Подумайте, как можно «подвигать бегунок» вашего настроения. Затем зафиксируйте время, которое вы намерены уделить решению задачи, поставьте таймер или будильник, и приступайте. Если в процессе вы чувствуете, что качество внимания начинает снижаться, сделайте микропаузу — несколько глубоких вдохов, потянитесь. Если появляются какие-то отвлекающие мысли, осознайте, что именно вас отвлекает, а затем вернитесь к работе.

Когда время закончится, обязательно поблагодарите себя за проделанную работу. Придумайте способ позитивного подкрепления. Только не ешьте сладости! Иначе рискуете сесть на «углеводные качели».

Тревога снижает концентрацию, а волнение вызывает рассеянность. Если речь идет о ситуационном стрессе (например, волнение из -за предстоящего совещания) снизить тревожность и вернуть себя концентрацию можно, используя простые способы . Вот пара примеров.

Переключитесь на физические ощущения, например, крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены ваши пальцы. Подключите свое воображение и представьте, как начнете предстоящую встречу с доброжелательного приветствия, как построите дальнейший разговор. Порой для снижения уровня волнения важно вернуться в состояние максимального присутствия в моменте, для этого спросите себя, какое сегодня число, где вы находитесь, что вы ели на завтрак и так далее, вернитесь к себе и своим ощущениям.

сконцентрироваться. Усталость и недосып будут этому препятствовать. Недостаток витаминов или определенных питательных веществ может также привести к проблемам с вниманием. Иногда самым простым способом повысить когнитивные способности является изменение рациона. Возможно, стоит после консультации с врачом и сдачи соответствующих анализов добавить питание для мозга (омега-3, альфа-липоевая кислота, витамин D, витамины группы В, фолиевая кислота, коэнзим Q10 и пр) и работоспособность повысится. Следите за тем, чтобы пить достаточно воды. Недостаток жидкости ведет к быстрой утомляемости и потере концентрации внимания.

Проанализируйте, в какое время дня вы наиболее эффективны, в каких условиях вам лучше работается. И распределяйте задачи в зависимости от этого. Если утром вы полны сил и работаете с полной отдачей, посвятите начало дня проектам, которые требуют полной вовлеченности. А рутину, которую легко выполнить, перенесите на другое время. Создавайте ритуалы, которые станут спусковым крючком, для вашей способности концентрироваться. Например, включайте воодушевляющую музыку, перед тем как приступить к важному делу

Развивать в себе умение быть более внимательным важно не только через специальные упражнения (например нейробика) и правильную организацию жизни, но и на регулярной основе восполнять свои запасы энергии, создавая пространство для продуктивного отдыха. Как показывает практика, качественный и своевременный отдых сильно повышает нашу работоспособность.

В ходе рабочего дня важно переключаться между разными видами деятельности. Лучше, если это будет максимальным переключением как в физическом, так и в ментальном плане. Например, если вы долгое время сводили отчет, сидя за компьютером, важно прогуляться по улице, пообщаться с приятным для вас человеком на отвлеченные темы или просто понаблюдать за природой. А когда рабочий день закончен, прежде чем наполнить свою жизнь новыми событиями, обязательно позвольте себе полностью расслабиться хотя бы несколько минут.