Гайд: «Фундамент уверенности: как перестать сомневаться в себе и начать действовать — система самостоятельной прокачки»
Этот гайд — ваш персональный тренер. Он не про мотивацию на один день, он про систему, которая останется с вами навсегда. Конечно, если вы будете действительно совершать действия, выполняя хотя бы часть упражнений.
Если вы оказались здесь, кликнув по моему заголовку, значит, вам знакомо это чувство: ком в горле перед важным разговором, голос внутреннего критика, который шепчет «у тебя не получится», желание отложить решительный шаг на «потом», которое длится годами.
У меня для вас сразу две новости. Первая – вы в этом не одиноки. Вторая – уверенность — это не встроенная функция, не дар, а мышца, которую можно накачать.
1 шаг
Принятие и самоосознание
Уверенность строится не на отрицании страха, а на принятии себя и понимании своих истинных мотивов. А Марк Твен добавил бы в эту копилочку ещё вот что: «Смелость – это сопротивление страху, а не его отсутствие».
Упражнение 1 «Карта моей силы»
Возьмите лист бумаги. Разделите его на три колонки и начните заполнять каждую из них.
Чем мне это поможет?
Эта «Карта силы» послужит объективным доказательством вашей компетентности, которое ваш мозг в состоянии неуверенности забывает или вовсе игнорирует. Тем временем это ваш фактический фундамент уверенности. Перечитывайте (для максимального эффекта вслух) свою «Карту силы» всякий раз в моменты сомнений.
Упражнение 2 «Легализация страха»
В момент подступающей тревоги возьмите другой лист. Сверху напишите: «Я боюсь, что...». И выпишите все худшие сценарии, которые приходят в голову в течение 5-7 минут. Не фильтруйте, пишите что идёт.
Чем мне это поможет?
Страх, вынесенный на бумагу, теряет масштаб и свою власть над вами. Вы избавляетесь от неопределённости, которая пугает больше всего. И дальше с этим списком можно будет работать рационально.
2 шаг
Ментальная и физическая качалка
Наше тело и мысли — это петля обратной связи. Сгорбленная поза рождает мысли о неуверенности, а мощные позы — запускают выработку тестостерона (гормон доминирования) и снижают кортизол (гормон стресса).
Упражнение 3 «Поза супермена на 2 минуты»
Утром, перед важным событием, закройтесь в туалете. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок слегка приподнят. Дышите глубоко. Стойте так всего 2 минуты.
Чем мне это поможет?
Это научно обоснованный метод (исследования Эми Кадди). Он на физиологическом уровне меняет ваше состояние, обманывая мозг и заставляя его почувствовать уверенность.
Упражнение 4 «Перезагрузка внутреннего диалога»
Поймайте себя на мысли-саботаже: «Я не справлюсь». Остановитесь. Задайте себе вопрос: «А что, если всё получится?». И начните мысленно или вслух развивать положительный сценарий.
Чем мне это поможет?
Вы ломаете автоматическую негативную нейронную связь и сознательно создаёте новую — позитивную. Добро пожаловать, когнитивно-поведенческая терапия в бытовом применении.
3 шаг
Действие — зона роста
Уверенность приходит не после успеха, а в процессе совершения действия. Даже маленькое действие за пределами зоны комфорта — это повтор на «мышце уверенности».
Упражнение 5 «Вызов на 1%»
Каждый день ставьте себе один микро-вызов, который на 1% выводит вас из зоны комфорта. Для этого вовсе не нужно прыгать с парашютом.
Примеры реально осуществимых будничных микро-вызов:
-- Пойти на работу новой дорогой.
-- Сделать комплимент незнакомцу.
-- Заказать в кафе новое блюдо.
-- Высказать своё мнение на совещании, хотя бы кратко заявить о его наличии.
Это всё осуществимые микро-вызовы.
Чем мне это поможет?
Вы доказываете себе, что мир не рухнет, когда вы действуете и берете на себя микро-вызовы. Вы создаете историю своих маленьких побед. Их сумма даёт в перспективе колоссальный эффект для общей картины уверенности в себе.
Упражнение 6 «Круг влияния VS круг забот»
Нарисуйте два круга. В большой (это круг забот) напишите всё, что вас беспокоит, но на что вы не можете повлиять (экономика, погода, мнение других). В малый (это круг влияния) — то, что зависит лично от вас (ваша реакция, ваши усилия, ваше утреннее расписание).
Чем мне это поможет?
Уверенный человек фокусирует энергию только на круге влияния. Это снимает тревогу и даёт так страстно желаемое нами – людьми ощущение контроля. А спокойствие и уверенность основа проактивности.
4 шаг
Система поддержки — как закрепить результат
Уверенность – это требовательное растение, которому требуется регулярное внимание и уход. Её нужно подпитывать. Создайте сами для себя систему поддержки, чтобы не сбиться с пути внезапно и вдруг, например, на эмоциях.
Упражнение 7 «Дневник личных побед»
Каждый вечер перед сном записывайте в заметки телефона или ещё лучше ручкой в блокнот 3 вещи:
За что вы можете себя похвалить сегодня.
Какой микро-вызов вы приняли.
За что вы благодарны себе или миру.
Скорее всего, когда вы сейчас читаете этот текст, думаете, ну, банально же. А вы попробуйте внедрить эту привычку в жизнь. Не попробовав -- не узнаешь эффекта!)))
Чем мне это поможет?
Вы тренируете мозг замечать хорошее и свои успехи. Это формирует новую личность и самоидентификацию: «Я — человек, который действует и у него получается».
Уверенность — это не отсутствие страха. Это смелость действовать, несмотря на него!
Выполняйте эти упражнения последовательно в течение месяца. Старайтесь не пропускать. Ваша задача — не сделать идеально, а сделать как получается и заметить прогресс.
Прямо сейчас выполните первое упражнение «Карта моей силы». Не откладывайте на потом, если настроены действительно решительно. На это нужно всего лишь 15 минут, которые уже запустят цепную реакцию изменений в вашей жизни.
Ещё один вариант для развития уверенности, который также можно использовать в дополнение к упражнениям выше – это работа с голосом и речью.
Голос наш идентификатор во внешнем мире, такой же как и наша одежда.
Опытный тренер обязательно поможет вам высвободить весь ваш природный потенциал и почувствовать свою уверенность через звучание. Обращайтесь, если захотели прокачать и этот пазл своего уверенного проявления в социуме. Запишитесь на бесплатную диагностику, оставив комментарий «хочу».