Основные принципы чистого питания. Всё намного проще, чем кажется

«Чистое питание» подразумевает употребление преимущественно цельных продуктов и минимизацию обработанных. По сути своей, это то же самое правильное питание, о котором нам так усердно твердят диетологи и эксперты со всех уголков интернета. Но сегодня попробуем немного глубже вникнуть в тему здорового питания, осветить несколько принципов и дать практические советы от чтения этикеток до правильного планирования.

В эфире Евгений, тренер-нутрициолог и ярый исследователь мира биохакинга. Данная статья представлена исключительно в ознакомительных целях для размышлений.

По данным Роспотребнадзора, 79% россиян стараются выбирать здоровые продукты, но лишь 35% умеют правильно анализировать состав. Различные маркетинговые уловки по типу «без сахара» или «натур продукт» зачастую вводят в заблуждение потребителей, надеясь на их безсознательность и доверчивость.

Ключевые правила анализа продуктов:

1. Порядок ингредиентов

В составе компоненты перечислены по убыванию их массовой доли. Если сахар, соль или гидрогенизированные жиры (модное название трансжиров) в топе списка - продукт однозначно следует убрать обратно на полку, а ещё лучше вылить на голову производителю.

Например, в «полезных» мюсли сахар может стоять на 2-м месте после овсянки - десерт в чистом виде.

2. Скрытые названия сахара

Производители маскируют сахар под более чем 60 названиями, наиболее популярные из них:

Факт: Продукты с такими ингредиентами повышают риск ожирения на 27%

1. Трансжиры

Поэтому очень внимательно пробегаемся по мелкому шрифту на этикетках.

2. Е-добавки

Пожалуй, это самые непонятные и малоизвестные надписи в составе. Вкратце можно обозначить следующее:

Безопасные: Е100 (куркумин), Е-101 (рибофлавин или витамин В2), Е140 (хлорофилл), Е160 (паприка).

Опасные: Е951 (аспартам), Е621 (глутамат натрия).

Запрещённые: Е121, 123, 128, 216, 217, 240, 924а, 924b. Это всё сильнейшие аллергены и канцерогены, которые могут применяться для улучшения свойств продуктов.

Также хочу обратить внимание на различные маркетинговые ловушки. Например, фитнес-батончик из категории «ПП» может содержать больше сахара, чем шоколадный (до 25 гр на 100 гр).

Или же «натуральный ароматизатор», который зачастую является синтетическим веществом, идентичным натуральному. Прям как в йогурте с пометкой «без искусственных красителей». А в составе есть кармин (Е120) - краситель из насекомых, который вызывает аллергию у 3% людей.

Ещё не помешало бы проверять размер порции. Калорийность на этикетке зачастую указана для 100 г, но реальная порция может быть больше. Те же чипсы, где 30 г порция = 160 ккал, но пачка 150 г = 800 ккал. Это же почти половина дневной нормы для многих людей.

Итог: Этикетка - это «паспорт» продукта. Умение ее читать защищает от маркетинговых уловок и помогает выбирать более менее здоровую еду. Начните с анализа 1-2 продуктов в день, через месяц это станет привычкой.

И особо не расслабляемся, когда видим продукт с пометкой «здоровье» или «ПП». По данным роспотребнадзора 68% таких продуктов содержат скрытый сахар.

Метаанализ из 45 исследований (JAMA Internal Medicine, 2016) показал, что потребление цельных злаков снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 18% и диабета 2 типа на 26%. Это те продукты, которые не подвергались промышленной обработке или прошли минимальную обработку, сохранив при этом природный состав питательных веществ. Сюда можно отнести:

Ко всему прочему, цельные продукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые подавляют хроническое воспаление - ключевой фактор старения и болезней. Например, ликопин в томатах уменьшает секрецию воспалительных цитокинов. Сейчас даже проводят различные исследования, чтобы начать применять ликопин в медицине и профилактике заболеваний, связанных с воспалением.

Цельнозерновые крупы содержат «медленные» углеводы, которые предотвращают резкие скачки глюкозы и постепенно насыщают организм. Исследование 2020 года (Nutrition Reviews) доказало, что замена белого риса на бурый снижает риск метаболического синдрома на 32%.

Чем опасны рафинированные (обработанные) продукты?

Белый сахар и мука лишены клетчатки, витаминов и минералов. Вызывают резкие скачки глюкозы и как следствие, их избыток приводит к инсулинорезистентности (когда клетки не воспринимают инсулин) и дисбактериозу кишечника.

Трансжиры в выпечке и фастфуде повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повреждают сосуды. Всего 2% увеличения доли трансжиров в рационе повышают риск инфаркта на 23%.

Я считаю, здесь достаточно фактов, чтобы как минимум задуматься о своих пищевых привычках. А чтобы хоть мало-мальски внедрить в рацион, для начала предлагаю:

Суть в том, чтобы постепенно внедрять новую привычку. Поменяли один обработанный продукт на цельный, привыкли, затем другой и тд. Уверяю, вы даже не заметите как по утрам начнете кушать овсянку с бананом.

Исследования подтверждают, что люди, которые планируют рацион на неделю, на 32% реже страдают от ожирения и на 24% чаще придерживаются средиземноморской диеты (International Journal of Behavioral Nutrition, 2021) . Механизмы влияния следующие:

- Снижение импульсных покупок: Планирование меню уменьшает спонтанные траты на вредные продукты (чипсы, сладости) на 18–27% (Journal of Nutrition Education and Behavior, 2019) . Все перекусы можно запланировать.

- Контроль калорийности: Люди, составляющие план питания, потребляют в среднем на 250–400 ккал меньше благодаря осознанному выбору блюд.

- Снижение пищевых отходов: Планирование сокращает выброс испорченных продуктов до 30% (Подтверждено продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН в 2023 году) .

1. Анализируем текущий рацион

Запишите, что ели за последние 3 дня. Выделите «слабые места», например: перекусы фастфудом; дефицит овощей; избыток сахара. Для удобства можно использовать приложение MyFitnessPal для трекинга калорий и БЖУ.

2. Составляем список блюд

Здесь можно посмотреть уже готовые рационы питания под ваши конкретные цели, взять их полностью, либо вычленить подходящие на вкус блюда. Или же можете обратиться ко мне, вместе составим подходящий рацион.

Ниже пример без учета перекусов, только основа на 3 приёма пищи:

3. Закупаем продукты

Покупайте сезонные овощи и фрукты (дешевле и полезнее). Заморозьте порции мяса/рыбы на 2-3 недели. Выбирайте крупы и бобовые в больших упаковках (экономия до 40%).

4. Подготовка еды (meal prep)

По сути, здесь основная задача - провести кластеризацию и сделать шаблоны для дальнейшего использования. Это позволит сэкономить время и быть более гибким.

Готовим основу для блюд (наприер, в воскресенье):

Лайфхак: Используйте мультиварку с отложенным стартом.

5. Гибкость и запасные варианты

Здесь можно заморозить 2-3 порции готовой еды на случай форс-мажора. А также иметь в запасе «здоровые» консервы: тунец в собственном соку, фасоль, кукуруза.

- Слишком строгий план: Проблема заключается в отказе от любимых блюд, который ведет к постоянным срывам. Решение: Включать 1–2 «читмила» в неделю (например, любимая пицца или роллы). Но всё в меру и осознанно.

- Игнорирование порций: Переедать можно и здоровой едой. В таком случае можно воспользоваться кухонными весами или контейнерами с делениями.

- Однообразие: Все мы люди и порой надоедает есть одно и то же. Тогда меняем 20–30% блюд каждую неделю. Используем специи (куркума, паприка) для новых вкусов. В общем, здесь целое поле для экспериментов.

В качестве помощников можно использовать инструменты для планирования:

Итог: Планирование питания — это навык, который экономит время, деньги и нервы. Начните с простого: составьте меню на 3 дня и постепенно увеличивайте срок. Уже через месяц вы заметите, что реже едите «что попало» и чувствуете себя энергичнее!

Почему разнообразие важно? Такой рацион обеспечивает организм широким спектром питательных веществ, поддерживает баланс кишечной микробиоты и снижает риск хронических заболеваний.

Более 40 000 видов бактерий в кишечнике нуждаются в разных типах клетчатки и фитонутриентов. Питание на одних огурцах в разы сокращает необходимое разнообразие, что связано с ожирением, диабетом и воспалительными заболеваниями .

Каждый цвет овощей и фруктов указывает на уникальные антиоксиданты. Например, антоцианы в фиолетовых ягодах защищают сосуды, а ликопин в красных томатах снижает риск рака простаты.

Обратимся к научным данным. Одно из исследований 2023 года показало, что люди, употребляющие 30 и более разных растительных продуктов в неделю, имеют на 37% ниже риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ест 10 видов и меньше.

Также разнообразный рацион увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот (бутират, ацетат), которые укрепляют кишечный барьер, снижают воспаление и влияют на обмен веществ в организме.

1. Правило «5 цветов в день». Включайте каждый день овощи и фрукты разных цветов:

2. Новые злаки и бобовые каждую неделю. Чередуйте крупы: киноа, булгур, полба. Добавляйте бобовые: маш, чечевица, адзуки.

3. Ферментированные продукты. Включайте 1–2 порции в день для поддержки микробиома: кимчи, йогурт с живыми культурами, квашенная капуста, ацидофилин.

4. Эксперименты с специями. Куркума, имбирь, корица и кардамон не только добавляют вкус, но и обладают противовоспалительными свойствами.

Пример меню на день:

- Завтрак: Овсянка с семенами льна, бананом и грецкими орехами.

- Обед: Салат из киноа с запечённой свёклой, авокадо и тыквенными семечками.

- Ужин: Треска на гриле с тушёной стручковой фасолью и булгуром. Перекус: Натуральный йогурт с кусочками груши и куркумой.

Не забываем, что даже полезные продукты (например, овсянка каждый день) могут привести к дефициту микроэлементов. Лучше заменять 1–2 приёма пищи в неделю на новые рецепты.

А экзотические суперфуды (чиа, ягоды годжи) часто уступают по питательности местным аналогам. Например, семена льна не менее богаты омега-3.

Разнообразный рацион — это не роскошь, а необходимость для долгосрочного здоровья. Начните с малого: добавляйте по 1 новому продукту в неделю. Уже через месяц вы заметите улучшение пищеварения, энергии и общего самочувствия. Помните: чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше.

Также хотелось бы упомянуть про контроль порций. Для этого лучше всего использовать небольшие тарелки, которые снижают потребление калорий на 20-25%. Исследования показывают, что визуальное восприятие порции влияет на чувство насыщения.

Ну и будьте последовательны. Даже небольшие изменения (например, замена белого хлеба на цельнозерновой) дадут свои результаты. Постепенный переход к чистому питанию эффективнее строгих диет. Это не только выбор продуктов, но и осознанный подход к образу жизни.

Найти больше интересных советов, исследований и подобрать план под себя можно в моем Телеграм канале. Подписывайтесь и задавайте вопросы.