Как улучшить сон? Без добавок!

Обычно пишу про растения, грибы, разного рода соединения, которые можно использовать во благо организма. Однако, все они служат лишь тому, чтобы усиливать или ослаблять все те процессы, которые уже протекают внутри наших тел. Особенно, когда речь заходит про сон. И в этом материале вы увидите первопричину гигиены сна. Не просто «что нужно делать», а почему стоит делать именно так, на какие нейрогормональные процессы это влияет и почему работает.

Удачно подобранный стек компонентов отлично помогает справляться со сложными задачами. И разбору действующих элементов посвящены материалы сообщества Нейромицелий. А вот личные репорты биохакеров, культура саморазвития и подход к лучшей версии себя, разбираются в сообществе Neural Hack. Подписывайтесь на оба сообщества, чтобы комплексно черпать полезный контент!

Эффективность, с которой наш организм решает какие-угодно задачи, определяется своевременной «активацией паттернов поведения». Если для победы в схватке важен адреналин и ацетилхолин, кортизол и дофамин, то для сна нужны больше мелатонин, серотонин и ГАМК. Но как войти в оптимальное состояние отдыха?

Наш организм живет в рамках постоянной смены циклов. Есть привычный нам формат, в виде смены дня и ночи. Есть репродуктивные циклы, известные всем девушкам и женщинам. Но есть еще один вид циклов – ультрадианные циклы.

Это небольшие колебания, длительностью по несколько часов, которые сменяют друг друга внутри дня и ночи. Их организм запускает соответственно нашим видам деятельности. И нужны они для того, чтобы с большей эффективностью выполнять привычные ритуалы.

Например, тот же прием пищи, который сопровождается включением работы ЖКТ. Синтез ферментов и активация перистальтики будут проходить более эффективно, если питаться в одно и то же время, каждый день. То же самое и со сном.

Циклы поддерживаются организмом в ответ на факторы внешней среды. И чем предсказуемее эти внешние факторы, тем больше эффективности и результативности мы получаем как от работы, так и при восстановлении, во время отдыха. Поэтому, контролируя режим, вы по сути настраиваете организм на полноценную отдачу. К наглядным примерам:

Начнем с триптаминов. Серотонин – триптамин и нейромедиатор, который синтезируется в мозге со второй половины дня, ближе к вечеру. Особенно при воздействии солнечного света. А избыток серотонина, с вечера, как раз и метаболизируется в полезный естественный мелатонин. Поэтому, при стабильном режиме отбоя ко сну, организм заранее будет подгонять цикл накопления мелатонина. А если еще и нет провоцирующих факторов, в виде соцсетей и внешнего света, то организм будет отдавать весь мелатонин, на который только способен! Опять же, не мелатонином единым!

Вот недавнее исследование и оно показывает, что ситуация куда глубже. Специальные прекурсоры, которые дают сигнал «создавать гормон роста» и «тормозить гормон роста», запускаются ночью в синхронизации друг с другом. И именно их попеременный всплеск поддерживает одновременно и глубокий сон, и синтез того самого гормона роста!

То есть: нейрогормональные циклы синтеза серотонина и последующей его конвертации в мелатонин. Утренний синтез кортизола. Синтез гормона роста ночью, с контролем фаз сна. Это минимум три известных цикла, которые помогают эффективному сну и глубокому восстановлению. Нам остается только создать для них грамотные условия.

Человек не будет предпринимать действия, следствие и/или плоды которых не понимает. Поэтому начнем с них. Мелатонин служит одним из внутренних хронометров, который дает команду «у тебя есть все условия для погружения в сон». Без него, организм не понимает, что можно погружаться в глубокий сон.

Без старта механизма для запуска глубокого сна, организм не начинает цикл синтеза гормона роста. Более того, как показано в приведенном выше исследовании, именно баланс «синтеза-торможения» гормона роста задает условия для удержания в фазеглубокого сна. Быстрый выброс гормона роста вырывает человека из глубокого сна в стадию поверхностного, легкого сна. Как результат – нет запуска для синтеза гормона роста.

Следствие этого: ускоренное старение, утренняя усталость, слабое восстановление ЦНС, мышечная слабость, слабый иммунитет, туман в голове, постоянная фоновая спутанность сознания. Избавиться от этого поможет незначительное приложение усилий в сторону дисциплины. А именно.

Нет смысла ставить будильник «чем пораньше». Это приведет лишь к еще большей измотанности и непониманию «нафига я вообще заставляю себя страдать». Вместо этого куда продуктивнее будет:

Все это создает условия для того, чтобы организм был «в синхроне» с режимом дня. В каждой статье про мухоморы я привожу примеры того, как мухомор влияет на мозг в виде «огромного камертона». Но это именно разовый эффект при приеме препарата. Отрегулировав режим, вы зададите базовый ритм. Поверх которого можете смело записывать самые разные «оттенки» и «надстройки» звуков жизни.

Режим, системность, постоянство. Все это работает в единой связке и способствует ровно одному – вашей продуктивности и эффективности. Подробнее о других методах достижения оптимизации в разрезе здоровья, образа жизни и продуктивности – читайте на канале Нейромицелий. Про мозг, психику и сознание, рекомендую читать на канале Neural Hack. Подписывайтесь на оба канала, чтобы комплексно черпать полезный контент!