Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство (САР)
Осенняя хандра — это распространенное явление, связанное с сокращением светового дня, похолоданием и завершением периода отпусков. Вот комплексные рекомендасьен, как с ней справиться, от самых простых до более глубоких:
- Свет и режим дня
Это основа борьбы с хандрой, так как главный ее виновник — нехватка солнца.
- Ловить каждый солнечный луч:Даже в пасмурный день на улице светлее, чем в помещении. Гулять в обеденное время, хотя бы 20-30 минут.
- Использовать светотерапию:Купить лампу дневного света (10 000 люкс). 20-30 минут утром за завтраком или за компьютером могут значительно улучшить состояние.
- Соблюдать режим:Стараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных. Это стабилизирует циркадные ритмы и улучшает качество сна.
2. Конечно двигаться
Физическая активность — природный антидепрессант. Она повышает уровень эндорфинов и серотонина.
- Не обязательно идти в зал:Танцы дома под любимую музыку, йога по видеоурокам, быстрая ходьба в парке, уборка в активном темпе — все это считается.
- Сделайте это ритуалом:Например, прогулка с аудиокнигой или подкастом после работы.
- Попробовать что-то новое:Осень — отличное время, чтобы записаться на бассейн (влажный воздух полезен) или на скалодром.
3. Создать уют и комфорт (датский "хюгге")
Превратить недостаток (холод и темноту на улице) в достоинство (тепло и уют дома).
- Добавить теплого света:Заменить холодные белые лампочки на теплые желтые.
- Текстуры и запахи:Надеть теплые носки, использовать пледы из мягких тканей. Включить аромалампу с уютными ароматами: ваниль, сандал, хвоя, и т.п.
- Готовить согревающие напитки:горячий шоколад, травяные чаи, пряный глинтвейн.
4. Питание и витамины
То, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение.
- Сделать акцент на "здоровых" продуктах:Сложные углеводы:Гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб (дают стабильную энергию).
- Белок:Индейка, курица, яйца, рыба (жирные сорта рыбы — источник Омега-3, полезных для мозга).
- Фрукты и овощи:Тыква, морковь, болгарский перец, цитрусовые, гранаты. Яркие цвета и витамины поднимают настроение.
- Не помешает проверить уровень витамина D:Это главный "солнечный" витамин. Проконсультироваться с врачом, возможно, он порекомендует вам добавку.
- Омега-3:Рассмотреть прием рыбьего жира в капсулах.
5. Психологический настрой и новые впечатления
Бороться с рутиной и апатией с помощью новых целей и впечатлений.
- Найти хобби "для души":То, чем вы можете заниматься дома. Чтение, вязание, рисование, кулинария, пазлы, изучение языка по 15 минут в день.
- Планировать приятные события:Не ждать лета. Запланировать поход в кино на долгожданый фильм, встречу с друзьями, поездку в соседний город на выходные или посещение выставки. Ожидание радости уже дает позитивные эмоции.
- Учиться и развиваться:Записаться на онлайн-курс по интересной вам теме. Чувство прогресса и освоения нового отлично мотивирует.
6. Социальная активность
Хандра заставляет закрываться дома, но одиночество только усугубляет состояние.
- Инициировать встречи самому/ой:Не ждать приглашения. Предложить друзьям собраться у кого-то дома, сыграть в настольные игры, вместе приготовить ужин.
- Волонтерство:Помощь другим — мощный способ почувствовать себя лучше и обрести смысл.
7. И вишенка на торте – это забота о себе
Позвольте себе отдохнуть без чувства вины.
- Теплые ванны:С морской солью, пеной и эфирными маслами.
- Сеансы массажа или самомассажа.
- Цифровой детокс:Устройте себе вечер без телефона и социальных сетей. Почитайте книгу или просто пообщайтесь с близкими.
Что делать прямо сейчас, если накатило:
- Включите бодрую музыкуи потанцуйте 1 песню.
- Выйдите на 10 минут на улицу,сделайте несколько глубоких вдохов.
- Выпейте большой стакан воды.
- Съешьте кусочек горького шоколада.
- Наденьте свою самую уютную и любимую одежду.
Важно: Если состояние хандры длится больше двух недель, вы чувствуете постоянную усталость, теряете интерес ко всему, нарушаются сон и аппетит — это может быть признаком депрессии. В этом случае обратитесь к врачу (психотерапевту или психологу). Просить помощи — это нормально и правильно.
Не забывайте, осень — не время для грусти, а время для уюта, внутренней сосредоточенности и заботы о себе.
Здесь канал про психообразование и практические рекомендации от психолога и коуча, подписывайтесь.