Завтрак. Обязательно или нет?

Полезность завтрака бесспорна. Я полностью согласен с этим. Но, как вы знаете, всё не так однозначно.
Мы рассмотрим этот вопрос через призму спорта и здорового образа жизни 🙌
И поговорим даже не о завтраке как феномене, а о завтраке как времени приёма пищи ☝
Вокруг завтрака до сих пор много категоричных утверждений.
Его часто называют «главным приёмом пищи», который якобы запускает метаболизм и без которого невозможно похудеть. Эту идею продолжают активно продвигать в соцсетях, несмотря на то, что реальность гораздо сложнее.
Я лично знаю людей, которые не могут завтракать, но у которых при этом возникает вопрос: правильно ли это?
Представим типичную ситуацию.
Человек с повышенным процентом жира решает заняться питанием. Он с детства не привык завтракать, потому что утром у него просто нет аппетита. Но из соцсетей, блогов или от знакомых он узнаёт, что если начать есть с утра, «метаболизм включится» и процесс снижения веса пойдёт быстрее.
Хорошо, если в этот момент ему попадётся исследование:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23152122/
Skipping breakfast: morningness–eveningness preference is differentially associated with food cravings.
Из него следует, что люди отличаются по хронотипу.
Существуют «утренние» и «вечерние» типы, и это напрямую влияет на пищевые привычки. Люди вечернего хронотипа действительно чаще пропускают завтрак, при этом они:
• не испытывают выраженного утреннего голода
• не обязательно имеют более сильную тягу к еде вечером
• не демонстрируют автоматически худший контроль аппетита
То есть сам факт отсутствия завтрака не делает питание проблемным.
Что произойдёт, если человек, который никогда не завтракал, всё-таки начнёт это делать, следуя популярным рекомендациям?
Ответ можно найти в рандомизированном контролируемом исследовании:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28063876/
Randomized controlled trial of breakfast consumption on energy intake, physical activity, and adiposity in women who habitually skip breakfast.
Результаты показали, что у людей, не привыкших завтракать:
• расход энергии не увеличился
• «запуск метаболизма» не произошёл
• среднее потребление калорий выросло примерно на 266 ккал
• в итоге это сопровождалось набором массы тела
Проще говоря, добавление завтрака поверх привычного рациона привело лишь к увеличению общего потребления энергии.
Дополняет картину и обзор РКИ 2020 года:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35340783/
Вывод авторов звучит достаточно однозначно:
при анализе исследований с разным дизайном не было выявлено значимого влияния приёма или пропуска завтрака на показатели, связанные с ожирением.
Итог простой
Завтрак сам по себе:
• не запускает метаболизм
• не является обязательным условием для похудения
• не работает одинаково для всех
Если человеку комфортно завтракать и это помогает контролировать аппетит — отлично.
Если он не завтракает, чувствует себя нормально и укладывается в нужную калорийность — заставлять себя есть утром не нужно.