Можно ли стать сильнее, просто выпив кофе перед тренировкой?

Кофеин есть почти в каждом предтренировочном комплексе, и давно известно, что он снижает чувство усталости. Но действительно ли кофеин повышает силовые показатели?

В исследовании Fett и соавторов изучали, как приём кофеина влияет на силу и выносливость у молодых женщин с полутора годами опыта тренировок.

Участницы выполняли тесты на одноповторный максимум в жиме лёжа, гак-приседаниях и вертикальной тяге, а также делали разгибания голени в тренажере до отказа в формате дроп-сета.

Каждая из восьми женщин прошла четыре серии тестов: • 1 тест Без кофеина и плацебо (базовый уровень) • 2 тест С приёмом кофеина в дозировке 6 миллиграмм на кг массы тела • 3 тест С приёмом плацебо • в 4 тесте снова проводилось испытание с кофеином в той же дозировке

Результаты:

В Гак-приседе прибавка в среднем была около 12 кг при приёме кофеина по сравнению с тестами без него. Жим лёжа вырос примерно на 3 кг при сравнении тестов с кофеином и без. В вертикальной тяге изменений выявлено не было В разгибаниях голени до отказа получилось в среднем на 7 повторений больше в испытаниях с кофеином.

Эффект оказался наиболее заметным для упражнений на нижнюю часть тела. Авторы предполагают, что это может быть связано со снижением субъективного восприятия усилий. Нижняя часть тела требует большого общего напряжения, и кофеин позволяет выполнить работу близко к возможному пределу за счет уменьшения ощущения усталости.

Но есть нюанс: дозировка в 6 миллиграммов на килограмм — это много. Для человека весом 80 кг это около четырехсто восьмидесяти 480 миллиграмм кофеина, то есть около 5 чашек кофе или 3 банок энергетика). Такая доза часто используется в исследованиях, но может вызывать побочные эффекты — в данном случае у трёх из восьми участниц появились дискомфорт в желудочно-кишнечном тракте и тревожность. Более низкие дозы (около 3 миллиграмм на кг) тоже могут работать, но эффект может быть слабее.

Если вы хотите использовать кофеин для прироста силы: – Начните с 3 мг на кг веса тела и оцените переносимость. – Для максимального эффекта избегайте постоянного употребления — используйте кофе 1–2 раза в неделю перед самыми тяжёлыми тренировками, особенно на ноги. – Помните, что привыкание снижает эффект, и со временем придётся либо делать перерывы, либо увеличивать дозу.

Кофеин может рассматриваться как вспомогательное средство, но он не способен компенсировать отсутствие регулярного тренировочного процесса. Используйте его как дополнительный ресурс — и только там, где он действительно принесёт пользу.

Источники: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28409508/

Если вам интересны разборы исследований по темам тренировок и питания, подписывайтесь.