Фитнес-тренер с 10-летним опытом, магистр, сертифицирован ISSA. Делаю обзоры исследований по тренировкам и сбалансированному питанию.
Критерий № 1 — целевая мышца должна отказывать первой
Например, если при разгибании предплечий на верхнем блоке у вас первым утомляется пресс от стабилизации корпуса, то трицепс рискует недополучить свой стимул. Логично модифицировать упражнение так, чтобы требования к стабилизации были ниже: например выполнять разгибания предплечий лё…
Развитие многих «болезней цивилизации» сегодня часто связывают с явлением, которое описывает гипотеза эволюционного несоответствия (evolutionary mismatch) [1]. Её суть заключается в том, что адаптивные признаки, сформированные в среде наших предков, оказываются вредными в резко изменившихся современных условиях. Эволюционные механизмы, стимулировав…
Коллаген сегодня продают почти для всего сразу: гладкая кожа, крепкие суставы, больше мышц — как будто одна добавка закрывает три запроса разом. Обещаний вокруг него много, но давайте обратимся к данным. Разберём два метаанализа — один посвящён влиянию коллагена на старение кожи, другой — на силу, состав тела и восстановление, — а заодно рассмотрим…
Как добиться максимального результата при ограниченном тренировочном времени?
Любители фитнеса на продвинутых этапах тренировок часто сталкиваются с жестким плато: силовые показатели стагнируют, а рост мышц останавливается. Прогрессировать дальше хочется, но прямолинейный путь — добавить еще больше тренировочных дней и подходов в зале — упира…
Некоторые специалисты утверждают, что подстройка нагрузок под естественные колебания гормонов во время менструального цикла оптимизирует рост мышц и развитие силы. Пример такой программы: первые две недели — интенсивные силовые тренировки, затем две недели легкого кардио, йоги или растяжки. Давайте разберемся, что на самом деле говорят актуальные н…
Многие из нас привыкли к «классическому» подходу к постановке целей: чтобы добиться результата, цель должна быть конкретной, измеримой и ограниченной по времени. Мы тщательно расписываем задачи по критериям SMART: «похудеть на 5 кг за 2 месяца», «увеличить присед до 100 кг к осени» или «пробежать полумарафон в октябре» [1]. Судя по всему, на коротк…
Что вообще такое «частота тренировок» ?
Когда говорят о «частоте тренировок», обычно имеют в виду, сколько раз в неделю человек ходит в зал. Но в спортивной науке под частотой чаще понимают другое — сколько раз в неделю нагружается конкретная мышечная группа. Разница существенна: можно ходить в зал три раза в неделю и каждый раз делать…
Кинезиофобия — это избыточный страх движения, связанный с ожиданием боли или повторной травмы [1]. В тренировках это обычно проявляется следующим образом: человек избегает «базовых» упражнений и боится повышать рабочие веса, считая для себя это более опасным. Ключевой признак кинезиофобии — это разрыв между ожидаемой и реальной опасностью: человек…
В фитнес-индустрии пептиды (например, BPC-157, TB-500 или CJC-1295) вновь обрели популярность. Столкнувшись с критикой из-за отсутствия доказательной базы [1], сторонники их применения часто прибегают к типичному набору аргументов. Разберем каждый из них.
Согласились бы вы принимать экспериментальный препарат, который тестировался преимущественно на грызунах? Звучит сомнительно, однако именно это сейчас массово происходит в фитнес-индустрии.
Оздоровительные клиники и блогеры продвигают инъекционные пептиды как «натуральные» средства для роста мышц, сжигания жира и сверхбыстрого восстановления.…
В соцсетях все чаще появляются тренеры, которые с помощью датчиков ЭМГ ищут «самые эффективные» упражнения и продают тестирования для создания «идеального» персонального тренировочного плана. Они могут показывать, что электрический сигнал в двух визуально похожих движениях отличается в разы, обещая подобрать ключ к максимальному росту мышц.
Ч…
Выполнение упражнений с отягощением на полусфере BOSU выглядит впечатляюще, и некоторые представители фитнес-индустрии часто позиционирует такой «функциональный тренинг» как оптимальную подготовку тела к повседневным нагрузкам. Но действительно ли научные данные подтверждают превосходство таких методов над «классическими» силовыми и кардио трениров…