Фитнес-тренер с 10-летним опытом, магистр, сертифицирован ISSA. Делаю обзоры исследований по тренировкам и сбалансированному питанию.
Как добиться максимального результата при ограниченном тренировочном времени?
Любители фитнеса на продвинутых этапах тренировок часто сталкиваются с жестким плато: силовые показатели стагнируют, а рост мышц останавливается. Прогрессировать дальше хочется, но прямолинейный путь — добавить еще больше тренировочных дней и подходов в зале — упира…
Некоторые специалисты утверждают, что подстройка нагрузок под естественные колебания гормонов во время менструального цикла оптимизирует рост мышц и развитие силы. Пример такой программы: первые две недели — интенсивные силовые тренировки, затем две недели легкого кардио, йоги или растяжки. Давайте разберемся, что на самом деле говорят актуальные н…
Многие из нас привыкли к «классическому» подходу к постановке целей: чтобы добиться результата, цель должна быть конкретной, измеримой и ограниченной по времени. Мы тщательно расписываем задачи по критериям SMART: «похудеть на 5 кг за 2 месяца», «увеличить присед до 100 кг к осени» или «пробежать полумарафон в октябре» [1]. Судя по всему, на коротк…
Что вообще такое «частота тренировок» ?
Когда говорят о «частоте тренировок», обычно имеют в виду, сколько раз в неделю человек ходит в зал. Но в спортивной науке под частотой чаще понимают другое — сколько раз в неделю нагружается конкретная мышечная группа. Разница существенна: можно ходить в зал три раза в неделю и каждый раз делать…
Кинезиофобия — это избыточный страх движения, связанный с ожиданием боли или повторной травмы [1]. В тренировках это обычно проявляется следующим образом: человек избегает «базовых» упражнений и боится повышать рабочие веса, считая для себя это более опасным. Ключевой признак кинезиофобии — это разрыв между ожидаемой и реальной опасностью: человек…
В фитнес-индустрии пептиды (например, BPC-157, TB-500 или CJC-1295) вновь обрели популярность. Столкнувшись с критикой из-за отсутствия доказательной базы [1], сторонники их применения часто прибегают к типичному набору аргументов. Разберем каждый из них.
Согласились бы вы принимать экспериментальный препарат, который тестировался преимущественно на грызунах? Звучит сомнительно, однако именно это сейчас массово происходит в фитнес-индустрии.
Оздоровительные клиники и блогеры продвигают инъекционные пептиды как «натуральные» средства для роста мышц, сжигания жира и сверхбыстрого восстановления.…
В соцсетях все чаще появляются тренеры, которые с помощью датчиков ЭМГ ищут «самые эффективные» упражнения и продают тестирования для создания «идеального» персонального тренировочного плана. Они могут показывать, что электрический сигнал в двух визуально похожих движениях отличается в разы, обещая подобрать ключ к максимальному росту мышц.
Ч…
Выполнение упражнений с отягощением на полусфере BOSU выглядит впечатляюще, и некоторые представители фитнес-индустрии часто позиционирует такой «функциональный тренинг» как оптимальную подготовку тела к повседневным нагрузкам. Но действительно ли научные данные подтверждают превосходство таких методов над «классическими» силовыми и кардио трениров…
Многие привыкли доверять фитнес-трекерам и умным часам, однако эти гаджеты часто дают ложную и существенно завышенную информацию о расходе энергии при работе с железом. Понимание реальных цифр помогает объективнее оценивать свои энергозатраты и не создавать ложных иллюзий.
Метод исследования и реальные цифры
Метод расчета и классификация
Индекс Массы Тела (ИМТ) — это расчетный показатель, определяемый как отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в метрах). Согласно стандартам ВОЗ, значения интерпретируются следующим образом [1]:
«Анаболическое окно» — один из самых живучих мифов фитнеса. Считается, что если не выпить протеин сразу после тренировки, прогресс остановится.
Однако современные данные указывают, что период повышенной анаболической восприимчивости не ограничивается первым часом после нагрузки, а сохраняется в течение длительного времени.