Как быстро можно нарастить мышцы?

Метанализ 111 исследований с 1927 участниками показал: за примерно 10 недель средний прирост безжировой массы (FFM) составляет около 1,5 кг (1). При этом разброс большой: около 10% людей набирают меньше 0,5 кг, а ещё 10% — больше 3 кг за тот же срок, что подчёркивает высокую индивидуальную вариативность реакции на тренировочную нагрузку.

Редкие приросты около 6 кг встречались в спорных работах с применением добавок HMB+ATP (2–4), но такие значения считаются малореалистичными и не отражают обычную практику.

Есть ли какая-то разница в темпах роста мышц у мужчин и женщин?

Женщины прогрессируют с той же скоростью в относительном выражении, но абсолютные приросты ниже: примерно 70% от мужских. То есть если мужчина в аналогичных условиях набирает ~1,5 кг безжировой массы, то женщина — около 1,0 кг (5,6).

Также важно учитывать, что темпы набора мышечной массы снижаются по мере роста тренировочного стажа. Однако в реальности прогресс редко бывает линейным: некоторые исследования показывают, что заметные улучшения возможны даже спустя несколько лет регулярных тренировок (7). Это подчёркивает, что результат определяется не только генетикой и опытом, но и тем, насколько системно выстроены тренировки, питание и восстановление.

Источники: