Могут ли высокоповторные приседания заменить кардио?

Высокообъёмные многосуставные упражнения приводят к существенному учащению дыхания и росту нагрузки на дыхательную систему. Но обеспечивают ли они такой же эффект для выносливости, как традиционное кардио?

В исследовании Андрулакис-Коракакис, чаще известного как доктор Пак (2017) [1], группа пауэрлифтеров и стронгменов выполняла интервальные тренировки дважды в неделю: одна группа делала спринты на велоэргОметре, а другая группа приседала и тянула с весом 60% от 1ПМ по схеме «короткий отдых + много повторов».

Какие получились результаты?

– Прирост силы был одинаковым в обеих группах [1]. – Прирост аэробной выносливости (VO₂max) оказался больше у группы с вело-спринтами [1]. – Таким образом, велоэргометр оказался более эффективным инструментом для развития кардиореспираторной системы.

В чём ценность хорошо развитых дыхательной и сердечно-сосудистой систем для силовых атлетов?

Кардиореспираторная подготовка влияет не только на здоровье, но и на силовой прогресс: более высокий уровень выносливости помогает быстрее восстанавливаться между подходами и выполнять больший тренировочный объём [2].

Некоторые атлеты предполагают, что кардио в формате многоповторных приседаний позволит избежать эффекта интерференции — снижения прироста силы и массы при совмещении силовых и аэробных нагрузок [3]. Однако в данном исследовании дополнительных преимуществ для силы от такого подхода найдено не было [1].

Также стоит отметить некоторые ограничения данного исследования:

– Силовая программа участников не контролировалась, что снижает точность выводов. – VO₂max оценивали по степ-тесту, а не прямым методом (спирометрИей). Для расчётов использовалась формула предсказания 1ПМ и VO₂max, предложенная в предыдущих работах [4,5]. Этот протокол явно переоценивал показатели у силовых атлетов: в исследовании их значения оказывались на уровне выше 70 миллилитров кислорода на каждый килограмм массы тела в минуту — то есть сравнимы с уровнем марафонцев мирового класса (70–80 мл/кг/мин). В реальности у силовых атлетов VO₂max обычно находится ближе к 50 мл/кг/мин [6]. Такие цифры малореалистичны, что указывает на ограничения метода. Тем не менее, даже несмотря на завышенные абсолютные значения, динамика изменений была показана достаточно надёжно.

Какие практические выводы можно сделать из данной работы?

– Для силовых атлетов HIIT на велоэргометре даёт больше пользы для выносливости и не уступает по влиянию на силу. – Такой формат легче встроить в программу: усталость при езде на велосипеде не грозит срывом техники, чего нельзя сказать о высокоповторных приседаниях и тягах. – Силовая подготовка может улучшать экономичность движений в выносливых видах спорта [7], но полноценное развитие кардиореспираторной системы требует классического кардио.

Источники: