Может проще жить в зале?!
За последние несколько месяцев я часто видел, как различные фитнес блогеры, и участницы соревнований в категориях Bikini и Wellness утверждают, что делают 30-40 сетов на ягодицы, часто тренируя их до 5 раз в неделю. И, конечно, обычно имеют отличное развитие ягодиц.
Есть и мужчины, которые тренируются подобным образом в бодибилдинге.
"Как объяснить, что кто-то… выполнял тонны объема, никогда не тренировался до отказа и был здоровенным, огромным и подтянутым?".
-
Мне и не нужно. Наука объясняет это.
-
Сначала кажется, что мета-анализ подтверждает это, потому что в нем показано, что гипертрофия продолжается при увеличении тренировочного объема. PMID: 27433992
-
На самом деле, чтобы получить в два раза больше гипертрофии, которую вы получаете от 3 сетов, вам нужно сделать в общей сложности 18 сетов!
-
Итак, есть ли сомнения в том, что люди, которые делают дофига подходов шарят?
-
И да, и нет.
-
Проблема в том, что такой метод не стандартизирует периоды отдыха между подходами. И хотя это может показаться не очень важным, но как только вы это сделаете, картина кардинально изменится.
-
Если вы проанализируете исследования, в которых используются периоды отдыха 2+ минут, то увидите, что гипертрофия имеет тенденцию достигать максимума (MYOPS - синтез миофибриллярных белков) примерно в 6 подходах. При этом, в исследованиях, где между подходами проходит менее 2 минут, она продолжается вплоть до 15-16 подходов за тренировку!
-
И это в исследованиях, где они (утверждали что) тренировались до отказа.
-
Теперь, если убрать компонент "тренировки в отказ", который, как мы знаем, стимулирует рост мышц, у вас будет еще меньше стимулов от подхода к подходу в тренировке.
-
Короткие периоды отдыха создают эффект "центрального утомления", что снижает вовлечение в работу высокопороговых мышечных волокон (самых крупных). Тренировка в далеке от отказа также не нагружает эти волокна. Выполнение подходов с высоким числом повторений, гигантских сетов (3 или более упражнения подряд без отдыха), трисетов и т.п. также увеличивает метаболиты и, следовательно, усиливает центральное утомление.
-
ПРОДОЛЖЕНИЕ В ПРИКРЕПЛЕННОМ КОММЕНТАРИИ
-
ПРОДОЛЖЕНИЕ -
В конечном итоге, если вы собираетесь тренироваться с БОЛЬШИМ объемом работы, чтобы получить "результаты"...
вам понадобятся короткие периоды отдыха (объём работы должен быть примерно в два раза больше, чтобы получить такой же результат, как с длительным отдыхом)
еще вам нужно будет избегать тренировки до отказа
-
Я также думаю, что у некоторых женщин, что вы видите в Инстаграмм, и тех, кто выступает в категориях Bikini и Wellness, может быть более высокое соотношение мышечных волокон типа I, которые могут справляться с повреждением мышц более эффективно. Поэтому им не нужно так сильно волноваться об усталости, как кому-то другому.
-
С учетом всего, я думаю, что это просто очень неэффективный способ тренировки, и среднестатистической даме, желающей нарастить большие ягодицы, определенно не нужно тренировать ягодицы 3-5 раз в неделю по 40 сетов для достижения максимальных результатов.
-
Ягодицы можно тренировать с теми же 4-6 подходами за тренировку, дважды в неделю по 5-6 повторений с акцентом на постепенную прогрессию нагрузки и отдыхом минимум 2-3 минуты и все равно добиться максимальных результатов. И да, это наука.