Природа интернет-зависимости.

Природа интернет-зависимости.

Преамбула: Продолжаю цикл заметок, связанных с силой воли. Это не совсем мои тексты — они собраны из интернета, выбраны, обработаны, отредактированы и дополнены мной. Считаю, что это очень полезное направление.

«Надо работать, но “тааак” не хочется. Гляну быстренько, что там в инстаграме/фейсбуке – только пять минут». Разумеется, возможно такое, что через час вы все еще скроллите ленту, работа стоит, и вы с тоской понимаете, что к рабочим проблемам прибавится еще и чувство вины. Знакомо? По статистике, люди моложе 45 лет в среднем проводят в соцсетях 2,5 часа в день. А всего в интернете не по работе – еще больше. Впечатляюще – особенно учитывая, что мы бодрствуем всего 16 часов в сутки. Почему ютуб, соцсети, новостные сайты и форумы так привлекают нас?

Потому что они дают нам эмоции. А эмоции чрезвычайно важны для нашего мозга – потому что это тот маркер, при помощи которого он определяет то, что важно для выживания. Опасные для нас вещи вызывают отрицательные эмоции, полезные – положительные. И если мозг, а точнее, лимбика, замечает где-то эмоции, наше внимание немедленно перенаправляется туда.

И интернет, а особенно соцсети – то, что обещает мозгу положительные эмоции. Маленькие эндорфиновые подарочки, которые так легко получить, и о которых телефон очень продуманно напоминает вам с помощью уведомлений, значков о лайках и комментариях и так далее. «Всего одно движение – и ты получишь что-то полезное», – вот что считывает лимбика.

И особенно часто рука тянется к телефону или вкладке с ютубом, когда нам нужно работать. И это, разумеется, неспроста. Потому что что такое работа? Работа – это когда нам нужно сосредоточиться и начать делать что-то либо трудное и незнакомое, если это какой-то новый проект, либо привычное, но зачастую скучное и монотонное.

И то, и другое наш мозг страшно не любит. Новые и трудные задачи – потому что они требуют значительных когнитивных усилий, при этом результат не гарантирован. С точки зрения лимбики, ей предлагается потратить неизвестное, но при этом значительное количество труда и энергии просто так, ведь а) непосредственной угрозы выживания нет, а б) немедленного вознаграждения тоже не предполагается. Совсем плохо, если вероятность не справиться с задачей высока – к этой категории относится большая часть образовательных задач вроде освоения питона или французского.

Скучные и монотонные задачи лимбика не любит, так как, на ее взгляд, ее заставляют долго тратить усилия впустую и испытывать от этого неприятные ощущения. Хуже того, все это время ее лишают возможности испытывать приятные, а непосредственно жизни, опять же, ничего не угрожает.

А мы помним, что неприятные эмоции для нашего мозга означают, что мы оказались в какой-то неблагоприятной для выживания ситуации. И нам нужно срочно исправить ее! А как мозг поймет, что ситуация улучшилась и можно не беспокоиться? По притоку положительных эмоций! А где проще всего их взять? Например, залезть в соцсети или пойти что-нибудь съесть. Потому что это быстро, доступно, и мы точно знаем, что оно принесет нам положительные эмоции.

Наши важные рабочие дела важны только для нашей префронтальной коры, которая умеет думать на перспективу. Лимбическая система заточена на реакции здесь и сейчас, и она видит только одно: большое количество усилий, которые надо прилагать неопределенное время с непонятным результатом, при том, что никакой реальной необходимости это делать она не ощущает (поблизости нет ни тигра, ни соплеменника с дубинкой). А так как лимбика сильнее и мощнее префронтальной коры, она раз за разом заставляет вас залезать в телефон в уверенности, что таким образом защищает вас от бессмысленной работы.

Понимая это, надо стараться ограничивать себя в использовании интернета и соцсетей. Предупрежден – значит вооружен. Например, я всегда спрашиваю себя: а что полезного мне это даст?

Нужно ли простому человеку быть в курсе новостей всего мира – точно нет. Есть ли польза от просмотра рилсов – точно нет. Так ли уж полезна политическая передача?Сортировка информации на полезную и бесполезный шлак позволяет высвободить время на реальную жизнь. Не в сети.

Что с этим делать? Практические шаги:

Первый шаг – осознанность и вопрос. Как ранее и написал, самый мощный инструмент – это вопрос: «Что я сейчас получу? Какую реальную пользу принесет мне этот скроллинг?». Задавай его каждый раз, когда рука тянется к телефону от скуки или нежелания работать.

Второй шаг – технические ограничения. Удали соцсети с телефона. Оставь их только на компьютере. Отключи все уведомления, кроме звонков и сообщений от близких. Используй блокировщики сайтов на время работы.

Третий шаг – правило пяти минут. Если не хочется работать, договорись с собой: «Я поработаю всего пять минут, а потом могу пойти в соцсети». Часто этого старта достаточно, чтобы включиться в процесс и продолжить.

Четвертый шаг – замени ритуал. Мозг ищет легкий дофамин. Предложи ему альтернативу, но тоже простую: не скроллить ленту, а сделать 10 отжиманий, выпить стакан воды, посмотреть в окно 2 минуты. Это перезагрузит фокус.

Пятый шаг – четкий план. Лимбика бунтует против неопределенности. Составь максимально четкий и простой план на день: «с 10:00 до 11:00 – пишу отчет». Конкретная задача пугает меньше, чем абстрактное «надо работать».

Также бесполезно корить себя за срывы. Это просто древние механизмы, которые делают свою работу. Наша задача – мягко и последовательно перенаправлять их в нужное русло. Понимание этой эволюционной предпосылки — уже половина дела.