Чек-лист работоспособности. Простые действия для тренировок и когнитивной работы
Стереотипы масс-медиа выстроили четкое понимание в сознании едва ли не каждого человека: герой может быть или сильным, или умным. К счастью, или сожалению, жизнь куда сложнее. А адаптивные механизмы организма открывают возможности для одинаково успешной прокачки что мозга, что мышц.
Дисклеймер: не существует одной ультимативной программы тренировок, одного универсального метода. Нельзя просто бессмысленно делать одно и то же, и надеяться на приближение к результату. Поэтому этот материал описывает общую базу и принципы. Эдакий скелет, мясо поверх которого каждый наращивает сам. А вот уже про отдельные инструменты для роста мяса рассказываем в нашем сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.
На чем держится чек-лист работоспособности
Есть две концепции, но одна из них в разы популярнее другой. В частности, что есть некий уровень мотивации, и его нужно поднять. Замотивировать себя мощным треком, грамотным мощным видео, 5 минутами в социальной сети и т.д. Это самая популярная история, так как нужно найти только «правильный» стимул, который все сделает вместо тебя. Но на практике эта концепция превращается в пыль. Остается надеяться, что сработает связка тестостерон, мозг, мышцы.
Чем так важен системный подход?
Суть в том, что попытки искусственно повышать мотивацию привязываются не к тому, ради чего человек пытается её поднять, а к инструменту, который её повышает. Более того, когда дофамин резко подскакивает, то его спад будет ощущаться, и работа наоборот будет идти тяжелее. Поэтому альтернативой рассматривается системный подход:
- Чек-лист работоспособности держится вокруг постепенного продвижения к глобальной цели. Но при условии, что цель важна для человека. То есть, если вы коротаете дни на нелюбимой работе, заставляете себя что-то делать, считаете минуты до конца рабочего дня, то всё это – не ваш вариант.
- А вот если есть «большая мечта», но нет ни малейшего понятия как к ней подступиться… Здесь уже все намного серьезнее. В этом случае различные бизнес-гуру отчасти правы. Важно разбивать мечту на детали, и искать разные пути реализации к каждому из осколков. В этом помогут фокус и концентрация.
- А вот уже сам путь поиска важно стабилизировать и распределить на регулярные периоды активности. Не обязательно ежедневные, главное – регулярные.
- И уже каждое из этих небольших действий направлено на конкретное преследование результата. И здесь мы возвращаемся к тому, что можно наблюдать в повседневной жизни.
Программа тренировок, какой бы она ни была, это последовательность регулярных и повторяемых действий. Заработок денег – то же самое. Обучение новому материалу – аналогично. Это всегда будет скучно, рутинно и регулярно. Поэтому «впрыски мотивации» выглядят так привлекательно. Можно ли их использовать постоянно?
Что на счет разовых «впрысков» мотивации?
Сама мотивация – это соединение трех нейрогормонов в одном временном промежутке. Речь про «золотую троицу» – дофамин, норадреналин, ацетилхолин. Это три базовых вещества, которые обеспечивают состояние потока и первоначальный всплеск мотивации. С ними ограничения мозга и тела немного отодвигаются, позволяя отдаться работе над целью.
Интенсивнее всего они выделяются тогда, когда мы занимаемся чем-то интересным, или ищем что-то интересное. По этому принципу строятся социальные сети, развлекательные ресурсы, компьютерные игры. Да, они безусловно повышают синтез дофамина. Но они его не поддерживают.
Разовый впрыск мотивации от стаканчика кофе растет за счет того, что обостряется работа рецепторов а организм ощущает повышение дофамина. Одно только заставляет мозг работать быстрее, соображать лучше и двигаться к цели. Но опять же, запаса хватает ненадолго. Все дело в том, что система рассинхронизируется. И слишком резкий скачок дофамина создает через 20-30 минут критический спад.
Составляем индивидуальный чек-лист работоспособности
Итак, наша задача, это не столько затолкать насильно в организм систему правил, сколько согласовать наши же возможности, потребности и цели в одну систему. И, самое интересное то, что у организма уже есть готовый набор паттернов для работы.
Учитывая индивидуальные периоды работоспособности
Итак, несмотря на то, что все люди разные, у нас есть общие, хоть и размытые, рамки поведения. Например, те же циркадные ритмы. Каким бы ты ни был особенным и необычным, но, дружище, тебе нужно вставать и работать днем, и ложиться спать ночью. Конечно, можно затягивать сроки, ложиться то раньше, то позже… Но общий темп будет держаться. Так вот, есть и другие ритмы внутри дня с которыми ты, умный сильный продуктивный, будешь эффективнее решать задачи :
- Период для дофаминового роста. Фраза «кто рано встает, тому Бог подает… ответственности, задач и побольше работы» взялась не на пустом месте. Именно утром организм как никогда готов вбрасывать в кровоток новые порции дофамина.
- Опять же, история про то, что самые сложные дела стоит решать чем раньше. Ведь именно дофамин и повышенный кортизол утром создают условия для ультимативной работы.
- А вот рутину лучше сдвинуть на вторую половину дня. Так как после обеда начинает расти серотонин, гормон не столько удовольствия, сколько терпения. Помогая стойко решать новые и новые рутинные задачи.
Поэтому, действительно, если вы составляете чек-лист работоспособности, то самые важные дела решайте в первую очередь. Дела не срочные, но важные, лучше вынести на период 14-16 часов. А мелкую шушеру уже оставить на 16+. Но как вообще заставить себя заставить себя?
Хьюстон, а так можно было? Создаем условия для идеального старта
10-ти секундный отсчет перед космическими миссиями сперва придумали киношники, для нагнетения сапиенса. Но позже отрасль взяла на вооружение этот прием для согласования старта. Чтобы после старта отсчета синхронизировать работу всех систем. То же самое и в работе над тем, чтобы стать лучшей версией себя:
- Небольшой ритуал однозначного старта. Не важно, чашка кофе, проверка почты, пробежка по соцсетям или сигнал будильника. Важно то, что вы в 100% случаев после этого сигнала стартуете работу.
- Убираем раздражители. Работники ЦУПа, как и космонавты, не смотрят в соцсети, чтобы снять напряжение. Вместо этого, они полностью отданы работе, как минимум на своем временном участке ответственной задачи.
- Запитываем организм. Немного тирозина для синтеза дофамина, чуть-чуть цитиколина или alpha-GPC для ацетилхолина, помним про ЦНС, которой нужен магний и витамин В.
Все эти компоненты помогают стартовать с нуля, погружая организм на следующие 1,5-2 часа в работу с головой. Этому способствует размеренный буст нейрогормонов, с чем на отлично справляется BrainBooster. Под ним только сильный раздражитель способен переключить внимание.
Чек-лист работоспособности. Стоит ли заморачиваться?
Мы намеренно не зацикливались на проблеме смартфонов, на том, что нельзя все время переключаться между задачами. Обошли стороной и тот факт, что все эти элементы усиливают именно то, что вы делаете. И неважно, это работа над результатом, или прокрастинация.
Поэтому, данные рекомендации важны и жизнеспособны. Но ими нужно управлять, чтобы отладить и подогнать под свой режим. Лично я начинаю работу над статьями в 6:00-6:30 утра. Кто-то стартует офисную рутину в 9:00. А кто-то предпочитает прийти на работу в 11, и поработать до 20:00. ЭТо нормально. Главное своевременно использовать доступные инструменты.
Более подробно, про мозг, психику и особенности управления ими – читайте в материалах нашего телеграм канала. Подпишитесь, чтобы держать тело и сознание на пике формы и продуктивности.