Как побороть усталость и вернуть энергию? Инструкция для тех у кого села батарейка и нет сил действовать

Вступление.

Последние десятилетия люди, которые занимаются личной эффективностью профессионально, говорят о том, что энергия — ключевой ресурс и главная ценность современного человека. Не знания, не время, а именно энергия — то внутреннее состояние, та наполненность и сила, с которой человек может жить.

Можно составить идеальный план дня, в котором достаточно времени на все, есть необходимые умения и навыки, но если у вас постоянная усталость, слабость и нет энергии на реализацию задуманного, то вы даже не начнете выполнять цели из плана и его можно будет выкинуть в мусорку.

Низкий уровень энергии, выгорание — болезнь мегаполисов, а также привычное состояние для предпринимателей, работающих без перерыва.

Постоянный стресс, 16-часовой рабочий день, задачи, которые необходимо выполнить во что бы то ни стало, как итог — постепенно эмоциональное и физическое здоровье человека начинает давать сбой. Проблемы со сном, неспособность принимать быстрые решения, усталость, апатия, отсутствие мотивации - побочные эффекты низкого уровня энергии.

Давайте выделим 6 основных блоков работы с энергией:

Заболевания
Дефицит витаминов и минералов
Некачественное питание
Малоподвижный образ жизни
Хронический стресс
Нарушение режима сна и бодрствования

Важное замечание: все блоки работают комплексно. Не получится хорошо спать, неправильно питаясь, не занимаясь физически и пренебрегая контролем стресса. Соответственно, не получится тренироваться, правильно есть и не испытывать стресс, если вы плохо спите — одной силы воли не хватит.

t.me

Источник Энергии • Александр Соловьев

Основная часть.

1. Заболевания

С физической точки зрения, низкий уровень энергии и усталость могут быть как симптомами ряда заболеваний, так и банальной нехваткой активности, питательных веществ (например, белка) или витаминов, минералов и пр.

Пример распространенных проблем со здоровьем:

Железодефицитная анемия

Железодефицитная анемия — это патологическое состояние, для которого характерно снижение уровня железа в организме. Признаки: снижение концентрации внимания, утомляемость, ухудшение памяти, головокружение, снижение работоспособности, вялость.

Снижение/повышение выработки гормонов щитовидной железы

Щитовидная железа крайне важна для нормального функционирования нашего организма, поэтому любой дисбаланс в ее работе будет сопровождаться жалобами, и снижение жизненной энергии — одна из них.

Дефицит тестостерона у мужчин

Тестостерон для мужчин – это не только высокое либидо, это еще и настроение, амбиции, желание жить, работать, позитивный настрой. Соответственно, снижение данного гормона приводит к появлению вышеописанных жалоб.

Результат перенесенной инфекции (очень часто после перенесенной инфекции COVID-19)

Что делать?

Сдать анализы крови можно бесплатно в поликлинике или в любой лаборатории (Инвитро, КДЛ, Гемотест) . Цена за минимальный список анализов крови — 3000-5000 руб.
Взять консультацию эндокринолога.
Получить персональные рекомендации по улучшению работы основных органов и систем организма, а также по восполнению дефицитов витаминов и минералов.

2. Дефицит витаминов и минералов.

Дефициты витаминов и минералов могут быть одними из факторов нарушений в работе организма и, как следствие, снижение уровня энергии.

Некоторые из наиболее эффективных витаминов для повышения уровня энергии:

Коэнзим Q10 (CoQ10)* — это антиоксидант, который улучшает энергопроводимость клеток и укрепляет иммунную систему. В обзоре 2014 года Trusted Source исследователи обнаружили последовательную связь между низким уровнем CoQ10 и усталостью.

Витамин D*. Существует также связь между депрессией и низким уровнем витамина D. Усталость является распространенным симптомом депрессии. Также мышечная усталость является распространенным симптомом у людей, которые не получают достаточного количества витамина D. Более 50% людей во всем мире испытывают дефицит витамина D.

Витамин В12*. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что недостаток витаминов группы В, в частности витамина В12, может привести к усталости или анемии, которая заканчивается низким уровнем энергии.

Железо*. Дефицит железа может привести к усталости и нехватке энергии. Исследование, проведенное в 2012 году с помощью группы женщин с менструацией и необъяснимой усталостью, показало, что добавление железа в течение 12 недель показало снижение усталости на 47,7%.

Витамин С*. Существует множество исследований, которые напрямую связывают потребление витамина С с повышенным уровнем энергии.

Что делать:

Читать пункт 1. Сдать анализы крови, чтобы узнать, какие дефициты витаминов и минералов присутствуют в организме.

3. Некачественное питание

Без постоянного ввода питательных веществ (белки, жиры, углеводы) и достаточного количества калорий, необходимых для выполнения как умственной, так и физической активности, ваше тело может перейти в состояние вялости или низкой энергии.

Как и любому другому движущемуся объекту, вашему телу нужно чистое топливо, чтобы функционировать в лучшем виде. Как с 98-ым бензином для машин, ехать вы будете лучше и двигатель прослужит дольше. Топливо, которое использует ваше тело, поступает непосредственно из пищи и напитков, которые вы потребляете ежедневно.

Пример: калорийность 3-х сырников с протеином и фруктами может равняться калорийности маленькой шоколадки. В калориях сырников, фруктов и калориях в шоколаде нет разницы (и то и то калории), но с точки зрения питательных веществ и здоровья для организма — это совершенно разные калории.

Поэтому важно, каким топливом (какими питательными веществами) вы заправите свой организм.

Что делать?

Начать с методики «идеальной тарелки», где суть заключается в разделении тарелки обычного диаметра на 3 сектора:

Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами и улучшат пищеварение, активизируют метаболические процессы. (Овощи — кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др. Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишня, черешня, клубника, малина, др.)
На белки отводится примерно 25% площади блюда. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12 и др. (Курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.)
Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день. (Цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.)

Лайфхаки:

Ешьте здоровый завтрак с высоким содержанием белка и питательных веществ. Исследования показывают, что более низкие продукты GL и более высокое потребление белка на завтрак связаны с более высоким уровнем энергии. Эти изменения могут привести к улучшению состояния здоровья и профилактике заболеваний, особенно метаболических и печеночных расстройств, в долгосрочной перспективе. *
Пейте достаточно воды. В ВОЗ нет официальной рекомендации о количестве воды, которую нужно потреблять. Но, так как вода поддерживает правильную работу каждой системы в организме, необходимо найти оптимальное кол-во воды именно для вас. Оптимально определять, достаточно ли вы употребляете воды, можно по цвету мочи. *
Ограничьте алкоголь или вообще не пейте. Алкоголь — это энергия в кредит с большими процентами.
Ужинайте по крайней мере за 3 часа до сна. Плотный поздний прием пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна ведет к падению уровня энергии.

Пищевые привычки очень сложно выработать — на это могут уйти годы. Не стоит пытаться делать всё сразу, это слишком сложно. Попробуйте двигаться небольшими шагами.

P. S. Скоро в канале появится гайд от команды врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Не пропусти.

4. Малоподвижный образ жизни

Вы замечали этих энерджайзеров, которые в шесть утра — на пробежке, а после с бодростью сворачивают горы, показывая чудеса продуктивности. На самом деле, у этого есть научное объяснение — спорт может быть своеобразным источником энергии.

При регулярных кардиотренировках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» в мышцах. Таким образом, чем больше мы тренируемся, тем более эффективно в мышцах образуется и расходуется энергия. *

Также, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувство удовольствия, повышается продукция таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин, улучшается кровообращение в целом, что влияет и на работу внутренних органов, и на работу мозга, даря ощущение бодрости и энергичности.

Люди, которые живут в движении, хотят двигаться еще больше, черпая из своей активности энергию. А для тех, кто малоподвижен, поиск мотивации — проблема.

Что делать?

Включить в свою жизнь физическую активность — не менее 150‑300 минут в неделю аэробнойфизической активности умеренной интенсивности + дважды в неделю уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы (согласно рекомендациям ВОЗ).*
Или заняться наконец-то любимым спортом.
В крайнем случае, начать ходить минимум 5000-8000 шагов в день. *

5. Хронический стресс

Стресс — состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного сложной ситуацией. Стресс — это естественная реакция человека, которая побуждает нас решать проблемы и угрозы в нашей жизни.

Умеренный уровень стресса может улучшить наше здоровье и благополучие. Это помогает нам чувствовать себя мотивированными и сосредоточенными, и часто это происходит, когда творческие способности и способности к решению проблем достигают пика.

Однако, если человек начинает испытывать стрессовую перегрузку, его уровень настроения, энергии и производительности заметно снижается.

Когда мы постоянно находимся в таком состоянии, наши силы тратятся на борьбу со стрессом, и нам просто не хватает энергии для того, чтобы жить — заниматься собой, семьей, ставить цели и радоваться жизни.*

Что делать:

Осознать. Согласно исследованиям, 91,4-100% наших страхов бессмысленны. В эксперименте принимали участие 29 человек с тревожным расстройством, которые делились страхами и через 30 дней проанализировали, сбылись их опасения или нет. Результаты показали, что 91,4% прогнозов не оправдались. Получается, что ваши опасения сбудутся всего лишь с вероятностью 8,6%. По сути, наши тревоги – это предсказания. Поэтому хватит играть в игру «Ванга». *
Завершить все незавершенные дела. Возьмите листок бумаги и выпишите все дела, которые у вас есть и начните вычеркивать сделанное. Вы или делаете это сейчас, или не возвращаетесь к данному вопросу и вычеркиваете этот пункт.
Организуйте информационный детокс от новостного шума. Выключите телефон и проведите время на природе или послушайте тихую музыку.
Сделайте дыхательные или медитационные упражнения, йогу, займитесь спортом.
Проведите время с близкими и друзьями, поделитесь сложностями, которые возникли, это может помочь снять стресс. Ограничьте общение с токсичными людьми.
Обратитесь к соответствующему специалисту: психолог, коуч.

6. Нарушение режима сна и бодрствования

Сон необходим для сохранения и восстановления энергии, наших тканей и когнитивных функций, регуляции эмоций и иммунного здоровья.

Вообще, все исследования про сокращение сна с 8 часов до 5,5-6 показывают снижение всех показателей. Тут и настроение, и депрессии, и острота ума, и способность решать задачи. Недосыпающий фактически тупеет. Поэтому время, потраченное на сон, не потрачено зря. КПД всё окупает.

Достаточный сон — это главное и основное. Ну и недосып сам по себе — фактор для развития инсулинорезистентности, ожирения (через нарушение контроля аппетита) , заболеваний сердечно-сосудистой системы и вообще роста смертности от всех причин.

Что делать?

Определить свой хронотип (жаворонок или сова) и привязать свою работу к нему. Это прям идеал, особенно для сов. Сформировать для себя режим, это всегда лучше, чем его отсутствия.
Соблюдать режим сна: для взрослого оптимум составляет 7-8 часов, минимум — 6, максимум — 9 (это для тех, кто интенсивно тренируется) . Больше — это уже либо компенсация недосыпа, либо сигнал о том, что человек болен/восстанавливается после болезни. *
Перед сном за несколько часов: использовать только тусклый свет, выключать гаджеты, переставать есть.
В спальне должно быть темно (при необходимости используйте маску для глаз) .
Систематическое нарушение режима сна куда хуже сказывается на здоровье и КПД, чем мы привыкли думать, поэтому, если есть такая возможность, лучше избегать подобных ситуаций. Это поможет сберечь здоровье и продлить жизнь.

Заключение.

Кто дочитал, поставьте лайк. И если есть вопросы, напишите их в комментариях, я лично отвечу.

Также подпишитесь на мой канал (если вы не подписаны) , где я запустил годовой челлендж по энергии до 2025 г.

Ежедневно (кроме выходных) я буду делиться в канале лайфхаками и писать о том, как вам поднять уровень энергии и достигнуть желаемых результатов.

Данный материал подготовил:

Александр Соловьев, 34 года, 12 из них я провел в армии и после увольнения в 2019 г:

Организовал 10 конференций для предпринимателей в ОАЭ, на Шри-Ланке, в Египте, Турции, Казахстане, России.
Открыл онлайн-школу фитнеса и здоровья “BodyLike” (5000+ клиентов и 70 млн. руб. оборота) .
Запустил сервис диагностики здоровья (Чекап) с разбором анализов крови командой врачей.
Поднялся на вершину Эльбруса 5642 м
Участвовал во многих тренингах личностного роста, прошел период отсутствия смыслов и депрессии с приемом антидепресантов, работал с психологами, коучами и врачами. Прошел церемонию Аяваски. Периоды в жизни бывали разные и на основании реального опыта, я понял принципы работы энергии и продолжаю изучать эту тему с разных сторон.

Источники, которые использовались: