Ловушки стресса: как я научилась ловить себя на качелях между выгоранием и апатией

Я часто сталкиваюсь с последствиями долгосрочного стресса, и со временем начала различать три основные ловушки, в которые попадаю с завидной регулярностью.

Ловушка №1: Вечные качели гипер- и гипофункции.

То ты на пике, то на дне. Ты готов горы свернуть, у тебя масса планов, встреч, идей, а главное – сил на реализацию всего этого. Берешь два фриланса, строишь карьерный путь на основной работе, придумываешь новые эффективные бизнес-процессы, бежишь с ребенком на 1000 и 1 секцию, готовишь заготовки на месяц за один день и еще покупаешь уроки игры на барабанах. Знаете, что происходит у меня после такой вот продуктивной жизни? Тотальное «ахуевание», усталость и апатия.

Ты начинаешь быстрее уставать, что собственно не удивительно, ибо это распорядок киборга-убийцы, и ввиду этого все начинает раздражать. Если ты умный, то постепенно «отрезаешь» по одной из своих «задач», и остаются только приоритетные. Но у меня с этим еще приходит угрызение совести, что я что-то бросила, не дочитала. Однако с опытом начинаешь проще к этому относиться и разрешать себе делать так, как нужно в данный момент. Если твое – оно к тебе вернется.

Эта ловушка жестоко встряхивает, потому что ты либо без остановки генерируешь идеи, либо грызешь себя за их невыполнение. Это классический цикл: фаза гиперпродуктивности неминуемо сменяется фазой истощения, и чем круче взлет, тем болезненней падение.

Ловушка №2: Аллостатическая перегрузка от «ударов судьбы».

Вот ты попадаешь в новую среду, будь то новая работа, коллектив, переезд и пр., выходишь из зоны комфорта и пытаешься приспособиться. Ты разрабатываешь планы, алгоритмы, расписание, какие-то правила, заводишь знакомства. Только привык – и вдруг влетает что-то новое: шеф выкатил доп KPI, увольняется любимый коллега, перестает ходить «удобный» автобус, сосед оказался мудаком и слушает музыку так, что ее слышно с соседней планеты.

И вот ты снова в стрессе и ищешь иные пути приспособиться. На языке нейробиологии это называется «аллостатическая нагрузка» – цена, которую платит организм за постоянное поддержание стабильности в нестабильных условиях. Это все довольно изматывающие мероприятия, которые могут довести и до выгорания, или просто до желания сбежать.

Ловушка №3: Дофаминовая яма скуки от постоянства.

Недавно поймала себя на мысли, что я не умею отдыхать и мне скучно без стресса. Наступает момент, как я писала выше, и вот вроде бы все хорошо, все стабильно, понятно… но что-то не хватает. Нет радости, наступает апатия.

В ходе поиска ответа на вопрос «а что не так?» внутри себя, я поняла, что спокойствие меня не зажигает. Я впала в дофаминовую яму: мой мозг привык к постоянным «впрыскам» кортизола и адреналина, которые дают тот самый кураж и ощущение, что жизнь кипит. Когда же наступает спад, обычно ты резко это замечаешь. И вот в этот момент можно впасть в апатию или даже депрессию, от мысли, что жизнь остановилась, все замерло, неинтересно и серо.

Казалось бы, ну отдохни, наберись сил, тебе это нужно. Но нет, ты не можешь принять «тщетность бытия», и тебе надо бежать, хотя сил на этот марафон уже нет. Формируется самая коварная зависимость – зависимость от стресса.

Как у всего происходящего в подобных ситуациях можно найти 2 стороны:

Минусы:

– Если вовремя не отловить эти чувства, можно серьезно скатиться в апатию или депрессию, но это еще не конец списка.

– Есть риск посадить свое здоровье в гонке за кортизоловой зависимостью (постоянный высокий уровень кортизола бьет по иммунитету, щитовидке и сердечно-сосудистой системе).

– На фоне этого может развиться синдром самозванца, потому что ты не успеваешь внутренне присвоить свои достижения перед новым рывком.

Плюсы (да, они есть!):

– В моем случае, это все помогает в самоанализе своих мыслей, действий и самочувствия. Легче отлавливать ощущение, что что-то идет не так.

– Вырабатывается психическая выносливость и ментальная гибкость.

– Прокачивается эмоциональная устойчивость.

– Ты открыт новому, тебя мало пугают задачи, которые ты не делал прежде, или люди, которых ты не знаешь.

Как я научилась справляться с этими моментами:

1. Личная приоритезация задач. Анализирую, что важно и необходимо конкретно для меня сейчас или в будущем. Использую матрицу Эйзенхауэра, чтобы отделить срочное и чужое от действительно важного и своего.

2. Правило «+1». Стараюсь пробовать новое по чуть-чуть. +1 вид спорта? Начинаю с пробного занятия. Если это идея на работе, то декомпозирую и внедряю постепенно, не глобально. Смотрю на результат и иду дальше. Либо отказываюсь, если это не эффективно. Ключ – в адаптивном, а не революционном подходе.

3. Сегментация жизни. Стараюсь не валить все в кучу. Дом – это дом, работа – пусть будет на работе. Не всегда удается, ведь мы проводим большую часть времени на работе. Но если тебя «бомбит», просто попроси близкого человека тебя выслушать и помочь. Сразу.

4. Осознанный отдых как цифровой детокс. Пытаюсь принять то, что отдых – это способность отречься на время от какой бы то ни было ответственности. И просто лежать. Отдайте детей бабушке или в лагерь, может, отвезите друзьям. Предупредите всех, что сегодня не на связи, и просто отрубите телефон. Валяйтесь в кровати и не вставайте до той поры, пока вам этого хочется. Это не лень, это стратегическая перегрузка нервной системы.

5. Принятие неопределенности. Принимаю в голове, что не все зависит от меня, и иногда все может идти не по плану. И это нормально.

6. Фокус на баланс. Поняла, что хочу прийти к work-life balance и не испытывать груз вины за то, что провожу время «просто так». Потому что это время – самое главное вложение в себя.