Прокрастинация и лень: как не делать все в последний момент
Прокрастинация - это…
Первое, что нам важно понять: прокрастинация — это НЕ лень! Лень — это хорошо осознаваемое человеком нежелание брать на себя ответственность и обязательства, а прокрастинация — это отказ от выполнения уже взятых ранее на себя обязательств.
И звучать это будет так:
Лентяй:
"Я этого делать не хочу, а значит не буду! И не надо меня просить”.
Прокрастинатор:
“Я это сейчас делать не хочу, но буду обязан сделать потом, потому что пообещал, дал слово, взял на себя обязательства".
То есть, и лень, и прокрастинация — это два разных типа поведения. А значит и последствия у них будут разные. Например, в отличие от прокрастинатора лентяй никакого чувства вины не испытывает, так как изначально "не подписывался" на выполнение обязательств. Прокрастинатор же, наоборот, сгрызает себя самоедством и страдает от чувства вины. Он же пообещал!
А мы с вами помним, что жить с чувством вины — это все равно, что ползти на коленях по битому стеклу. Поэтому, чтобы этой боли не испытывать, психика прокрастинатора всегда будет защищаться. Как? Находить причины и аргументы своему ничегонеделанию.
Прокрастинация и детство
Все мы родом из детства и тут, как не крути, но прокрастинацией чаще всего страдают дети, вышедшее из деструктивных семей. И таких четыре типа:
Первый. Семьи с академическим давлением, когда родители отдали ребёнка в специализированную школ, наняли кучу репетиторов и ожидают, когда он в серебряной ракете будет бороздить просторы научной вселенной. Или ребенку прямо так и говорят: “Ты будешь хорошим и ценным для нас, если (и это условие там обязательно будет) победишь на соревнованиях, будешь ходить в музыкалку и принесешь красный диплом”.
Следствие: Ребёнок мог сталкиваться с чрезмерными ожиданиями от взрослых и это сформировало у него страх перед оценкой и неудачей.
Второй. Семьи, где пил кто-то из родителей. Те, кто очень рано повзрослел и взял ответственность за своего родителя. А как иначе, мама напилась и забыла забрать сестру. Папа опять пропил деньги и на что мы будем жить. И все эти вопросы маленький ребенок вынужден как-то решать!
Следствие: Главная боль таких детей в том, что, даже вырастая, они продолжают брать на себя ответственность, которую не способен нести ни один человек. И эта ответственность пронизывает всю их жизнь.
Третий. Дети холодных, нарциссических матерей. Те, кто так и говорит, я рожала исключительно для себя, чтобы было кому стакан воды в старости поднести. Такие матери воспринимают ребенка исключительно, как свой бизнес-проект, свое продолжение. И это страшно, потому что если воспринимаю ребенка как свое продолжение, то за личность я его уже не воспринимаю. Я ему говорю, как должно и правильно.
Следствие: Такой ребенок с высокой долей вероятности вырасти с низким уровнем внутренней мотивации, а будет полагаться на внешние стимулы и на внешнюю оценку.
Четвертый. Дети из семей с полным слиянием и чрезмерной опекой со стороны родителей. Те самые: "Мы покакали, мы покушали, мы выиграли на соревнованиях".
Вывод: В зависимости от того, к какому типу семей вы относитесь и что было в вашем детском психологическом анамнезе, от прокрастинации вы будете получать свои вторичные выгоды.
Причины прокрастинации
И так, топ-3 самых популярных вторичных выгоды, которые стоят за прокрастинацией:
1. Избегание дискомфорта, связанного с критикой.
Что это значит? Внутри человека звучит голос родителя или иного значимого родственника. Кстати, такой голос в психологии называется внутренним критиком и говорит он следующее: "Ты обязан сделать всё сделать идеально и хорошо, иначе лучше вообще не начинай". Поэтому, человек что? Правильно! Предпочитает не начинать. Но, обещание-то он дал, поэтому для поддержания собственного "статус кво", такой человек создает видимость подготовки. Как?
Пример. Я практикую методы схема-терапии. А в них мы много рисуем и чертим. И вот я даю задание — взять и нарисовать таблицу. И что делает пациент? Он идет покупает красивые фломастеры, долго подбирает наклейки, стикер, бумагу, размышляет о том, концептуально или нет он мазанет маркером. Будут ли его мазки в стиле раннего Ван Гога или позднего Малевича.
Почему он так себя ведет? Хороший вопрос. Через такую иллюзию подготовки он подкрепляет внутреннее ощущение деятельности. Такой подход позволяет ему чувствовать, что он все-таки некие шаги, но предпринимает. И это помогает успокоить внутреннего критика, создает иллюзию прогресса и снижает тревожность, связанную с началом самого действия. Разумеется на время. Потом обязательно накроет. Потому что у любой прокрастинации есть несколько стадий.
Пять стадий прокрастинации:
- Отрицание. Мол у меня еще куча времени, я все успею (а внутри такой кайф от этой мысли, мол, я сейчас отдохну).
- Собственно ничегонеделание (к концу которого внутри начинает нарастать тревожность).
- Все дела по списку, помимо важного. Потому что тревожность все еще нарастает и с ней нужно как-то справляться. И вы реализуете ее в привычных и понятных делах. Например, мне нужно сделать задание от психолога, я же на терапию пошла, но вместо этого: я поесть приготовила, посуду помыла, квартиру убрала. Почему? Занимаясь привычными вещами, я остаюсь занят, что временно снимает беспокойство о невыполненной основной задаче и создает ложное чувство, что день прошёл не зря. Плюс у меня появляется офиц��альное оправдание, причем официальное. И при этом обратите внимание, что при прокрастинации мы заполняем день именно теми делами, которые можем контролировать и за которые нас никто не осудит, потому что. В них мы профи. Например, делами бытовыми.
- Тревога внутри становится невыносимой. Появляется чувство вины и стыда. Я же пообещал или пообещала. И в голове возникает связка: если я этого не сделаю, то кого-то подведу, разочарую, а если я поведу, то я плохой — а плохих никто не любит.
- Поэтому мы бежим и делаем все в последнюю минуту. Привет. Пятая стадия.
Какие еще вторичные выгоды стоят за прокрастинацией?
2. Сохранение самооценки. Частая болезнь многих спикеров.
Что это значит? Прокрастинируя, они сохраняют возможность объяснить свою неудачу отсутствием времени, а не провалом в знаниях. "У меня просто не было времени хорошо подготовится, я так перегружен на работе в последние дни", — говорят они.
3. Или прокрастинируя, я таким деструктивным способом ищу у близких сочувствия, поддержки, подтверждения собственной значимости.
Что это значит? Сначала доведу до последнего, потом героически преод��лею, чтобы близкие обратили на меня внимание, увидели, как я пашу, какой я молодец, пожалели меня и погордились мной.
Методы борьбы с прокрастинацией
Все интернет-советы: раздели задачу на много маленьких, убери отвлекающее факторы, купи ежедневник — не работают. Точнее работают, но со здоровыми. А когда внутри нас каша из внутреннего критика, негативного самоописания, деструктивного детства и поиска внешнего одобрения — все это не поможет. Вы же не строите дом с крыши, верно?
Поэтому приведу лишь три метода борьбы с прокрастинацией, которые можно взять на вооружение, пока вы записываетесь к психологу.
1. Прежде, чем взяться на себя обязательство задайте себе несколько вопросов: “Чье это желание, кому оно принадлежит?” “Почему я ��очу это сделать?” "Если я этого не сделаю, то я буду какой/какая?" “Какую цену я заплачу за выполнение этого обязательства?”.
Как это работает: Если вы понимаете, что делаете исключительно ради внешнего одобрения, чтобы быть хорошим или удобным, послушным или любимым, то задумайтесь, зачем оно вам?
2. Найдите свою внутреннюю кайфушечку, то, что вам очень нравится. Например, я кайфую от работы в саду летом. Зимой от проектирования новых клумб и розариев.
Как это работает: У меня есть правило. Внутри себя я говорю: "Так, Юля, я разрешу тебе побаловать себя поиском 250 роз в инете вечером, после того, как ты сделаешь такие-то дела. Я разрешу тебе побаловать себя поиском нового Ауди на вайлдбериз, после того как ты сделаешь то-то и то-то". Так я поблагодарю себя.
3. Метод "пяти минут". Ему мы часто учим школьников.
Как это работает: Скажите себе: "Так, я сейчас пять минут поделаю эту задачу и все, потом я разрешаю себе ничего не делать". Часто начало — это самое трудное, а после вы оказываетесь втянутыми в процесс и уже как-то доделать хочется.