После выпуска «Самопознания» Юлии Меньшовой о Взрослых Детях Алкоголиков (ВДА) мы столкнулись с тем, что одновременно радует и разбивает сердце.
Мы получили более пяти тысяч заявок на бесплатную психологическую помощь. Пять тысяч живых судеб, историй, травм, надежд.
Мы невероятно благодарны вам за этот отклик.
💔 За то, что вы пишете и делитесь своими историями.Вы помогаете другим ВДА почувствовать, что они не одни.
💔 За доверие. Пять тысяч заявок — цифра, которая одновременно пугает и вдохновляет. Значит, люди решились сделать шаг. А это уже начало изменений.
💔 За неравнодушие. На сегодняшний день 900 психологов заполнили анкету, чтобы присоединиться к волонтерскому проекту. Каждый из них хочет помочь.
Мы подключаем дополнительные ресурсы, чтобы все, кто к нам обратился, смогли получить помощь как можно скорее. Если вы оказались в листе ожидания, или пока не готовы обратиться к специалисту, вы можете не терять времени и обратиться к техникам самопомощи.
Мы составили список вещей, которые вы можете сделать уже сегодня, чтобы стало чуть легче.
Это не замена работы с психологом. Это первая помощь себе и подготовка к тому, чтобы встреча со специалистом прошла максимально продуктивно. Когда вы начнёте замечать свои паттерны и реакции, вы придёте на сессию уже с чётким пониманием, что именно вам мешает жить. И это сэкономит месяцы терапии.
А пока — начните с одного маленького шага.
1. Дайте себе официальное разрешение чувствовать то, что чувствуете
ВДА часто обесценивают собственную боль: «у других было хуже», «это уже в прошлом», «не хочу драматизировать». Но ваше детство правда было трудным. И признать это — не слабость, а начало исцеления.
Скажите себе вслух: «Моё детство было таким, каким было. Я имею право на все свои чувства».
Стыд, злость, страх близости, ощущение «я всё делаю не так» — всё это распространенные последствия детства с родителем-алкоголиком. Попробуйте мягко сформулировать, что конкретно для вас было больнее всего:
«Мне было очень страшно.»
«Я всё время ждал(а), что что-то случится.»
«Мне приходилось быть взрослым слишком рано.»
Иногда этого достаточно, чтобы внутренне напряжение хотя бы слегка отпустило.
2. Сделайте паузу и спросите: «Что я чувствую прямо сейчас?»
Многим ВДА трудно распознать и назвать свои чувства. Это прямое следствие травмы развития: в хаотичной и небезопасной среде детства не было места для ваших эмоций, их игнорировали, высмеивали или наказывали за них, что привело к проблемам с доверием и регуляцией эмоций. Начните с малого. возвращая себе право на собственный внутренний мир. Попробуйте называть своё, как наблюдатель, без оценки:
«я злюсь»
«я устал(а)»
«мне страшно»
«я запутан(а)»
«я хочу, чтобы обо мне позаботились»
Когда вы называете переживание, вы создаете пространство между собой и эмоцией. Вы перестаёте быть этим чувством и становитесь тем, кто его осознаёт.
3. Составьте список своих автоматических реакций
Возьмите листок и честно напишите, в каких ситуациях вы:
— берёте на себя чужую ответственность
— пытаетесь всё контролировать
— извиняетесь, хотя не виноваты
— боитесь конфликта любой ценой
— чувствуете вину, если кто-то рядом расстроен
Просто увидеть эти паттерны на бумаге — уже половина дела.
4. Дайте себе мини-опору на день
У ВДА нарушено базовое чувство безопасности. Но его можно потихоньку возвращать.
Попробуйте:
— сделать горячий напиток и медленно его пить
— завернуться в плед
— выйти на улицу и медленно пройтись 10 минут
— положить руку себе на грудь и сказать: «Сейчас я с собой»
— подышать в технике 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд) или по квадрату (вдох, задержка, выдох, задержка занимают одинаковое количество времени, чаще всего 4 секунды) — 4–5 циклов
Для нервной системы все эти техники — сигнал: «опасности нет», который снижает уровень хронического стресса.
5. Начните с одного маленького «нет» в день
Не обязательно говорить его вслух. Достаточно про себя:
«Нет, это не моя задача — поднимать настроение маме/мужу/коллеге».
Каждое внутреннее «нет» — это тренировка границ.
6. Ограничьте контакт с тем, что вас уничтожает
Если вы всё ещё общаетесь с пьющим родственником — пожалуйста, позвольте себе паузу.
Не нужно героизма.
Не нужно спасать другого взрослого человека ценой собственной психики.
Даже временные границы — это шаг в сторону счастливой полноценной жизни.
7. Подключитесь к сообществу
Чувство одиночества — одно из самых тяжелых последствий жизни в дисфункциональной семье. Знайте: вы не одни. Поддержка тех, кто прошел через похожий опыт, может стать мощным ресурсом:
— Подберите очную группу ВДА в любом городе
— Присоединяйтесь к онлайн-группе из любой точки мира
— Проект «Помощь рядом» — психологическая и информационная онлайн-помощь подросткам до 18 лет
— Проект «Тебе поверят» (помощь пережившим насилие)
8. Посмотрите или прочитайте что-то, что помогает вам понять себя
Мы собрали материалы, которые станут важной опорой, если ждёте помощи терапевта или пытаетесь разобраться в своих чувствах самостоятельно:
— полезные видеоразборы от создательницы проекта «ЖИВАЯ», психолога и схема-терапевта Юлии Леликовой. В них она глубоко исследует тему ВДА и проблемы, свойственные людям, выросшим в дисфункциональных семьях. Юлия не только объясняет, «что» и «почему» происходит, но и дает практические инструменты для работы над собой. Эти материалы помогут лучше понять свои реакции, проработать травмы и сделать реальные шаги к улучшению качества жизни.
— книги и фильмы, которые стоит посмотреть и почитать. А также разбор основных симптомов ВДА
Чем точнее вы поймёте, что именно с вами происходило и происходит, тем проще будет рассказать об этом психологу — и тем быстрее пойдёт работа.
Вы справитесь. Вы заслужили жить легче. Мы рядом, и мы всегда готовы вас поддержать.
Команда центра «Живая»