Гигиена сна

Сон — это важная составляющая нашего здоровья. Правильная гигиена сна включает в себя множество привычек и условий, которые помогают нам спать лучше и дольше. В этой статье мы рассмотрим простые и эффективные рекомендации, основанные на научных исследованиях.

Одним из ключевых факторов хорошего сна является регулярность. Постарайтесь укладываться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает настроить внутренние биологические часы и улучшает качество сна. Исследования показывают, что регулярный режим сна способствует оптимальному функционированию организма и улучшает настроение.

- Если по какой-то причине вы не смогли лечь в свое привычное время и заснули немного позже, все равно вставайте в обычное время.

- Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

- Если в течение недели вы по каким-то причинам недоспали и 2 часов «пересыпа» утром вам будет точно мало, то лягте в выходные пораньше.

Ваше спальное место должно быть комфортным. Убедитесь, что матрас и подушка удобны для вас. Температура в комнате также имеет значение: большинству людей комфортно спать при температуре от 18 до 20°C. Кроме того, устраните шум и яркий свет, используя плотные шторы или маску на глаза и беруши.

Со сном в этом отношении – примерно как с едой. Еда в умеренном количестве – необходимость. В избыточном количестве – никакой пользы… Дневной сон рекомендован при ночном недосыпании, потребности спать днем, повышенной потребности во сне (беременность, интенсивные занятия спортом).

«Сон Штирлица» на 15-20 минут – это оптимум: При такой длительности отдыха человек не успевает дойти до глубокой стадии медленного сна, а значит, после кратковременного «power napping» ему легко проснуться и продолжить свои дневные занятия. Исследования показывают, что короткий сон идеально освежает: человеку, который недолго подремал в середине дня, хватает сил и бодрости, чтобы оставаться активным до вечера. Короткий сон на 50% повышает внимание и концентрацию, на 16% улучшает двигательные реакции, способствует креативности, уменьшает раздражительность, улучшает настроение.

Заведите будильник через 20 минут после того, как ляжете, – даже если знаете, что вам потребуется некоторое время, чтобы уснуть. Будьте спокойны. Даже если из отведенного времени вы поспите всего 5-7 минут, это все равно даст нужный эффект.

Улучшает представленность глубокого медленного сна, делает сон более крепким и восстанавливающим, уменьшает количество ночных пробуждений. В связи с этим она также предотвращает дневную сонливость.

Ускоряет наступление сна за счет повышенной выработки аденозина. Воздействует на гиппокамп – единственную область головного мозга, в которой на протяжении всей жизни человека могут создаваться новые нервные клетки.

На 20-25% снижает уровень тревожности и напряжения, которые мешают сну. Активность является природным механизмом переработки стрессовых гормонов.

Однако старайтесь не заниматься интенсивными тренировками за 2-3 часа до сна, так как это может иметь противоположный эффект.

2 часа до сна – «священное время»

Примерно за 2 часа до засыпания – еще до того, как мы почувствуем первые признаки сонливости, – во всем организме запускаются физиологические процессы, приводящие ко сну. Снижается температура тела, изменяется мозговая активность, немного падает артериальное давление, начинает секретироваться мелатонин. Этим процессам важно не мешать!

Как я писала выше аэробная нагрузка нежелательна менее чем за 2 часа до сна. Силовая, особенно сверхинтенсивная тренировка возбуждает мозг сильнее, так что ее стоит завершить за 5 часов до сна. Допустимая и даже желательная нагрузка для вечернего времени – легкие упражнения на растяжку, йога. Они помогают расслабить мускулатуру, а это важно и полезно перед сном. Механизм биологической обратной связи в действии!

Рабочий день должен быть обязательно завершен минимум за 3-4 часа до сна. Отвечать на телефон до ночи – не норма! Брать работу домой – не норма!

Ритуал сна – это постоянная ежедневная последовательность действий, которая завершается засыпанием. К примеру, вы пришли с работы, пообщались с близкими, поужинали, почитали книгу, погуляли, уснули. Или другая комбинация. Главное, чтобы она повторилась хотя бы 20-25 раз и завершилась тем, что вы уснули. Тогда ритуал, привычка засыпать после определенных постоянных действий закрепится.

Откажитесь от гаджетов за 1 час до сна! Проводите в гаджетах не более 1 часа в день (с развлекательной целью).

Световая температура – важный фактор влияния на сон. Выше 4500 К – «офисный» белый свет, ниже 3500 К – теплый домашний. И тот, и другой могут воздействовать на секрецию мелатонина. 1700 К – это цветовая температура, как у лампы накаливания: желтоватый свет, который меньше всего понижает продукцию гормона сна. Она не влияет на его выработку.

Ложитесь в постель только тогда, когда хочется спать!

Если не спится: Иногда, даже при соблюдении всех рекомендаций, нам не удается заснуть. В таких случаях не стоит лежать в постели в раздумьях. Лучше встать и заняться чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость.

Смотреть телевизор можно, но не позволяйте себе засыпать перед ним!

Постель – только для сна и секса!