Растительный белок

и где его искать

Когда речь заходит о растительных белках, то, конечно же, в первую очередь, важно сказать, что получение достаточного белка из растительных источников возможно, главное, полноценно включать их в рацион, комбинировать и варьировать в течение дня и недели.

Важно понимать, что животный белок – полноценный и содержит все незаменимые аминокислоты. А растительный - неполноценный и содержит не все незаменимые аминокислоты.

В связи с этим во многих рекомендациях упоминается необходимость получения достаточного количества детского белка - не менее 30%, а лучше все 50%, остальные проценты идут на растительный белок, т.к. Образование детского белка происходит на 95-97%, растительного на 65%. Чаще всего это связано с тем, что в растительных источниках содержатся различные принципиальные компоненты, такие как фитаты, дубильные вещества, сапонины, которые составляют его образование.

В случае невозможности такого питания, например, при поддержании веганства, можно использовать различные растительные белки, чтобы в сумме можно было обеспечить 2 неполноценных белка, когда в одном случае не хватает одних аминокислот, а в других - каких-то других.

Где взть растительный белок?

Бобовые :

- красная, зеленая, желтая и коричневая чечевица

- нут

- горох садовый, коровий и др.

- стручковая фасоль и другие виды

Все они являются хорошими источниками белка, а также клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира. Они особенно важны для рациона вегетарианцев и веганов, но и для людей, употребляющих животный белок, это часть здорового рациона.

Бобовые используются в качестве заменителей мяса, для приготовления рагу и супов, запеканок и мясных блюд. Да, мы, в первую очередь, говорим о пользе, но важно отметить, что их включение в рацион дает блюдам больше текстур, ароматов и вкусов.

И тут как с рыбой: важны разные представители бобовых.

Чечевица богата витаминами группы В, железом и фолиевой кислотой, а также изофлавонами, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Горох, в свою очередь, еще богат витамином РР и пиридоксином — это одна из форм витамина В6, которая обеспечивает преобразование и синтез аминокислот в любом человеке.

Про стручковую фасоль можно вообще написать поэмы: это витамин С, провитамин В, витамин Е и витамины группы В, цинк и фолиевая кислота, магний и калий, что благоприятно влияет на профилактику инфаркта. А клетчатка во всех бобовых – это здоровье желудочно-кишечного тракта. Нутритивно ценные для нас не только свежекупленные и приготовленные бобовые, но и консервированные и замороженные.

Концентрация тех или иных витаминов может быть разная, это да, например, при консервации может пострадать витамин С, но хорошо сохраняются минералы. А в замороженном горохе витамина С может быть даже больше, чем в консервированном или свежекупленном.

Главная заметка, которую нужно держать в уме - читать этикетки на предмет добавленного сахара и соли. Потому что в тех же консервах можно взять с полки две банки, в одной в составе будет только горох, а во второй - еще и сахар. Важно отметить, что это не страшно для тех кто равнодушен к сладкому.

И последнее относительно бобовых: мне очень нравится цитата Министерства здравоохранения Великобритании, в которой сказано: “Не позволяйте метеоризму сбивать вас с толку”.

Если человек вообще не ест бобовые и другие источники клетчатки, или ест их очень мало, то резкий переход на такое питание и резкое включение их большого количества в рацион может негативно сказаться на пищеварении, что будет проявляться тяжестью в эпигастральной области, повышенному газообразованию (что для человека может сопровождаться как кишечными коликами и вздутием живота, так и психологическим и социальным дискомфортом при нахождении в обществе).

Все люди по-разному реагируют на разные продукты, поэтому золотое правило в отношении всего нового: вводим в рацион понемногу, разные виды, смотрим на свое состояние и самочувствие, отслеживаем реакцию организма на те или иные продукты и исходя из этого играем с порциями и аккуратно увеличиваем количество клетчатки и бобовых в рационе.

Орехи также являются хорошим источником белка в качестве добавки к рациону, т.к. основную потребность в белке удовлетворить они не смогут ввиду высокого содержания жира, поэтому, в сутки желательно съедать не больше горсти орехов и учитывать их в общем количестве жиров.

В рационе полезно иметь разные виды орехов, т.к. они отличаются количеством и представителями минералов и витаминов, но и помним про калорийность..

Например, орех Макадамия содержит витамин РР и витамины группы В, калий, кальций, медь, магний. В 100 г будет около 8 г белка, но около 75 г жира и 718 калорий.

В грецком орехе есть витамины РР, С, В1, В2, железо, йод, каротины, фитонциды. (15 г белка, 65 г жира, 654 ккал)

Миндаль богат витаминами В и Е, а также цинком, марганцем, фосфором, магнием и железом. (19 г белка, 58 г жира, 645 ккал)

Кедровые орехи богаты белком, который усваивается на 90% в организме человека. А также содержат кобальт, фосфор, йод, медь, витамин Е. (14 г белка, 68 г жира, 673 ккал)

Кешью богат белком, витаминами А, В1, В2, В3, кальцием, железом и цинком. (14 г белка, 48 г жира, 580 ккал)

Помимо бобовых и орехов, растительный белок содержится в растительных альтернативах молоку, йогурту и сыру, которые изготавливаются из сои и орехов. Здесь важно смотреть на состав таких продуктов и их калорийность. Особенно важно стараться находить такие продукты, дополнительно обогащенные различными минералами и витаминами, например, кальцием, витамином D.

Другая группа продуктов, содержащих растительные белки, — это цельнозерновые продукты . Например, хорошие источники:

- цельнозерновой хлеб

- хлопья из отрубей

- коричневый рис

- овсяные хлопья

- киноа

- полба

- амарант

Как и с любыми другими пищевыми группами, в отношении злаков также важно разнообразие. Например, амарант содержит аминокислоту лизин, которой практически нет во многих других злаках, и белка в амаранте достаточно большое количество - 13-14%.

Коричневый рис богат никотиновой и фолиевой кислотами, калием, йодом, цинком, фосфором, витаминами группы В, к тому же рис — один из наиболее легкоусвояемых представителей зерновых.

Отруби — это прекрасный источник не только белка (в 100 г белка будет около 15 г), но и пищевых волокон.

Еще один хороший представитель растительного белка — это грибы. Но здесь проблема кроется чаще всего там же, где и у бобовых: большое потребление грибов, в которых достаточно много клетчатки, может привести к дискомфорту и боли в животе, метеоризму и т.д.

Среди самых популярных грибов числятся:

- белый гриб - хороший источник как белка (в 100 гр может быть около 2-4 гр белка, 1-2 гр жира, 1-2 гр углевода, и всего 22 ккал), так и железа, цинка, йода, серы, марганца, и витаминов С, А и РР.

- В лисичках чуть больше углеводов и чуть меньше белка, но есть витамины А, С и группы В, а также большое количество витамина D.

- Шампиньоны – хорошие источники растительного белка (на 100 гр 0- 1 гр углевода, 1 гр жира и 4,3 гр белка!, 27 ккал), а также витаминов D, В, Е, кальций, селен, медь, железо, цинк, магний, натрий, фосфор и др. Помимо них есть маслята, подосиновики, подберезовики, боровики, опята, дождевики и др.

Содержание растительного белка в разных группах на 100 г.

Бобовые :

Чечевица | 25 г.

Нут (горох) | 19 г.

Фасоль (черная, белая) | 21 г.

Соевые продукты :

Тофу | 8 г.

Темпе | 19 г.

Соевое молоко | 3 г.

Орехи :

Миндаль | 21 г.

Арахис | 25 г.

Фисташки | 20 г.

Крупы :

Кино | 14 г.

Гречка | 13 г.

Овсянка |12 г.

Такое сочетание всех этих представителей белка очень важно, к тому же, так можно не переживать, что будет недополучение каких-то аминокислот, вкусового разнообразия будет много.

Подходите к своему питанию с умом и старайтесь питаться разнообразно!

Если статья оказалась полезной, не забудьте поставить сердечко :)

Статья была написана специалистом по питанию и модификации образа жизни. Олеся Ч.

В мои услуги входят консультации и индивидуальное сопровождение по питанию, провожу марафоны по осознанному питанию.

Запрещенка || ВК || ТГ