6 способов справиться с тревогой

Привет, меня зовут Альфия Снигирева, я сертифицированный коуч, работаю с запросами на проявленность, избавление от ограничивающих убеждений и страхов.

Каждому человеку знакомо чувство ТРЕВОГИ.

С одной стороны, тревога может быть полезной, помогая осознать важные моменты и активировать защитные реакции.

Мы часто сталкиваемся с нормальной тревогой в период высокой ответственности, неопределенности, изменений и сложностей. Также тревога возникает, когда перед нами открываются новые возможности.

С другой стороны, бывает, что тревога становится постоянной частью нашей жизни.

Человек погружается в бесконечные переживания, постоянно торопится и нервничает. Он мучается сомнениями и предвкушает неудачу в любых начинаниях.

Тревожные люди часто испытывают необъяснимый страх. Они живут с мыслью: «а вдруг что-то плохое случится». Обычно это люди с низкой самооценкой, которые не уверены в себе и боятся ошибок, осуждения или отказа. Из-за страха перед неизвестным они редко идут на риск, избегают принимать решения и не проявляют инициативу.

Если вы узнали себя, не расстраивайтесь, с тревогой можно бороться. Да, понадобится время и усилия, но освобождение от постоянного чувства тревоги определенно того стоит.

Я собрала техники для работы с тревожностью, которые практикуют мои клиенты и я.

Медитация часто ассоциируется с мистикой и религиозными практиками, но я говорю о её более приземлённой форме.

Речь идет о простых дыхательных упражнениях, способствующих успокоению ума. Здесь не требуется добиваться каких-то необычных результатов, не нужны специальные устройства и углубленное изучение теории. Всё, что вам нужно — это уделить 5–15 минут в день.

На сегодняшний день существует множество приложений и видео на YouTube, которые помогут вам в этой практике. Выберите то, что вам больше подходит.

Лучше всего медитировать ежедневно. Я рекомендую определить то время, когда вам удобно заниматься медитацией. Чаще всего люди выбирают для этого раннее утро или вечер перед сном. Однако, если вам удобнее делать это во время обеденного перерыва или после работы — это тоже отлично. Главное, чтобы в выбранный момент вас никто не беспокоил в течение 10-15 минут, и вы сможете посвятить это время себе.

Вдох на 4 счета/ Задержка дыхания на 4 счета/ Выдох на 4 счета/ Задержка дыхания на 4 счета/ Повтор

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох.

Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Как дышать:

Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.

Задержите дыхание на семь секунд.

Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.

Повторите 4—8 раз.

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.

Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручат — Я уже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого». Также будет полезным вспоминать свой собственный положительный опыт преодоления сложных ситуаций. А главное — воскресить те ощущения, которые вы при этом испытывали. Чем ярче будет «картинка», тем проще получится вести себя увереннее и бесстрашнее.

Работать над собственной самооценкой и уверенностью поможет дневник достижений. Начните каждый вечер записывать минимум 5 поступков и событий, которыми вы гордитесь. От незначительных, до самых значимых. Или в моменте тревоги, пропишите то, чем вы гордитесь и довольны!

Чтобы настроить себя на изменения и избавиться от тревожности, необходимо добавить простые радости в свою жизнь:

Не бойтесь страхов и тревог — это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научитесь с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится. И помните — если у вас есть твердое «зачем», то вы преодолеете любое «как». Уверена, что каждый, кто твердо решил избавиться от тревожности, прекрасно знает, зачем это ему нужно.

На коуч сессиях я помогаю распознать и проработать причины, которые тормозят ваш рост и мешают прийти к цели. А далее, вместе, мы выстроим новый, комфортный для вас маршрут и начнем по нему двигаться к вашей цели!

Для записи достаточно написать мне